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丨腿部肌肉锻炼方法大全,我们该如何训练大腿肌群、小腿肌群。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。腿部的所有肌肉如下图： 丨所以今天主要训练的肌肉为腿部肌肉群，我们继续借用弹力带来训练，以下动作我们可以选择4-6个动作，每组动作15-20次。 （示范教练：STFit周金龙） Ⅰ.深蹲 目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群 动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握弹力带两端将弹力带拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持弹力带在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根弹力带来提高强度。 Ⅱ.箭步蹲 目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群 动作要领：将弹力带在左脚下，脚尖稍内扣，两手将弹力带拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。 Ⅲ.单腿下蹲 目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群 动作要领：单腿站立，将弹力踩在脚下，手持弹力带在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。 Ⅳ.站姿腿内收 目标肌肉：大腿内收肌群 动作要领：将弹力带固定在较低的位置，弹力带一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力带，右腿单腿站立，如果不能平衡的话右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。 Ⅴ.站姿腿外展 目标肌肉：臀中肌 动作要领：将弹力带固定在较低的位置，弹力带一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力带，右腿单腿站立，如果不能平衡的话右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。 Ⅵ.站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将弹力带的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。 Ⅶ.卧姿腿弯举 目标肌肉：腘胂肌群 动作要领：将弹力带固定在双脚上，平卧在地上，呼气向上弯曲双腿，吸气还原。 Ⅷ.站姿腿屈伸 目标肌肉：股四头肌（大腿） 动作要领：将弹力带固定在较低的位置，弹力带一端固定在右腿踝关节上，左腿单腿站立，如果不能平衡的话右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，右腿提膝腿至大腿接近与地面平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。
目标肌肉：臀大肌 动作要领：将弹力带固定在胸腹以上位置，仰卧平躺下，将弹力带用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。 Ⅹ.跪姿腿后蹬 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将弹力带固定在右脚上，左膝跪在垫子上，两手持弹力带两端支撑地面。右腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。
XI.侧跨步移动 目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群 动作要领：保持深蹲动作，左脚向左跨出一步，然后还原，右脚向右跨出一步，然后还原。重复左右。
XII.蚌式开合 目标肌肉：臀中肌、臀小肌 动作要领：侧卧于垫上，弹力带固定在两脚膝关节位置，膝关节弯曲成90度，躯干和脚呈一条直线，收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打开双膝至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可。
丨腿部训练对一个健身者来说是大有好处的，首先，从外表上会给人一种美的享受，其次，下面的“根基”强壮了，上半身的“建筑”才更容易发展，还有，腿部是日常生活中使用频率最高的身体部位，它的肌肉发达了，可相应减少身体其他部位的负担——包括你的心脏。所以，赶紧行动起来吧！！！ (欢迎补充、评论、留言、吐槽......)
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