麦肯基疗法背部练习

在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2.

继续保持俯卧的姿势，面向前方。将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。接下来就可以做练习3了。

伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身——盆骨以上的部分。在做这个动作的同时，注意完全放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展。此时髋关节会自然向后移动。

将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些，以便在一组练习结束时，你的背部能伸展到最大的程度，手臂也能尽量地伸直。

每次伸直手臂时，记住要保持这一姿势一两秒钟的时间，这是本项练习的关键。如果你感觉到疼痛减弱或者发生集中（或者两者都有），你可以将这一姿势再多保持一段时间。

练习时可在心里默念“压力增加、压力减少”。你在练习麦肯基疗法中其他由多个动作组成的练习时也应该这样做。这样可以帮助你将每个动作做够时间，并且使你的练习动作保持一个固定的节奏。

在对急性下背部疼痛进行治疗时，练习3是最有效的急救练习。本项练习可以被用来治疗下背部僵硬，也可以被当作用在康复后预防病痛复发。在治疗下背部僵硬或疼痛时，每组练习中应该做10次练习3。同样地，每天应该练习6到8组。

如果练习3对你没有作用，或者练习3使你的背部疼痛变得更加严重，那么你就需要在继续练习前先采取一些措施了，详见下一期的“没有反应或没有改善”一节。

记住，如果你的疼痛发生了集中，原先在一侧或蔓延到腿部的疼痛有可能会在移动到脊椎中部的同时加重。这并不表示练习对你没有效果，你应该继续练习。如果疼痛在加重的同时发生了集中，你就不需要阅读“没有反应或没有改善”一节。