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一直想写一些对于目前常见的健身伪科学的科普和证伪，这几天时间比较多一点，写下此文分享给大家（不温馨提示：本文正文全文5200字，阅读需要15分钟，均为厂长手打原创干得不能再干的干货，对自己健身负责任的人建议从头到尾耐心把这10条耐心读完，对自己健身不负责任的人，请直接PASS，别看。） 废话不多说，直接开始吧。 十、我只想要线条，我不想要肌肉/我不敢练健身，我怕我不小心肌肉太大了难看 我先来翻译一下这一条，大意就是：我不敢练健身，我怕我去了几次健身房就不小心变成了施瓦辛格。 挺有意思的，按照这个逻辑，我可以推论出以下三条也是正确的： 我不敢打篮球，我怕我去了几次篮球场我不小心变成了乔丹。 我不敢赚钱，我怕我创业了几天变成了马云。 我不敢唱歌，我怕我不小心变成了王菲。  科学研究证明，一个训练、饮食、休息都接近完美的男性，每个月能增长的最大肌肉量如下图。  每个月仅仅0.45公斤纯肌肉。 注意这是理想状态，我们普通玩家，大概每个月能增长一半就已经非常厉害了，也就是0.225kg纯肌肉，换成一年，也就是你练得非常努力，饮食控制的非常完美，每天都睡得很好，一年能增长2.7kg纯肌肉，我们就算3kg吧，也就是说一年能涨6斤纯肌肉就算很厉害的高手。这就是为什么我们一直说，健身是一项以年为单位，需要长年累月付出大量时间和精力，需要严格的自律和毅力才能完成的事情啊。  然后你跟我说你去了几次健身房，拿了几个小哑铃玩了一会，你就怕你变成施瓦辛格？  其实现实情况是，真正练的好人的永远是万里挑一，凤毛麟角。 所以，别杞人忧天了。（当然，有很多无良私教喜欢宣传一个月长了几公斤甚至十几公斤纯肌肉那种骗子鸡汤，这一条可以成为鉴别方法） 九、运动后接下来几天如果肌肉没有酸疼就是没有练到位。 运动后延迟性疼痛跟训练效果成正比吗？是不是疼得越厉害，训练效果越好？ 绝对不是！没有任何没有科学理论和实验依据证明两者正相关！注意！！！疼的越厉害效果越好，不疼没效果是典型的健身伪科学！ 运动后延迟性疼痛的成因很复杂，它跟训练效果绝对简单的不是因果关系！ 运动后延迟性疼痛并不是衡量训练效果的标准，最重要的衡量是否进步的因素是训练总容量。 我们应该把精力放在每次认认真真的完成训练计划，逐渐的使用渐进超负荷原则加大训练总容量，这才是进步的最最最最关键所在！你不需要通过疼痛的效果来获得增肌，你需要的是足够的训练总容量来增肌！  八 、 组间休息不能超过一分钟 常见的不懂装懂的伪科学，害人不浅。 不知道各位有没有这样的经历： 做完了一组卧推，休息了一分钟，还在呼吸急促，气喘吁吁，心砰砰的跳，就被私教催着做下一组，然后说我好累，私教会说：你怎么意志力这么差，这么不努力呢？坚持一下就好了。 坚持的结果就是：下一组卧推的次数，质量都严重下降；再下一组，不减重甚至推不起来了。 然后就这样一组比一组推的少，一组比一组推的轻，一组比一组质量差，训练就“完成”了。 然后一段时间过去了，自己胸肌几乎没有任何进步，暗暗自责道：私教说的对，我真是意志力太差，太不努力了。 坑人啊。  增肌专家Brad Schoenfeld最近的研究更证明了这一点： 他的实验选取了23名训练有素的男士，根据力量相近水平配对，然后分成两组，每周进行力量训练三次，每次7个动作，每个动作3组，每组8-12次，持续8周，唯一的区别是，第一组组间休息1分钟，第二组组间休息3分钟，经过8周的训练，组间休息1分钟的组员，七项测试的提高均不明显，而休息三分钟的测试组，各项数据均明显提高，七项数据中四项为肌肉增长量，两项为力量增长，一项为肌肉持久度。 也就是说，休息三分钟的组员不管是肌肉力量增长还是肌肉维度增长都玩爆只休息一分钟的。休息三分钟的组员在力量增长大于一分钟组不奇怪，这也是力量举训练的优点，但为什么增肌方面，休息三分钟组也比休息一分钟组效果好很多呢？     答案很简单，更长的组间休息，能让你在下一组完成更多的总次数，从而提高训练的总容量，更大的训练总容量将给肌肉生长带来更好的刺激，在重量合理的前提下，更长的组间休息能让你举起更多次从而更好的促进肌肉生长，再强调一次，肌肉生长的关键是训练的总容量，而不是刻意缩短组间休息带来的泵感！ 所以建议，较大重量休息到三分钟左右，中等重量2-3分钟为宜，这里分享一个个人的心得体会：感觉自己气喘匀了可以立即开始下一组。 七、我只想瘦腰不瘦胸/局部减肥 这一条非常常见，可以理解这种美好的愿望，目前市面上也有各种欺骗性质的瘦腰/瘦肚子/瘦小腿的理论和产品在不停的骗人钱财，遗憾的是，仍然很多朋友在上当。 先抛出结论：局部减肥是绝对绝对绝对不可能的！（只有一种方式可以实现，那就是抽脂手术，本文不讨论抽脂手术的利弊） 原理非常简单： 每个人身体的脂肪细胞数量差距不大，约在250亿到300亿之间，人体内的脂肪通常比较均匀的分布于皮下和内脏周围，具体部位中，腹部脂肪通常脂肪储量最高，其次是臀部、腿部、前胸、后背等等。我们通过控制饮食，加大运动量制造热量负值的方法减肥的时候，都是全身的脂肪细胞一起变小，不可能存在指定某一个部位（比如肚子）的脂肪细胞变小的情况。  但是，人体内的脂肪储存分布优先次序有一定的个体差异。有些人“胖时先胖脸”，有的人“瘦时先瘦胸”，这个纯粹是一个人的基因决定的，要看运气。腹部、臀部和大腿最容易堆积脂肪，但是在消耗脂肪的过程中，这三个部位的脂肪也是最先被消耗下去的。不仅仅是这三个部位的脂肪，浑身上下其他部分的脂肪也会在同一时间等比例的消失。 一般来说，先胖的地方都是先瘦。所以不要在被微信朋友圈各种《三十天快速瘦小腹》、《十天极速瘦小腿》，各种腹肌贴之类的产品洗脑了。 假如可以局部减肥的话，那么局部增肥也 一定可以，那岂不是可以只让胸部变大，其他地方仍然很瘦吗？对，有一个办法确实可以，隆胸手术，什么木瓜丰胸之类的理论，只是促进了木瓜的销量而已（木瓜经销商不要打我）。 六、仰卧起坐/卷腹能瘦肚子 这个问题是我在健身房训练时经常被问到的问题，答案是，不能。 接上一条，我们已经知道局部减肥是不可能的，所以很多人认为靠仰卧起坐/卷腹训练可以让腹部的脂肪消失，那也是不可能的。 不但不可能，更可悲的是，通过仰卧起坐/卷腹训练，你的腹肌会越来越发达，然而你腹肌外面的肥肉仍然没有消失，你的肚子不但不会瘦下来，反而因为脂肪下面的腹肌更大了，导致肚子看起来更┄肥大。 所以要想瘦肚子，别做仰卧起坐/卷腹这些动作了，控制饮食+训练减肥才是王道，每个人都有腹肌，腹肌是靠低体脂露出来的。 低体脂的健美高手大diao哥▲ 高体脂的大力士艾迪霍尔▲ 后者的腹肌其实远远比前者发达，但视觉上来说，前者腹肌更明显。 五、深蹲膝盖不能超过脚尖，硬拉绝对不能弓背 这其实是一系列的谣言综合，其中深蹲膝盖不能超过脚尖，硬拉绝对不能弓背是最著名的两条。 我们来看看他们到底是如何产生的： 深蹲膝盖不能超过脚尖这个伪科学来自于来自于90年代初期，国外一篇不知名的论文提到，在给膝盖有严重伤病的运动员做恢复训练的时候，使用史密斯机训练应采用半蹲（而且还不是自由深蹲）不超过脚尖比较安全，传到国内，慢慢的人云亦云，以讹传讹，就演变成了深蹲膝盖不能超过脚尖。 多么可笑的结论，我到现在都不明白，深蹲不超过脚尖怎么可能完成一个正确的深蹲呢？至今在健身房仍然随处可见一些私教叫人绝对不要超过脚尖，然后就是屁股拼命的往后坐，半蹲就起来，否则一定会超过脚尖啊，不能超过啊，太可怕了。 至于硬拉绝对不能弯腰，这个就不赘述了，诸如此类的谣言其实只有原因都来自于对动作过度的敏感和对受伤的恐惧导致，很多朋友在训练中不允许有杠铃有丝毫的便宜，不容许杠铃有丝毫的不平衡，但过度的敏感对于渴望进步的人来说是巨大的阻碍和绊脚石，甚至很多人一直原地踏步的原因也在于此，其实仔细观察几乎所有的奥运举重冠军，没有一个人是完全平衡的！而且，力量训练的受伤几率其实非常小。 来看一下全国冠军罗嘉文硬拉300kg▼ 他可以硬拉300kg，而且弓背，从未因此受伤（当然，能直背当然最好，但抛开重量谈动作毫无意义，其实对于硬拉来说，不轻易改变腰椎的角度比一定要全程保持直背更重要，这里不展开具体谈论硬拉背部姿势的细节了 ） 再让我们来看看奥赛高手强尼沃伦怎么说的： 四、晚上吃东西容易发胖/过午不食 肯定有很多人告诉你，睡前吃东西（夜宵）会长胖，很多人想都不想就认为这句话肯定是对的，人们对此深信不疑。 造成这个理论主要的原因在于，很多人认为，人在睡眠的时候，新陈代谢会减慢，燃烧的卡路里就减少了，所以容易长胖，但相关研究表明，人在睡眠的时候，新陈代谢几乎没有任何变化。 处于睡眠状态时，我们的身体仍然有很多机能在运行，心脏仍然在跳动，大脑仍然非常活跃（无论做梦与否），这些工作都需要能量。也就是说我们在睡眠的时候，我们仍然跟醒着的时候一样在燃烧卡路里。 在本质上，体重的增加只取决于摄入的卡路里总量和消耗的卡路里总量之间的关系，跟何时摄入卡路里关系很小（几乎可以忽略）。 简单地说，如果每天摄入的热量大于消耗的热量，不管是什么时候摄入的，你都会长胖，反过来，你就会变瘦（这就是减肥的原理）。所以，你是否长胖，只跟你吃了多少食物有关系，跟你什么时候吃没有关系，举个例子来说，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前适当进食不会让你长胖（只要没有热量正值）。 至于过午不食，过午不食是佛陀为出家人制定的戒律。在律部中正确的说法叫“不非时食”。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午后，一直到次日黎明，这段时间是不允许吃东西的。佛教认为：清晨是天食时，即诸天的食时；午时是佛食时，即三世诸佛如来的食时；日暮是畜生食时；昏夜是鬼神食的时候。 结果佛教的戒律竟然被一些无良媒体用来宣传成了减肥的秘诀，简直无语。 三、减肥不能吃主食（碳水化合物） 这条也是经常见到的伪科学。 最近还有个哥们问我，他说他为了减肥，现在晚餐都不吃主食了，我说那你怎么吃呢，他说晚餐吃重庆火锅呀，那么多食材，牛肚、黄喉、猪脑花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我说难怪你没瘦下来了，他还一脸茫然。 上一条提到：减肥的原理是每天消耗的总热量大于摄于的总热量即可，人们不吃主食的原因是因为觉得主食热量较高，那我们来看一下对比吧。 上面三张图可以看出，米饭和牛肉，鱼类的热量几乎一致，也就是说， 一碗米饭跟一碗牛肉或者一碗鱼的热量没有区别，不吃主食，却吃了其他的食材，其实总热量没区别，总热量没区别，就达不到减肥的效果。 所以，不吃主食（碳水）或者某一样营养元素的减肥方法并不科学，这样不但无法减肥，还容易因为某种营养元素缺乏导致身体出问题，不如在不轻易调整饮食结构的前提下，减少食物的总摄入量（我一直提倡跟我咨询减肥的朋友们每顿吃八分饱即可，而不是不吃某一样食材）。 二、运动（尤其是跑步40分钟后才开始消耗脂肪） 看了以上的两条，就知道减肥只需要制造出来热量负值然后每天坚持即可，制造热量负值的方法很简单，减少摄入的热量（少吃）+加大消耗的热量（多动），只要运动，就是在消耗热量，只要有热量缺口，就会减少脂肪含量，人也就会瘦下来，举个例子，每天根本不控制的大吃大喝，即使跑步两个小时，也无法瘦身，相反，如果吃的总热量控制得很好，只是散散步甚至不运动也能减肥。 一、健身可以改变人生 这是我最痛恨的心灵鸡汤，很多人说，练出了好身材就可以登上人生巅峰，迎娶白富美。 很多人为了健身，不惜耽误工作，耽误休息，耽误跟女神约会， 其实得不偿失啊，凡事有轻重缓急，健身应该是在合理安排好工作生活前提下，循序渐进。 肌肉发达，好身材 不能让你工作更出色 不能让你为人处世更有智慧 不能让你收入增加 不能让你避免人生的生离死别 不能让你避免偶尔心情低落 不能让所有人都喜欢你 不能让你的股票不下跌 不能让你买的房子疯涨 ……诸如此类 健身只是个小事 能让你精力充沛 能让你裸的时候好看。 生活是个复杂的事 不是一件小小的健身能改变多少的。 健身以后你也不会成为超人。 不健身你也能活的很精彩 健身不是用来炫耀的，它是每年每月每日陪伴你的生活，它应该和生命中每一次挫折每一次磨难一起，成为塑造你坚毅、勇敢、低调、自律品格的一部分。我很反感目前的健身高端、精致生活论，健身到底是为了什么，心里应该有个答案。当然大家可以参考一下我的：明人不说暗话，我健身就是为了装逼和裸着的时候好看（难道这个理由还不够充分吗哈哈哈） |
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