近几年，颈肩腰腿痛越来越青睐年轻人群，其中尤以长时间处于屈颈低头和久坐工作状态的白领为主。而且，伴随着电脑、智能手机的普及，患有颈肩腰腿痛的人群也在逐渐增长，缺乏运动的年轻人患病的几率也大大增加。颈肩腰腿痛属于典型的慢性退行性疾病，越拖延则越严重，甚至不可治的境地，所以应当早预防，早治疗。 善于保养，才能远离颈肩腰腿痛 一.避免过度劳累: 避免长时间保持同一姿势或重复同动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30~50分钟后，要做2~3分钟的头部和腰部放松运动，避免精神高度紧张。 二.纠正不良姿势： 1、坐:不宜久坐，不宜坐在软沙发;应坐在硬板凳，而且腰要挺直;不要翘二郎腿，不能盘腿，坐位工作应尽量避免驼背、低头不要伏在桌子上写;乘车时避免上下颠簸。 2、立(站):腰要挺直，不宜弯腰，且多站少坐; 3、行:行走要挺胸抬头，两眼平视前方;不宜突然进行快速跑步、跳跃，以慢跑或散步最佳，不宜一手提重物或单肩重物。 4、卧:合理应用枕头，避免高枕(但是亦不宜过低)。不宜睡过软的床，要睡硬板床。在睡觉时仰卧位并在腰部垫-个4~5厘米的毛巾;不宜半卧位看书或电视。 5、其他:不宜搬取重物，搬取物品时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否则容易损伤腰部， 避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力，如工作必要时可用腰围保护，回家时可用热敷。 三.避免感受风寒湿邪: 1、生活起居，工作环境要干燥温暖。 2、淋雨后要及时更换衣服。 3、剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡。 4、冬季的睡床要保证温暖，可使用电热毯。 5、夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。 四、饮食方面的调节: 避免吃过冷食物，多喝牛奶、豆浆、骨头汤、乳酪以补充钙质，蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点;戒烟及少喝酒也是很有必要的。 五、身体锻炼应坚持: 1、俯卧位:两手和上臂后伸，躯干和下身同时后伸，两膝伸直，使之成为反弓状。 2、仰卧位:双手放身旁或交叉于胸部，用力向上顶胸腹部(五点或三点支撑) 3、倒行(但是要注意安全) 4、缓慢向后、向左、向右做腰部活动，不宜向前过度弯腰。 5、平时多散步，不宜做剧烈运动。 6 、双手摩擦后轻扣腰部。 科学锻炼，麦肯基解决颈肩腰腿痛 麦肯基疗法创建至今已有50多年，是一种被全球康复医学界公认非常有效的自我颈腰痛预防方法，许多人知道这种方法好用，堪称物美价廉。麦肯基疗法简单好用，方便操作，尤其适合白领族。因为白领聚集的办公室，是颈肩腰腿痛的重灾区。 让我们工作间隙，常做颈部保健操。 温馨提示：以下动作速度宜慢，幅度宜大。有恶性病变、重度骨质疏松、骨折、椎体脱位、椎管狭窄等病症的患者禁用。练习后如症状加重，或出现头晕等不适，应立即停止练习，并寻求专业人员帮助。 ↓ 如果发生颈椎急转，椎动脉突然受牵拉与刺激引起痉挛及狭窄，供应脑干的血流量将急剧减少，脑干前庭系统因缺血缺氧，就回引起眩晕及平衡失调，一致跌到。 因此，颈椎病患者，特别是老年人，应谨记四项不宜：不宜猛回头；颈部运动幅度不宜过大；用力不宜过猛；不宜做旋转头颈的颈椎操。 接下来我们一起来看一看麦肯基的七步疗法吧 背部练习一 a.俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。 b.保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。 背部练习二 a.只有在做过练习1之后才能做练习2。 b.请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。 c.保持这一姿势2到3分钟。 背部练习三 a.在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。 b.继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。 c.将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。 d.每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。 背部练习四 a.两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧 b.躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点 背部练习五 a.请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿 b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。 c.保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。 d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。 背部练习六 a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。 b.向下弯腰，双手抓住脚裸，或者触摸脚边的地面。 c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些 d.练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。 背部练习七 a.双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。 b.向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。 c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 d.练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。 如果按照以上方式练习没有反应或改善，可能的原因有两个： 1、单侧疼痛。 如果一侧疼痛更明显，可以尝试调整这样的姿势： 俯卧，将臀部扭向身体比较不痛的一侧大概7-10cm，保持该姿势开始做“练习2”，并在结束后多休息3-5min，做练习3也是将臀部偏向不痛的一侧。之后可能会发现两边变得比较平均，就可以继续进行了。 2、“练习3”时可能骨盆不稳。 采取措施可以是另一个人压住你的下背部，或者腰部用带子固定。 再强调一遍，动作是缓解症状的一种方式，但大多数情况下，姿势的维持才是疼痛发生根本原因。 
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