|
71、影响能量需要量的因素： （1）基础代谢：是总能量需要中的最大成分，它是维持正常身体功能（如呼吸、心功能和温度调节）所需的卡路里。 （2）身体活动：是所需能量成分中可变性最大的。进行身体活动所需的总能量取决于运动强度，持续时间和训练频率还取决与环境情况，也就是太热或太冷都会增加能量消耗。 （3）食物热作用：是作用于食物消耗吸收所需的能量，大约是能量需要总量的7%～10%。 72、六种营养物质： （1）蛋白质： ①是运动速度和力量的能量来源。对于健美运动员和其它抗阻训练者来说具有主要营养价值。 ②一般的需要量：当摄入的卡路里少于需要消耗的能量时，蛋白质开始被作为燃烧所提供的能量。所以蛋白质不能用于补充体重。当摄入的能量减少时，蛋白质的需要量就会增加。注：蛋白质：肉类、鱼类、家禽类、奶制品和鸡蛋，这些都是高质量蛋白质。不经常运动的健康成人摄取量：每千克体重每日摄入0.8克蛋白质。 ③ 需求量随着运动强度产生增加： a有氧耐力运动员蛋白质需求量达到1.4克/千克体重，原因是训练中蛋白质作为供能物质的消耗量增加了。 b抗阻训练可以使蛋白质需求量达到1.8克/千克体重。 c一般人推荐的摄入量使1.5～2.0克/千克体重。 d若运动员是素食者或摄入较少碳水化合物，那对蛋白质的摄取将会超过2.0克/千克体重。 （2） 碳水化合物： ①脂肪酸的代谢过程需要碳水化合物。碳水化合物还能作为能源物质。碳水化合物的推荐摄入量也取决与运动方式。 ②在大强度运动中，食用碳水化合物可以补充肌糖原和肝糖原的消耗，所以通常建议经常运动的人采取高糖饮食（占总能量的60%～70%）。然而一定要注意含有碳水化合物。蛋白质和脂肪的多样化饮食也能有效地支持训练和运动。要根据训练计划和饮食历史针对每一位客户提出碳水化合物的建议摄入量。碳水化合物摄入量的多少还要考虑一个重要因素：训练计划。有氧耐力运动员推荐值的一半就可以满足爆发力和技术性运动员的需求，因此每天摄入5～6克/千克体重足已。 （3） 脂肪： ①人体对食物脂肪的需求很低。但对于极度抵制食物脂肪的健康人来说，脂肪不足也是个问题。脂肪含量低或极低与总能量的15%可能减少睾酮的分泌，而降低代谢和肌肉发展。成年人每天摄入脂肪不应少于总能量的15%，怀孕期妇女不应少于总量的20%。 ②有“脂肪恐惧症”的人 将导致食物中不含肉类和奶制品，从而增加蛋白质、钙、铁和锌缺乏症的危险性。应鼓励中低脂肪含量的饮食，完全没有脂肪的饮食是危险的。 ③大部分健康组织为大众给出的推荐值是：脂肪占总量的30%或更少。建议其中20%来自单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，10%来自饱和脂肪酸。 ④在剧烈有氧耐力训练中，脂肪摄入水平高达总能量的50%也不会对血脂出现副作用。而对成年跑步运动员来说，能量充足情况下，摄入较多脂肪（占总能量38%）可能增强运动能力。而鉴于脂肪代谢存在个体差异：爱好运动的人脂肪摄入量的上限是总能量的35%。 ⑤客户什么时候应该减少食物脂肪？a需要增加碳水化合物来维持训练。b需要减少摄入的总能量到达降体重的目的。C需要降低高血压、胆固醇。 ⑥蛋白质，碳水化合物和脂肪是三种基本营养素，任何一种出现过量或不足的情况都将产生问题，一定要帮助客户把注意力集中到整个饮食中，而不是单个营养素。 （4） 维生素和矿物质：食物 参数摄入量（CDRIS）是美国国家科学学会食物和营养部门为维生素和矿物质列出的推荐摄入量，用于计划和评价健康人的饮食情况。 DRIS分成四类： ①建议食用量：指满足所有年龄性别的健康人群营养需要的摄入量。RDA反应的是摄入量平均值加上两个标准差，它不是最小值。 ② 充足饮食：指的是一个目标摄入量，当RDA不能提供充足科学依据时所采用。 ③ 平均需要量的估计值：指的是在一个特殊人群中满足一般人营养需要的估计值。 ④可以忍受的上限：指的是不会对所有健康人群 产生副作用的最大摄入量。 （5） 水：人体对水的需求量每天达到（1.9升）到（7.5升）之间。液体需求量时由环境、出汗程度、身体表面积、能量摄入量，身体大小，肌肉量等决定的，所以个体和个体之间差异很大。 ① 饮水目标是避免出现脱水状态，维持液体平衡。 ② 出现口渴感觉的时候，脱水现象可能出现31%，因此口渴的时候就喝水这个建议可以较好维持机体的液体平衡。 ③ 不经常运动的成年人 为了抵消水流失所需要补充的液体量，应该是每天1.4～2.6升。提示：摄入大量液体可能对膀胱癌症、肾结石、胆结石和结肠癌具有预防作用。 ④ 饮水和运动：A运动前：运动前两小时至少补充0.5升液体，达到最佳水合液体。B运动中：长时间运动中的出汗量可以超过1.8/小时，大量增加水的需求量。运动中大量出汗时，需要采取系统补水方法，因为口渴感觉已经不是可靠信息了。C运动后：所有运动中几乎都会出现轻微脱水，因此需要补水。对于降体重的客户可能存在误解，认为运动中减少的体重是脂肪，其实不然，运动中快速减轻的体重是水分，而不是脂肪，必须喝水补偿。 ⑤ 监测水合状态：脱水的信号包括尿液深黄，并且异味很强，排尿频率低，安静心率增加以及肌肉酸痛延迟成年人正常排尿量为1.1升/天，或每天排尿4次，每次237-296毫升。尿液正常颜色为柠檬色，服用维生素补充剂的人除外，他们是明黄色。 73、运动前和运动后应该喝什么？ 所有液体，不管饮料还是食物都能满足机体对液体的需要。如：果汁和饮料含89%水分；牛奶丝含90%水分；甚至比萨都含50%水分。运动前后水或牛奶果汁碳酸饮料或非碳酸饮料都可以作为补水的选择。 身体对咖啡因的适应在一天到四天内出现，适应后就不会出现排尿增多情况，因此含咖啡因的饮料有助于补水。 74、运动中喝什么？ ①运动中补液的目的是使液体快速从口中进入肠胃，然后进入血液循环，补充因出汗而流失的体液。很多液体都可以作为运动中的补液来源，其中冷水就是一个理想的选择。在有氧耐力训练中，如果运动时间超过1个小时，则加入有碳水化合物的水将会有帮助。 ②商业运动饮料含水、糖和电解质（指钠、氯和钾）。运动饮料含糖量稍小于大部分软饮料和果汁。其碳水化合物通常为6%～8%之间，这种溶液的吸收相对较快。 ③ 若客户想通过观察体重来监测能量的摄入情况，则建议通过运动饮料来补充额外的能量。 74、增体重： ①增重的原因基本有两个：A改善外表美观B增强运动能力。 若想增加肌肉量，需要饮食和渐进式抗阻训练相结合。同时由于遗传因素、体质类型和锻炼决心决定了增体重的进程。肌肉大约含70%水分、22%蛋白质和8%脂肪酸和糖原。在抗阻训练中，每天补充多余的350-700卡热量，就会满足瘦体重每周增加0.45-0.9千克的能量需要。 ②为了增加卡路里摄入量，建议客户在进餐时间吃大量蛋白质食物，每餐吃较多的种类多餐或者选择高卡路里的食物。数据显示，每天进餐少于5次，很难增加体重。 ③ 增体重需要更多蛋白质，大约每天需要1.5-2.0克/千克体重，若蛋白质主要来源于物质，则需求量更大。植物蛋白生物价值低于动物蛋白质。 75、降体重：降体重（减脂）的人大体分为两类：A体重正常但希望减少脂肪使身材变得更好。B超重或肥胖者，身体成分指数大于25或30（BMI） 降体重一般性原则： ⑴ 达到和维持最低体脂含量的能力主要受遗传控制。 ⑵ 客户是否能够同时增加肌肉量并减少脂肪并增加瘦体重的目的。训练有素的客户体脂百分比含量已经达到相对较低水平，很难在不减少瘦体重的同时降低体重。 ⑶ 每周平均减0.5-1.0千克体重意味每天卡路里缺乏量在500-1000之间。快速降低体重克能导致脱水并且减少维生素和矿物质。限制能量摄入而大量降低体重将会导致瘦体重的显著下降。脂肪减少的速率很大程度取决于身体大小。通常建议每周减少1%体重。 ⑷ 饮食选择低热量浓度食物。低热量食物有肉汤、沙拉、蔬菜和水果。且低热量食物都含有较多的水和纤维，可大量食用，同时不会摄入过多的热量。这有助于控制饥饿和低卡路里的摄入。 ⑸ 饮食注意营养平衡，应包含各种食物。 注：降体重的指导原则就是帮助客户达到能量负平衡。大多数客户都认为这个问题太复杂，所以应让客户将注意力集中到这个原则上。 76、评价降体重的饮食： ⑴降体重的饮食计划和方法很多，如：高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，燃烧脂肪夜间，不要吃东西，一天吃六次，一天吃一次…… ⑵事实的关键是，只要使能量达到负平衡，任何一种方法都能降体重。输入的必须比消耗的少。摄入卡路里必须少于消耗的卡路里，脂肪才能减少。 ⑶评价一种饮食不要看它号称能做什么，而是看其中的食物包含了什么营养，不包含什么营养。客户不能长期食用营养不全的饮食餐。还要对这种饮食隐含或明确指出的卡路里进行评价。卡路里太低的饮食可能导致瘦体重大量减少，营养物质不全面并且可能降低客户的依从性。 ⑷除了食物外，教练还应注意饮食计划中是否包含食物补剂。降体重的补剂中通常含有麻黄素或咖啡因等刺激性物质。这种类型的补剂通常不适用于高血压或其它病症的患者。 77、食物补剂： （1）食物补剂的规章： ①食物补剂属于食物类，而不是药物类，将食物补剂定义为“补充饮食”的产品。补剂的成分包括维生素，矿物质，草药/植物药材，氨基酸。 ②2000年1月，食物和药品管理部门规定食物补剂制造商可以在标签上注明补剂，对身体结构或功能的作用，但不能出现诊断、预防、治疗或治病等词。 （2）评价补剂的疗法; ①48%美国人都服用某些种类的食物补剂，维生素和矿物质补剂是最常用的。 ②补剂的服用过量或不足同样危险。在评价一个客户的补剂疗法时，一定要对所有营养物质进行评价，因为很多补剂疗法通常都加入维生素和矿物质，所有增加了过量服用的危险性。应对补剂疗法进行修正，改变过量服用现象，尤其是镁、钙、锌、铁、镍、维生素b6和维生素A。 ③ 进行饮食分析有助于客户调整食物选择和补剂选择，从而使维生素和矿物质摄入量达到最佳状态。 78、制定饮食建议的“艺术”： ⑴食物对营养状况产生影响需要相对较长时间。短期营养不足或过量只有微量的长期影响水平。 ⑵一般来讲，一个充足的饮食应该提供身体所需要的足够营养物质，提供促进健康或预防疾病的其它食物成分，提供改变体重所需的能量水平，并且以符合个人喜好、生活方式、训练目的和经济预算的方式来达到目的。 79、食物补剂的种类： ⑴膳食替代品→饮料和食物棒 ⑵蛋白质→饮料、蛋白粉、药片 ⑶氨基酸→谷氨酸盐、酪氨酸 ⑷碳水化合物→运动饮料、能量饮料、食物棒、胶体 ⑸前激素和激素源※→雄烯二酮、DHEA ⑹生化/能量代谢物→肌酸、HMB、丙酮酸、CLA ⑺草药→人参等 运动心理学 80、运动健身除了获得满意生理水平的提高。还能获得显著心理健康收益。在心理健康收益中，较为显著的包括：焦虑和抑郁的减少，感知能力增强。 一份信任一份责任，GeorgeMax感谢您的阅览。 |
|
|
