锌——蓝瓶还是红肉？

不知是国人先有了缺锌的意识，还是补锌产品先做了相关的洗脑；无论如何，随着“葡萄糖酸锌口服液”“蓝瓶的”这样的词语成功地入侵了我们的记忆，“锌”也获得了人们一定的关注。

虽然关注得还不够……和美国不同，越是发展中国家的人民，越可能缺锌。

锌

人体内的锌大约有1.5~3g，分布在几乎所有的细胞内，在肌肉和骨骼里最为集中。

锌已知的功能就足够复杂了：

有大量的酶需要锌的参与才能形成，包括各种消化酶（通过唾液腺、胰脏和胆囊分泌到消化道内的）、与各种营养代谢有关的酶，各种“聚合酶”“激酶”“核酸酶”“转录酶”……据估计，需要锌的酶的种类，比需要其他各种微量矿物质的酶的总和还要多。

除了直接参与构成，锌也会帮助体内数百种蛋白质工作，包括与调控基因表达有关的蛋白质，还有维持皮肤弹性的蛋白质。它还参与稳定细胞膜、细胞骨架和DNA，帮助抵御自由基；也参与免疫系统，并支持身体组织的生长——从而促进伤口愈合，以及胎儿、孩子的身体发育。

锌和一些激素也有关系，比如胰岛素（参与其合成、存储和释放）和甲状腺素（影响其功能）。

在感官中，锌与视觉和味觉尤其相关：在视觉细胞内，它参与运输维生素A（视黄醇），并帮助其转化为视力所需的视黄醛；在舌头里，它帮助形成正常的味觉感受——缺锌会弱化味觉，尤其会让孩子厌食、挑食。

在大脑内，锌还会影响我们的行为能力和学习能力。

锌也是生产精子必需的，因此也关联到男性的性功能。

消化吸收

食物中的锌，吸收率大约为15~40%，具体的比例主要取决于摄入总量：摄入多则吸收率低，少则高——在摄入特别多（超过20mg）时，也会下降到10%；特别低（少于1mg）时，也能达到100%。

除了摄入总量外，还有两种因素会影响锌的吸收：氨基酸会作为配基，促进锌的溶解和吸收——所以红肉（蛋白质丰富的瘦肉组织）里的锌最好吸收；种子里的植酸则会抑制锌的吸收——一如它对其他矿物质那样。

（“美拉德反应”也会降低锌的可吸收率——这是食品加工工业的秘密武器之一：通过让糖和蛋白质在高温下发生一系列复杂的反应，让食品生成大量“好闻”的分子，还有棕褐色的外表。）

被吸收进肠道细胞后，锌要么就地开工，直接参与肠道细胞内的代谢；要么在“金属硫蛋白”中休眠，直到被身体需要时才会离开肠道细胞进入血液循环——因此和铁一样，体内的锌水平不会因为吃锌太多而受到直接影响（补剂可能有例外）。

除了食物中原有的锌之外，在我们进食时，胰脏和肝脏（还有唾液腺）还会分泌很多含锌的消化酶进入消化道（帮助消化），而这些锌多数会被肠道重新吸收进身体——这是身体在用锌方面的重要循环，也是锌水平调控机制的一部分。

但这也开辟了身体流失锌的最主要通道——排便：人体每天失去的锌中，有大约80%都是以这种方式离开的；剩下的少量则会通过排尿、出汗、脱皮、脱发（每克头发中含有0.1~0.2mg的锌）（还有剪指甲）损失掉，女性的经血和男性的精液中也有一点锌。

补锌

于是，一个成年人平均每天会流失3~4mg的锌（男性的略多于女性）。为了弥补这个损失（并考虑到维持体内平衡所需的锌量以及锌的吸收率），RDA说：男性每天要摄入11mg锌，女性8mg（怀孕期女性也为11mg）。

怎么达到这个量呢？

我们先看看含锌水平最高的食物：海鲜、肝脏和动物的肌肉组织（瘦肉）。

海鲜中，一个中等大小的牡蛎（生蚝），就有8.3mg的锌——几乎已经能够满足人一日所需了！但剩下的就都不多了：100g鱿鱼含有1.5mg，100g扇贝只有0.9mg，100g三文鱼只有0.4mg；一个中等大小的贻贝只有0.3mg。

当然，生蚝没法天天吃……

肝脏的话，每100g猪肝含有5.8mg的锌——每周吃300g猪肝的话，就相当于每天摄入2.5mg的锌。羊肝中的低一些，但也有4.7mg/100g。

除了肝脏外，含锌量最多的就是红肉了——越瘦的肉越多：每100g猪肉（梅花肉）就有2.7mg的锌，羊肉有3.4mg，偏瘦的牛肉则有4.5mg。如果每天吃400g羊肉，就有13.6mg的锌；600g的话，则有20mg了——当然足足地够了。

植物性食品中的锌，含量普遍较低。比如100g菠菜中只有0.5mg，100g西兰花0.4mg，油菜0.2……再加上其中的锌的吸收率也低（由于草酸和纤维）……所以指望不上的。

说到谷物……熟米饭的话，大约100g有0.4mg的锌，面包中有0.3mg，面条中的则会低至0.1mg（也许是含水量的原因）。即使每天吃下两斤米饭，也只有4mg的锌……这还没有考虑植酸（还有各种“全麦”里的粗纤维）会抑制锌的吸收……另外还要考虑，氨基酸少的话，锌的吸收率也会低……

豆制品的情况略好一些：各种豆腐中，每100g含有0.6~1.7mg不等的锌（取决于做法和含水量）。但要天天都吃上一两斤豆腐，也不是容易的事情……（更何况，植酸的问题还没有解决——除非是发酵的豆制品……）

水果中的锌含量最少。（好像还有只吃水果的素食者……）

缺锌的中国人

由此可以想到：越是吃肉少，吃谷物、豆类多的人，越容易缺锌——（素食者不必提了）这个问题主要牵涉的是广大发展中国家的人——据估计，全球有接近20亿人缺锌。（在其中，这个问题突出反应为儿童的身体发育缓慢。）

长期缺锌还会影响神经系统的功能，会影响甲状腺功能和代谢率（造成易胖体质）；此外还会导致：皮肤弹性下降（也可能起红疹）、指甲变脆（或有白斑）、容易脱发、伤口不易愈合、免疫力低下（容易感冒）、性功能低下（还可能引发前列腺问题）。（反之，肉食能极大地改善这些问题。）

更糟的是：缺锌本身还会引起消化不良（消化酶也需要锌），于是人体吸收各种营养素（包括锌）的能力会越来越差——从而越来越容易缺锌。

于是电视里冒出了“葡萄糖酸锌口服液”的女声……

若是真正的人类饮食，怎么会需要“蓝瓶的”呢？

另外不要忘了，锌也影响我们的味觉——越缺锌，吃东西越没味（因此“葡萄糖酸锌”们都会宣称能改善孩子的厌食、偏食问题）。于是，吃肉越少（因此容易缺锌）的人，可能越喜欢浓重的味道——众所周知：“重口味”就是“穷口味”。由于舌头的味觉能力下降，人们需要吃得越来越甜、咸、酸，甚至会越来越喜欢苦味（咖啡、巧克力），更甚至会着迷于去刺激舌头上的非味觉感觉：比如对热、冷和震动的感觉，还有痛觉——于是，人们喜欢吃烫的、冰的和辣（一种烧灼的痛觉）的，还有“麻”（舌头的震动错觉）的食物。就这样，越来越无感的舌头，需要越来越强烈、诡异的刺激……

好像越不是人类应该吃的食物，越需要用强烈的味道来掩盖这一点（没有“下饭菜”时，如何哄骗自己吃下白饭呢？）。中餐、泰餐、印度菜都尤其喜欢复杂、厚重的调味，这也许不只是巧合……

超爱麻辣香锅？

也许还是肉吃少了……

锌摄入过量也会中毒，但要超过50mg才会——呕吐、腹泻、头痛等；官方营养学规定的锌摄入上限为40mg——只是吃肉很难达到这样的量，除非使用补剂。