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▲ Photo by Noelle Otto from Pexels 很多人其实并不知道自己原来是扁平足！ 这也导致了他们在跑步的时候，更容易受到伤病的困扰，比如足底筋膜炎。 什么样的足弓才是异常的，有什么危害？异常足弓真的不适合跑步吗？ 今天这篇文章，独家干货给你答案！ 1、你的足弓，是正常的吗？ 首先教你两个简单的方法，测一测自己的足弓。 01 实验法 ▲ Photo via steadyfoot.com 将鞋袜脱掉，光脚蘸过水之后踩在水泥地面上，通过印在地面上的图像来判断，正常的脚印应当是前脚掌和后脚跟印迹明显、完整，而足中部的脚印宽度约为前脚掌的三分之一，整个脚印横过来看近似于一个凹字；而扁平足的人整体脚印明显、完整，足中部面积大于前脚掌的三分之一，没有明显的凹凸，脚印横过来看近似于矩形。 02 粗略估算法 正常足舟骨结节距离地面约1.5厘米左右，即可以塞进一个横指的宽度。大家可以依此来检查自己的足弓是否正常。 通过上面的办法，基本上可以确定自己的足弓，到底是不是正常。 正常足弓跟异常足弓到底有什么区别？异常足弓到底又有什么危害呢？ ▲ Photo via mass4d.com 足弓是由跗骨和跖骨借其连结形成的凸向上的弓。足弓是动态的，它与肌肉、韧带一起构成了功能上不可分割的复合体。 足弓增加了足的弹性，使足成为具有弹性的“三脚架”。很少有人知道，其实刚出生的婴儿是没有足弓的，足弓是伴随着人的生长发育而产生的，与其说它是人体的固有器官，不如说它是人类劳动的产物。 人体的重力从踝关节经距骨向前、后传递到跖骨头和跟骨结节，从而保证直立时足底着地支撑的稳固性，在行走和跳跃时发挥弹性和缓冲震荡的作用。 足弓还可保护足底的血管、神经免受压迫，减少地面对身体的冲击，以保护体内器官，特别是大脑免受震荡。 01 什么是异常足弓 ▲ Photo via bestplantarfasciitisshose.net 足弓的维持除了依靠各骨的连结之外，足底的韧带以及足底的长、短肌腱的牵引对维持足弓有重要作用。这些韧带虽然十分坚韧，但缺乏主动收缩能力，一旦被拉长或受损，便有可能成为扁平足，又称足弓塌陷。 扁平足准确的定义是负重时内侧足弓消失或不明显，脚底扁平与地面的接触面积大。这里还会有两种普遍情况，一是足弓即使在不负重时也不存在，第二种是负重时会发生足弓塌陷。 与扁平足相反的就是爪型足，又称高足弓。判断高足弓的标准为正常站立时足弓高度超过两节手指。它没有扁平足那么常见，发病率约为前者的1/3。高足弓的患者足部容易呈僵硬状态，缓冲震荡的能力更差而导致跖痛。 此外，高足弓患者在跑步时对膝关节的冲击力也更大，建议高足弓者选用缓震效果更优良的跑鞋，如adidas boost，Brooks Gly 14/ghost8，Saucony Triump/Hurricane系列。 02 异常足弓的危害 ▲ Photo via fixflatfoot.com 扁平足：
高足弓： ▲ Photo via treadlabs.com
02 异常足弓能跑步吗？ ▲ Photo via shoeinsoles.co.uk 这个问题非常关键，而且是独家干货。 01 生物力学分析 扁平足与高足弓从严格意义上来说并不是一种疾病。而更接近于机体对力学载荷环境的一种不良适应结果。所以需要通过不断的训练来重新构建足部的力线。 一句话结论就是，异常足弓者应该跑，坚决地跑，甚至比正常足弓者更应该跑。 特别值得注意的是，这里的“跑”不是指从跑量和强度上超过普通人，而是更需要重新习得落地缓冲到迈步的过程。通过漫长的训练，提升足部相关肌肉、肌腱韧带的解剖特性和生理功能。 02 异常足弓跑者的专属方案 ▲ Photo via oseifrimpong.me 我们推荐的解决方案是，对于扁平足患者： 第一阶段，使用足弓垫的前提下进行不减量训练。即平时一般跑多少时间距离，仍然照旧。但是由于足弓垫的作用，如同给足底加上了一个拱桥，受力会向两边及弦上分散，使得足底压力重新分布。第二和第三脚趾处过高的峰值力和压强得到缓解。 第二阶段，继续使用足弓垫，加量训练，但是加量幅度不要超过平时训练量的20%。第三阶段，去掉足弓垫，恢复到常规训练量。其中第一阶段大约需要持续2周左右，第二阶段1~2个月为宜。 第三阶段，6~8周，总体的方案时间维持在4个月左右。再重新利用之前的方法或是去专业的运动医学诊所、体育医院对足弓进行二次评价。即使足弓的骨性结构没有发生明显改善，但是软组织的全面强化也会大大帮助你提高长跑成绩。 而对于高足弓患者： 第一阶段，推荐使用足弓垫的前提下进行减量训练，即平时每天跑5K的朋友，建议跑3~4K足矣，因为高足弓患者本身长期处于紧张状态，足底韧带更容易出现松弛。一定弧度和高度的足弓垫，让韧带的弹性得到了一定的恢复。 第二阶段，去掉足弓垫，进行减量训练，训练量与第一阶段持平，第三阶段，去掉足弓垫，逐渐过渡到常规训练量。这一方案的好处就在于，尽最大可能保护高足弓患者足底结构稳定性的同时，提升其足底筋膜的弹性，刺激机体恢复正常的生理结构和功能。 03 强化康复过程中的两点意识 ▲ Photo via wellveryhealthy.com 重点是，异常足弓的同学要有意识的培养两点意识： 第一，足底三点支撑的意识，即大脚趾根部，第四脚趾和第五脚趾根部，以及足后跟； 第二，正常步态的顺序意识，即偏足跟外侧处先着地，随后经足中部外侧过渡到前脚掌，再到大脚趾根部，最后经大脚趾蹬地离开地面。 03 异常足弓的治疗方法 ▲ Photo via healthy.clevelandclinic.org 01 外科手术：外科手术也是矫正足弓的一个手段，但绝大多数的扁平足运动者都没到需要进行外科手术矫正的地步。 02 矫形鞋垫：随着3D打印技术的日趋成熟，现在越来越多的高端厂家提供个性化的定制鞋垫，如全掌鞋垫，足弓垫，足前掌缓冲垫和足后跟垫等。 03 被动休息与主动放松：包括徒手按摩（例如，高足弓患者可以用双手向足中部进行挤压，随后向两侧放松），利用滚网球等进行足底按摩，弹力带练习（利用弹力带绕过足底，一手握住弹力带两端向上提拉，每组持续30秒，重复3组）温热水泡脚，针灸等。 04 康复锻炼：主要包括创造不稳定的平面进行小肌肉群的训练，例如在台阶边缘进行单腿站立；在博苏球（一种康复训练设备）上进行站立及下蹲训练；抗阻提踵训练。 简单总结 是不是觉得上面的干货非常干！后面我们还会针对异常足弓推出更多的文章介绍，包括康复和跑步姿势，这篇文章也给大家简单总结下： 01 足弓增加了足的弹性，可以发挥足底着地支撑的稳固性，在行走和跳跃时发挥弹性和缓冲震荡的作用。 02 不正常的足弓各有各的危害，但不要因为自己异常足弓者就不跑步，异常足弓更应该跑。要注意重新学习落地缓冲到迈步的过程。通过漫长的训练，提升足部相关肌肉、肌腱韧带的解剖特性和生理功能。 03 可以通过脚蘸水踩地面来判断自己的足弓是正常还是异常，扁平足和高足弓的矫正方式是有区别的，需要格外注意。 |
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