如何让脊背挺直

脊柱弯曲或驼背不仅难看，而且随着时间的推移，会带来越来越严重的疼痛。尽你所能地保持脊背挺直，将在你变老的时候帮助你减轻痛苦。

1、首先你要知道什么样的姿势是正确的。改善姿势体态的第一步是知道你自己的姿势是什么样子的。要保证你的肩膀向后，收腹，挺胸。在镜子前侧着站观察，如果从耳垂到肩膀、臀部、膝盖、踝中部可以连成一条直线，那么你的站姿就很挺直。

2、想象你的身体像一条绳子一样绷直。想象一下你的身体被一条穿过头顶、肩膀、臀部、膝盖、踝中部的绳子拉直。

3、通过做运动来改善你的姿势。这些运动应该针对你的腹部和背部肌肉，这些肌肉是支持脊柱的。

• 内收肩胛骨。假装你的肩胛骨之间有一个球。你要通过内收肩胛骨夹紧这个球。坚持10秒。这个动作会帮助你伸展肩膀前面，这个地方经常会因为你的不良姿势僵硬紧绷。

• 活动肩膀。肩膀依次向前、向上、向后、向下旋转。想象一下你把肩膀顺着脊柱向下滑。然后另一边做一次。这个动作帮助你的肩膀拉伸。

• 伸展胸部。准备卷起的毛巾或者其他类似的东西，两腿分开与肩同宽。双手拉紧毛巾，这样你的双手张开也与肩同宽。吸气同时把手臂抬到与肩同高的位置，然后呼气同时向后放下手臂，尽你所能放到最低。保持两次呼吸的时间，然后放松，重复。
  

4、提醒自己站直。在你的电脑或手机背景上记下备忘，提醒你要注意保持良好姿势。在你的房间、办公室等地方贴上提示的贴纸。有时候良好姿势的养成只需要不断提醒和强化。

5、练习瑜伽。瑜伽对于纠正姿势非常有好处。一些适宜的动作包括：

• “眼镜蛇动作。”双手抚肩俯卧，手指向前。然后保持双肘紧贴身体两侧，夹紧肩胛骨。保证你的腹部肌肉是收紧的。然后缓慢向上抬胸，脖子不要弯。用手臂做支撑，但是你背部的肌肉把你拉上去的。保持十个呼吸的时间，放松。重复三次。

• “孩子动作”。手臂在头前，跪地。手掌相对。然后呼气并且缓慢向前移动。放低前额，胳膊向前拉伸，把手掌按在地上，然后恢复最初姿势。重复六次。

• “山岳动作。”站直，脚跟轻轻分开。重心分布在两脚之间。踝内部离地，这样你的脚看起来就像杯形的。然后伸展肩胛骨，努力摸到肩胛骨。慢慢放松，最后向上举手凝视前方。

①、选择合适的背包。选择手提包、书包或者双肩背包要注意把重量均匀分布在你的后背。选择双肩背带较宽有填充的背包。

②、选择支撑作用较好的鞋子。一直穿高跟鞋或者不稳定的鞋子会对你的背部造成额外的损耗。选择具有良好支撑作用鞋底、方头的鞋子，鞋跟要小于2.5cm。

③、学习书桌前的正确坐姿。双脚放在地上，后背挺直，脖子处于自然的位置。这个姿势会缓解后背疼痛，使脊背挺直。

④、调整睡眠习惯。侧睡比较好，臀部屈30°，膝盖屈30°。最后，脖子在枕头上稍向前，帮助拉伸脊柱。

• 如果你是平躺着睡，那就在膝盖下放一个枕头，在脖子下放一卷毛巾。这将帮助你缓解背部的压力，减轻背部疼痛，拉长脊柱。

• 如果你是侧卧，可以在两膝之间夹一个枕头，帮助臀部对齐。

• 避免俯卧。俯卧会给脊柱带来不必要的张力，可能导致脊柱退化。也可能造成慢性颈椎痛。

⑤、规律按摩。长期的压力和紧张会使颈部僵硬紧绷，从而导致疼痛，甚至是驼背。如果你的生活压力比较大，可以考虑定期做一下按摩。或者定期在按摩椅上坐一会儿，强壮脊背。

⑥、练习起重技术。不正确地搬起或者搬运重物可以导致严重的背痛。如果你经常搬重物，可以系上腰部支撑物，这可以帮助你在搬重物时腰部保持正确的姿势。另外，使用正确的方法：

• 屈膝而不是弯腰。你的腿部和腹部肌肉是用来帮助你搬运重物的，但是你的背部肌肉不是做这个的。所以搬东西的时候要充分屈膝而不是给后背过多压力。

• 把重物靠近胸部。重物离胸部越近，腰部用力越小。