几种情绪调节的方法

乐众马拉 2019-01-08

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想到之前在学到的令我印象最深刻的一种认知行为疗法——情绪行为疗法，又称为「ABC理论」。该理论是由美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯于60年代创立的一种心理治疗体系，他认为人有其固有本性，人的先天倾向中有积极的取向，也有消极的本性，换句话说人有趋向于成长和自我实现这样的内在倾向，同时也具有非理性的不利于生存发展的生活态度倾向。艾利斯更强调后一种倾向，他认为正是这种非理性的生活态度，导致心理失调。

分析之前先，先来阐述一下该理论的原理吧。艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状C，A与C之间还有中介因素在起作用，这个中介因素是人对A的信念、认知、评价或看法，即是信念B。艾利斯认为人极少能够纯粹客观地知觉经验A，总是带着或根据大量的已有信念、期待、价值观、意愿、欲求、动机、偏好等来经验A。换言之，事件本身的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因，个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反应的直接原因。

Step1 明确诱发事件A（Activating events）

首先，列举了影响到心情不好的几件相关和不想关的小事儿，比如：

1、帝都冬天阴郁的天气

2、出差在外半年奔波到一周在家没上班的状态的转换

3、给同事打了几个电话都没有被及时接听

4、发微信联系公益咨询的来访者一上午没有一个人回复我信息

5、密切联系了一段时间的朋友忽然说要「想静静」，因为家事

6、想要伸出帮助的手被对方一句「我心情不好」，委婉拒绝

Step 2 情绪症状C（Consequences）

1、低落

2、不适应

3、质疑他人

4、自我质疑

5、冷落感

6、失落

Step 3 （不合理）信念（Beliefs）

1、“为什么不能再多一些晴天？”

2、“不出门工作总觉得没有成就感！”

3、“到底发生了什么，这是要跑路的节奏嘛？”

4、“做公益，都不被重视，这些小伙伴太不礼貌！”

5、“和我有关系吗，为什么要说给我这样的一个理由？”

6、“真心是热脸贴对方冷屁股！”

我将上述的不合理信念一一对应埃利斯将人类常见的非理性信念划分的那些种类，归纳总结了我脑子里浮现的这些不合理信念的类型：

1、倾向于要求尽善尽美

2、倾向于过度概括化，以偏概全

3、倾向于对他人的过分要求

4、倾向于对他人的过分要求

5、倾向于对他人的过分要求

6、倾向于对他人的过分要求

在「ABC理论」中，还有后续的D字母，它代表治疗（disputing），也就是说要通过D来影响B，纠正认知偏差，从而解除和减轻情绪和行为的困扰，最后达到E效果（effects），纠正负性情绪。

Step 4 治疗D（Disputing）

于是，我尝试让自己换一个视角来纠正那些不合理信念，比如：

1、“北京的冬天就是这样阴郁雾霾，晴天的确是少数，是正常的天气变化”

2、“在家也可以做很多事情，成就感不一定天天时时有”

3、“可能对方在忙，晚些时候回复”

4、“可能对方还在赖床，下午没准儿就回复了”

5、“人都有「想静静」地时候，真的不是针对我自己，或许对方真的已经够糟糕了”

6、“我的帮助对对方来说是否是合理的时刻呢？”

Step 5 E效果（effects）纠正负性情绪

完成上述分析后，想到莎士比亚大师说过的那句话——事无善恶，思想使然。

可见，底层认知的差别，不仅仅会导致不同的情绪，积少成多后让我会看到一个人后期整个人生的境遇也终究会不同。

借由不开心的状态，想到这两天刚结束阅读的两本书，一本是哈佛大学心理学家丹尼尔·戈尔曼写的《情商2》，另一本来自DISC双证班社区共同编写的《百万年薪》，在这两本书中共同提到了“情感智能”这个概念。

按照丹尼尔·戈尔曼的描述，情感智能是认知自我和他人情绪的能力，从而激励和管理好自我和他人的情绪。它与我们提到的情商概念不同，情商是我们在自然状态下的情绪认知与管理的能力，而情感智能则是在研发的基础发展出来的一套科学的、可以学习和提升的系统。情感智能与人的一些能力有关联：认知情感和情绪、理解与运用情感和情绪、管理与规范情绪。

之前，我们一直在讨论智商的重要性，当情商这个概念风行一时时，我们不禁又问：到底是智商重要？还是情商重要？答案是：“都重要！”智商是情商得以发挥的基础，情商高的人智商一定不会差到哪儿去。所谓的情感智能就是情商加智商的总和。

如果说智商是“基准性素质”，那么情商就是从优秀到卓越的能力，它包括了自我意识和情感管理能力、社交技能、灵活性、自我激励、乐观和坚韧的精神。

因此，戈尔曼在书中论证后得出结论：情感智能是人类最重要的生存能力。