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●运动时也容易伤到腰 ●三个运动缓解腰痛 ●①站姿撑腰 ●②4字运动 ●③麦氏运动 视频 Status     ▲版权属SunGuts 《为我的腰痛自救秘诀｜疾病翻译机!》，YouTube 未经许可请勿下载传播，此转载已获得SunGuts许可 源视频地址：https://www./watch?v=WdgRBpdnH5w 图文解说 Method 爱运动的人除了肩膀、脚踝、膝盖容易疼痛之外，还有一个非常容易受伤的位置，那就是——腰。腰要是不好，人生就是黑白的。 在羽毛球打高吊球的时候，就会让身体微微的往后仰，这样对腰部也是有点压力的。  或是在杀球的时候除了会用手臂、肩膀的肌肉力量之外，更需要的是整个躯干快速旋转的力量。这个其实也是非常挑战腰椎。 我有一个患者他在打羽毛球比赛的前一天，刚好帮人家搬东西结果弄伤了腰部。但他觉得还好只是有点酸酸而已，所以就带着这个小伤上去打比赛。没想到当天的第一发杀球，没有杀到对方，反而杀了自己的腰。一杀球直接闪到腰，痛得他完全没办法再动。虽然之后还是继续硬打，但动作做不出来，脚步也跨不开，在那一局就直接被人家淘汰掉。 腰痛真的是个非常常见的问题。如果有重要事情的前一天，不小心为了拉个摩托车、搬个东西突然伤到腰，真的会感到非常的绝望。 所以这次影片教大家三个腰部的自救运动。这除了是我帮患者处理完之后，会教他们自己回家做的运动之外，也是我自己偶尔腰痛的时候，会帮自己快速处理的运动。大家不妨照着做看看吧。 第一个是站姿撑腰。 在站着的时候，用一个握紧的拳头，把拳眼对着骨盆上来一点点的脊柱。
再用另一只手掌像布一样包住。这样子来固定腰椎。接下来就做一个往后仰的动作。
做的时候，到底就停留一秒，然后再回来并反复之。
手臂那里其实不用往前出力，把它撑住就好。在下面停留一秒就起来。这样反复做15~20下。 这个运动是在外面站久、走久、坐久之后，开始觉得腰部有点酸痛时，可以简单舒缓腰部不适感的运动。但因为是站着做，所以效果不会比后面两个好。不过方便性是最好的。 我自己在外面突然腰酸的时候，就站起来这样做个15~20下，来帮助缓解自己的不舒服感。因此开车或是久坐之后，要是觉得腰部有点不舒服，除了站起来伸个懒腰伸展一下，也可以做这个运动，对腰部的舒缓是非常有帮助的。
第二个是4字运动。
在躺着的时候，把腰酸那一侧的腿弯起来。
并且慢慢的把下半身转向好的那一侧。
当屁股与床面呈90度的时候，就把痛侧的脚踝勾在好侧的膝盖窝那里，
然后做像是画面这样子的腰部伸展动作。可以按照自己的感觉再去多拉一点多伸展一点。
在下面停留10秒钟再回来反复做10~15下。 这个运动对于单边的腰酸非常有帮助。除了可以伸展一侧的脊椎肌肉之外，也有助于椎间盘自己复位。 不管是单侧痛还是整片腰痛，其实都可以试试这个运动。通常都会有非常棒的舒缓效果。 我要是做了几个比较重量级的患者，给自己腰部比较大的负担后，也会在睡前这样转个几下伸展自己的腰部，通常隔天就会跟新的一样。
第三个就是麦氏运动。 为什么叫麦氏运动呢？是因为它叫作Mckenzie exercise。简单的称呼为趴姿反折运动。  这算是最常规最有效的腰痛自救法。
在趴着的时候，把手放在耳朵两侧的床上。
起来的时候，把手臂打直（不一定非要打直。如果撑起来要不有疼痛、酸胀感，手臂撑的低点，撑在刚好不疼的那个角度）。下半身还是要继续贴在床上，让腰部反折。 这个要特别注意的是，起来的时候是用手臂出力，腰部是完全不能出力的。要是腰部肌肉出力绷住的话，反而会让这个运动是完全没有效果的。
另外就是做的时候要保持收下巴，
不要一直看前面。避免头一直往后仰，这样会让脖子受伤。 如果一直腰部整片不舒服，甚至到屁股痛或是大腿也开始不舒服的时候，也可以试试这个方法，反复做个30下，10下10 下的分组做。重点是次数，不是要撑的手臂多酸。 这个方法让腰部在放松的时候往后反折，进而让椎间盘在反折的时候被挤压回位。所以有些人是弯腰弯太多，或是搬东西太多的时候导致的腰痛，通常做这个运动是非常有效果的。 我自己要是前面那几招没效果的话才会做这个运动，算是最后的杀手锏。 大家在做的时候，要是做完越做越痛，或是疼痛的范围越来越大，可能原本只是疼到腰，现在到屁股或是大腿之类的，范围扩散了，那么就代表可能做错或是不适合做这个运动，先不要做了。当然如果做了前面几项运动都没有比较好的话，建议直接去找专业的物理治疗师（康复科、运动医学科、康复门诊、物理门诊）去做处理。因为每个人状况都不一样，去检查、评估，才会比较明确的找出真正的问题在哪里，长期腰痛的问题才有可能被根治掉。
注 意 ◆文中各处提到的训练方法、运动方法、预防锻炼等以及锻炼数量、时间都存在个体差异。切不可按部就班或者为了追求效果高强度的锻炼。应根据自身身体素质制定个性化的锻炼方案，最好是在专业人员指导下进行。 |
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