碳水化合物，或：我们天天只吃糖

有3种营养是我们最需要的，需要的量远远大于其他，它们由此被称为“宏量营养素”。

作为这营养三巨头之一的碳水化合物是其中的主力，它无所不在。

碳水化合物家族

碳水化合物由碳、氢、氧三种原子构成，其中氢和氧的比例恰好是在水（H₂O）中它们的比例，“碳水化合物”由此得名（比如葡萄糖的分子式就是C₆H₁₂O₆）。碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。

单糖是最基本的构成单元，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖三种，但还有其他的比如木糖（在木头或草里，食草动物能消化，人消化不了）、核糖（DNA和RNA中，所以普遍存在于所有生物体中，只是量少到可以忽略不计）。

双糖主要有蔗糖（葡萄糖和果糖）、麦芽糖（葡萄糖和葡萄糖）、乳糖（葡萄糖和半乳糖）。

单糖和双糖，是我们尝起来甜的东西，因此它们在我们的日常语言中本来就带着“糖”的名字。

多糖就是由很多单糖组合起来的，我们把其中能消化的称为淀粉（由葡萄糖连接而成），不能消化的称为纤维（由葡萄糖或果糖连接而成，后者有“菊粉”）。我们在身体里会把葡萄糖合成“糖原”（一种在结构上会分很多叉的多糖，相比来说，纤维完全不分叉，淀粉或者不分，或者分叉很少），储存在肝脏和肌肉中，这也是一种多糖，也被称为“动物淀粉”。

我们还会碰上所谓的“低聚糖”或者“寡糖”，其实就是由数量不多（一般以不超过10个为准）的单糖组合出来的多糖（按理也包括双糖）。但是商业中用这个概念，尤其是指其中我们不能消化的那些多糖，也就是较短的纤维而已。

还有一种叫“壳聚糖”（或几丁聚糖）的东西，常见于节肢动物的外壳，比如虾壳蟹壳，也见于某些真菌的细胞壁，结构和纤维类似，是我们不能消化的东西，而且其实也不算是严格意义上的碳水化合物，因为其中的每个葡萄糖分子都挂着一个含氮原子的包裹。

在人体内的旅程

葡萄糖，经过消化吸收还是葡萄糖，然后随着血液到处跑（此时叫血糖）。辗转到各个细胞中，被燃烧掉；而在氧气供应不过来（剧烈运动时）的肌肉细胞中，或缺少发动机——线粒体——的细胞即血红细胞、肾脏内的一部分细胞和癌细胞中，只能是发酵掉，然后变成乳酸被转运出去；乳酸会在肝脏中被重新合成葡萄糖，或者被大脑直接用掉。没有立即被使用的葡萄糖一部分到了肝脏和肌肉里，被合成为糖原储存起来；更多的则会到脂肪细胞中，被转化为脂肪。

果糖，吸收进血液中也还是果糖。但因为人体不能直接使用果糖，所以它们会到肝脏（只有肝脏能处理它们）里，被转化为葡萄糖，或者脂肪（非酒精脂肪肝是怎么养成的？哈，看看人们为了养出肥肥的鹅肝，会给鹅喂什么吧：大量的玉米，没错，玉米中含有大量的果糖。既然这样，为何不喂它们果汁喝呢？这是个好问题），作为肝糖原或肝脏脂肪储存起来，或者重新被送回血液中。

半乳糖，也会被迅速转化为葡萄糖。

双糖，会被分解为相应的单糖，即葡萄糖、果糖、半乳糖吸收进人体。

淀粉，也会在消化中被分解为单糖，此时就只有葡萄糖，而且往往是海量的葡萄糖……

只有纤维是特例。不能消化的纤维，分为可发酵的和不可发酵的（可溶与不可溶的分类，从营养上来说意义不大）。可发酵的能够被我们的肠道细菌利用，从而生成短链脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸）为我们所用，尤其为肠道细胞提供营养（也可能造成肠道中某些微生物过度增殖，导致大量放屁）；不可发酵的就是纯粹去肠道里捣乱的，会导致各种消化问题。谷物中的纤维，有很多是不可发酵的或很难发酵的——要纤维的话，还是去蔬菜水果中找吧。

无处不在

去超市里的话，随便拿一种包装食品，看看上面的配料表，你几乎总会看到“糖”，甚至是那些你从没有与糖联想在一起的东西，比如各种肉制品、腌菜、酱料，里面都有糖。是啊，没有糖的商品，怎么能让人上瘾，让人欲罢不能呢？什么？你做饭时也会放糖？

现在越来越多人喜欢喝果汁了，既美味又健康又天然。美味？当然，果糖的甜度比葡萄糖高多了，何况很多果汁里还会额外加很多糖；健康？因为“升糖指数”比较低嘛，好吧，鹅是喝不起果汁的，但我们喝得起哈；天然？我们从何时开始能一瞬间摄入那么多果糖了？大自然从未想过给我们这样的食物。

然后就是各种淀粉。我们每天都在吃什么？好像很丰富啊：早上有油条、包子、煎饼、面包、饼干、馄饨、粥，有时还有各种饼、塔、酥、派、糕、团……，然后午餐晚餐就是用各种方式、做成了各种样子、带着各种味道的米饭、面条、饺子、馒头，或者各种“粉”——啊，热的和凉的当然是两回事，拌的和炒的和煮的和蒸的烤的焖的炸的煎的，做出来的当然是完全不同的东西；面发了没发，和的时候水温多少，加了盐、菠菜汁，打了鸡蛋、掺了绿豆粉？面是扯的是拉的是擀的是揪的，还是做成了饼（发的还是死的）再切的，切成丝还是切成块的？是厚是薄，粗的细的二细的三细的还是龙须的？是球状、半球状、圆柱、半圆柱、月牙形还是三角形？我知道你还可以做成蝴蝶的样子，捏个小人都没有问题……

但它们其实都只是淀粉，伪装成了各种样子的淀粉，最终都是糖，葡萄糖。等下，你那里面还加了糖？嗯，果然是很特别的食物。

无论名字中带不带“糖”字，它们最后都是糖。我们用尽了心思，用各种手段哄骗自己的身体不断地吃下糖，大量的、单一的糖。

我们最不需要的营养

所谓营养，无非是给身体提供燃料，或提供“建材”（即结构，在生物化学中，结构就是功能）。

从燃料上来说，除了血红细胞、肾脏内的部分细胞、癌细胞外，身体内的其他细胞都能燃烧脂肪来工作，而且此时的能量供给效率更高。但那些不能使用脂肪的细胞怎么办呢？我们的身体有自己的机制，用蛋白质、脂肪或乳酸来制造葡萄糖（称为“糖异生”，又是在肝脏内），而且是按需制造，不会过量。

从建材上来说，身体内确实有某些蛋白质需要和糖分子结合，才能形成最终的结构从而发挥作用。但无论如何，糖对我们的身体只是点缀，绝不是主料。事实上，过量的糖分子反而是有害的，它们会掺和进某些不需要它们的蛋白质中（“糖化”），从而影响蛋白质形成最终的结构从而不能发挥作用。比如血红蛋白中如果掺进了糖，就会成为“血红蛋白A1C”（其浓度可以用来预测糖尿病），这种血红蛋白就成了随着血液循环到处观光的游手好闲分子——它们不再运输氧气。

除了可发酵纤维之外，所有的碳水化合物，无论多么五花八门，最终都只是葡萄糖，我们完全可以自己生产的葡萄糖。这种点缀性的、过量还有害的、我们还能自给自足的燃料、建材，怎么会成为我们摄入最多的营养呢？

这是营养三巨头中，我们最不需要的营养。最不需要的东西成了主力会出现什么问题呢？

所有的问题，大问题。