|
慢性疲劳症状繁多，目前没有特效药物，其形成与长期工作生活紧张、生活习惯不良等因素密切相关，个人调养十分重要。那么如何进行调养呢?可以从饮 食、运动、休息、情绪等多方面进行综合调养，养成良好的生活习惯，并长期坚 持良好的习惯，往往能收到事半功倍的效果。 1饮食调养抗疲劳 慢性疲劳的患者常常感觉到乏力，因此经常会有人问:“医生，我总是特别累，什么都不想干，也干不动，我是不是很虚，补点什么好呢?”实际上，很多 人的疲劳不是单纯因为体虚，而是由于不调和，饮食调养也绝不是简单的补补而 已，抗疲劳不必非吃“补品”，关键是通过合理饮食，调节自己身体的不平衡。 如今，生活水平提高了，一般情况下，纯虚的人不多见，如果由于一些特殊原因，导致身体虚弱，确实需要补，也不能乱补，补也是一门学问，能不能补， 补什么，何时补，都是需要指导的。有些人觉得乏力疲惫，就直接行动擅自购买很多补品，结果有时候反而越补越难受，到医院一看，舌苔黄厚腻，根本就不能补，先清化痰热，然后略微清补一下，再配合自己的日常调养，就会好很多了。 另外，有些人觉得生活水平提高了，怕得“三高”，于是严格控制饮食，不敢吃米面，怕血糖高，不敢吃鱼肉，怕血脂高，走向另一个极端，这样也是不对的，长期以往，也会引起营养不均衡而导致生病的。 饮食调养的总原则是营养均衡，规律进食。在整体均衡的基础上，根据自己的体质和状态，选用一些具有抗疲劳作用的食物或营养补充剂。建议适当多补充一些富含维生素的食物，尽量选用新鲜食材，少吃加工食品。也可以在医生或药师的指导下适当地服用一些正规的营养补充剂，例如鱼肝油、维生素等。 日常生活中，可以选用一些具有抗疲劳作用的食物，包括新鲜蔬果、谷物 、 干果、肉禽类食物和一些性味平和、药食两用的中药，进行合理搭配和烹制，就能起到很好的抗疲劳作用。粥是一种简便易廉而又美味可口的家常食物，具有良好的抗疲劳和养生功效。慢性疲劳人群，可以在日常饮食中，合理选用和搭配一 些粥食。下面推荐一些性味平和的抗疲劳粥谱，供大家参考选用: (1)麦枣安神粥:源于中医古籍《金贵要略》甘麦大枣汤，用大枣10 枚，小麦30g，加水熬制即可，没有糖尿病的人食用时可加入适量蜂蜜。此粥具有安神缓急的功效，适用于长期加班，心烦急躁，睡眠不安或更年期的人群。 (2)百合枣仁助眠粥:百合 15g，炒枣仁 30g(包)，粳米 50g，加水熬制即可。具有滋阴润燥助眠之效，可用于失眠人群的辅助食疗。 (3)山药莲子健脾粥:山药15g，莲子 15g，粳米50g，黄豆30g。黄豆水泡后，磨制成豆浆，用豆浆熬制山药，莲子和粳米。具有健脾养颜的功效，适用于脾虚乏力、面色晦暗的人群。 (4)红豆薏米除湿粥:红豆 30g，炒薏米 30g，葛根 15g，山药 15g，粳米 50g，加水熬制。具有健脾除湿止晕之效，适用于脾虚湿盛、舌苔厚腻，头昏乏 力的人群。 (5)百合银耳润燥粥:百合 15g，银耳 3g，枸杞子 15g，粳米 50g，加水熬制，没有糖尿病的人食用时可加入适量蜂蜜。具有滋阴润燥明目之效，适用于长期加班或看电脑，口眼干燥，视物不清的人群。 需要指出的是，糖尿病患者或血糖不稳的人群不宜喝粥，但可以去掉粳米等成分，选用一些具有抗疲劳功效的汤饮，具体可咨询正规中医医师。胃食管反流患者不宜多喝粥。普通人群喝粥也要适当，粥虽好，但也不宜顿顿喝，要合理选 用。 3 合理运动抗疲劳 合理适当的运动具有抗疲劳的作用，总体来说不建议室内高强度健身或剧烈运动，建议在天气比较好的情况下，尽量到空气比较新鲜的户外进行有氧运动， 选择比较平和的运动方式，运动强度适中，运动后感觉周身舒暖，微微出汗即可， 并且注意运动前后的防护。通过运动，不仅能够锻炼身体，而且可以放松肌肉， 舒缓心情，从而达到缓解疲劳的作用。 对抗疲劳的最佳运动方式包括散步、慢跑、爬山、体操、瑜伽、游泳、打球和其他一些针对慢性疲劳症状的特殊训练。中国的一些传统运动项目，诸如八段 锦、五禽戏、太极拳等以及自我穴位按摩均具有缓解疲劳、增强体质的作用。个人可以根据自己的喜好、自身条件和周边基础设施的情况进行合理选择，并且养成良好的运动习惯。 下面给大家推荐一款简单的抗疲劳操，做操的同时也可以配合穴位按摩。 (1) 直立伸展运动，双脚站立，与肩同宽，双手在体侧自然下垂。吸气，双手经体侧上举， 尽量伸展，呼气，双手下垂至体侧，反复交替。 (2) 前臂抬举运动 双脚站立，与肩同宽，双手在体侧自然下垂。双手向前，向上抬举， 并尽量保持水平后，顺时针转动手腕一圈，再逆时针转动手腕一圈， 双手下垂至体侧，反复交替。 (3) 抬腿平伸运动 双脚站立，与肩同宽，左手可扶住支撑物，右脚带动右腿向前向上抬举后，顺时针转动手腕一圈，再逆时针转动手腕一圈，右脚带动右腿回到原位。右脚带动右腿向体侧抬举，回位。右脚带动右腿向后侧抬举，回位。然后换右手扶住支撑物，同法抬举左腿。反复交替。 (4) 腰部扭转运动双脚站立，与肩同宽，双手扶住腰骶部。顺时针转动腰部，回位后， 逆时针转动，反复交替。 4 主动休息抗疲劳 “文武之道，一张一弛”，不可把工作学习负荷排得太满，而要学会科学合理休息。我们时常会想:“等忙完这一阵子，就好好歇歇”，结果，忙完这件事， 立马又有别的事，长期疲劳作战，最终积劳成疾，后悔不已。因此，一定要在工 作学习的过程中，学会主动休息，劳逸结合，才能够保持充沛的精力，提高工作效率。 经常有人问:“医生，最近太累了，得好好休息下，可我都睡了整整一天了， 怎么起床后还是觉得特别头晕和疲累呢?” 诚然，缓解疲劳需要休息，需要 眠，然而休息可不是简单的“睡大觉”，要科学合理主动休息，才是高效率的休 息，才能真正缓解疲劳。 那么，如何主动休息呢?首先要合理安排作息时间，做到起居有常，该睡的时候睡，该起的时候起。保证良好的睡眠习惯和睡眠质量，尤为重要。睡眠的过程绝不是简单的闭上眼睛睡一觉，在睡眠的过程中，我们的身体并不是完全静止的，相反，我们的脏器在休息的同时，正在积极进行各种排毒和修复工作。 高质量的睡眠对于缓解疲劳至关重要，因此，我们要养成良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间。如果睡眠有问题，应及时到医院治疗。其次还应根据个人的体质、 喜好和工作性质等情况，选择一些主动休息的方式，例如听音乐、静坐、冥想、 运动、自我穴位按摩等，以真正起到休息的作用，从而高效缓解疲劳。 有些人因为工作性质需要上夜班，那么在夜班之后，需要补休一下，补休之后还是要尽可能建立正常的作息规律。老年人一般比较注意自己的作息，需要注意的是，老人午睡要因人而异，时间不宜过长，以 30~60 分钟为宜，切忌在午餐后立刻躺下，应休息 15~30 分钟 后再睡。 良好的睡眠可以促进儿童的生长发育，有助于保护大脑，还可增强机体免疫力。不同时期的儿童，需要的睡眠时长不同，例如新生儿每天需睡眠 16-20 个小 时，出生后 3 个月需睡眠 12-14 个小时，2-3 岁要睡 10-12 个小时。要帮助儿童养成良好的睡眠习惯。 不同疾病，例如高血压、心脏病，糖尿病，脊椎不适的患者，其采取的主动休息的方式是不同的，具体可以咨询专科医师。 5“形神合一”抗疲劳 有些患者非常注意自己的身体，从不吃垃圾食品，食品搭配非常合理，饮食按时按点，严格定量，养生堂每期必看，认真做笔记，尽力遵从专家指导，起居有常，定期运动，真可谓是模范患者，但是却时常感觉心慌、胸闷，头晕，或者睡眠不安等，而检查却查不出来任何问题，患者对此也十分诧异。实际上，这种患者是容易紧张的，往往不知道放松，潜意识里是一种紧张状态，此时，他需要的仅仅是放松而已，可以通过很多种方式进行静养和放松，如果效果不好的话， 可以配合一点抗焦虑治疗，感觉就会好很多。 我们的大脑是人体的最高司令部，如果司令部出问题，太紧张了，别的器官 就会无所是从，就会乱套。饮食、运动和休息等调养的功效也会减半，甚或是白 忙活一场。因此，我们抗疲劳、养生，一定要“形神合一”，不仅要养好身体， 还要养好精神，移情易性，保持平静、乐观、豁达的良好心态。 6 特色疗法抗疲劳 慢性疲劳目前并没有特效治疗药物和方法，中药、推拿、针灸、理疗等疗法能够改善部分疲劳症状，具体可以到正规医院找医师咨询。 7 特殊人群抗疲劳 脑力劳动者，用脑比较多，往往坐的多，而动的少，长期用脑，容易出现脑疲劳，一定要科学用脑，还需均衡饮食，给大脑充足的营养，同时要主动休息， 合理安排运动，保证良好的睡眠，给大脑充足的氧气和休养。虽然大脑是人体的高级司令部，但是如果身体别的零件不好使了，大脑也就成光杆司令了，因此还必须通过合理运动，强身健体。此外，由于职场压力大，工作紧张，脑力劳动者容易出现焦虑失眠等问题，还需注意调情志，保持良好的心态。 体力劳动者天天在动，是不是只要吃好，睡好，就不用运动了呢?答案是“否”。 体力劳动者长年累月从事某项单一劳动，容易对身体某些局部组织和器官造成劳损，而身体其他部位活动较少，易造成肌肉力量不平衡。因此，体力劳动的人群必须在均衡营养的基础上，主动休息，合理运动，可采取一些平衡锻炼的方式， 加强肌肉的平衡训练。此外，还可以根据所从事体力劳动的方式不同，采取不同的调养方式。 例如商店营业员、教师等职业需长时间站立，腰腿肌肉易劳损，出现腰酸腿痛等症状;下肢血液回流不畅，易致下肢静脉曲张，平时应注意多活动下肢，可选择散步、慢跑，体操等运动，休息时可将下肢抬高，以促进下肢血液回流。打字员等需长时间坐位工作者，宜选择慢跑、游泳、打球等全身性运动， 以促进全身气血流通。司机、缝纫工人、流水作业工人等，其劳动环境嘈杂，劳动强度高，技术性强，体力消耗大，同时精神也高度紧张，易出现头痛、肌肉痛、 失眠等症，应选择舒缓和放松的运动方式，如步行、体操、太极拳、瑜伽等，同时放松肌肉和心情。 总之，我们应该遵循“形神合一”“道法自然”的原则，从饮食、运动、休 息和调情志等多方面进行综合调养。我们平时吃饭、睡觉、运动、休息都是一个自然的过程，就像呼吸一样，道法自然，我们应该重视，但是不可以过度关注， 不要刻意地去保健，去养生，去抗疲劳，要善于倾听我们身体的声音，给我们的身体他所需要的养护，自然而理性地过好每一天，相信我们的生活会越来越美好。 文章来源：北京中医药大学东直门医院 中医科 苗迎春 副主任医师 |
|
|
