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作为人体身后的肌肉，背肌常常被很多人忽视，但是背肌在整体形体的美感中又不可或缺，想要一块王者般的背部，你得先知道自己该怎么去练，这样才能事半功倍。接下来我们来学习来练背的3个动作吧。 说到锻炼背部，其实并不需要多么复杂的器材和动作，只要持之以恒，不忘健身的初心，不要健身几天，胡吃海塞几天，那么就算是神仙动作也拯救不了你了。 1、俯卧挺身 A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B、开始位置：首先我们俯卧在垫子上，双手抱头双脚保持固定姿势。身体呈现往前姿势。 C、动作过程：吸气，上体向前慢慢弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。 D、训练要点：腰部和背部不能放松，一定要挺直。上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 2、单臂哑铃划船 A、重点锻炼部位：单臂哑铃划船，目的是锻炼我们的背部肌肉群，因为动作和划船的动作一样，所以还可以称哑铃俯身划船。 B、开始位置：选一只你舒服的腿屈膝，跪在长凳之上，同侧的手支撑着你的身体。一定要准备充分，上身做前倾动，然后挺胸收腹，挺直你的腰杆子。 C、动作过程：运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至你能承受的极限，让背阔肌充分收紧，在最高处让哑铃稍作停留个几秒，然后慢慢的下落到手肘微屈的位置，到此为一组动作结束，继续做下一组。 D、训练要点：在训练过程中，一定不要急促，固定稳当之后再开始动作，同时哑铃要上拉到最高点，不要不停留就往下落。 3、站姿负重俯身弯起 A、重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B、开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C、动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。 D、训练要点：运动过程中，主要以腰背肌肉的力量用力，而不是用手臂带动。 （图片来源于网络，如有侵权请联系删除） |
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