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溜肩是最常见的不良体态之一，“溜肩”又叫“垂肩”，当人体肩部与颈部的角度较大时，即男性大于110度，女性大于120度，属于溜肩。 除此之外，还可通过测量颈肩交汇线所在水平线与肩线形成的夹角，判断是否为溜肩体型。该角度小于15度时为平肩体型，大于20度时就是溜肩体型。 判断溜肩比较简单的方法是观察颈部与肩膀的线条，溜肩线条往往顺滑，平肩则能明显看到转折角。因肩背部肌肉松弛无力造成的溜肩，不仅影响体态，而且还会使人看起来没精神。关于溜肩的形成原因及改善方法，详细介绍如下： 形成溜肩的原因形成溜肩的原因比较复杂，既有先天因素的影响，又与后天不良习惯密切相关。一般来说，如果双肩比较对称，就有可能是先天发育形成的；双肩不对称，则与不良习惯的关系更大。具体情况，可到医院检查一下，根据骨骼发育情况作出判断。 后天不良姿势及运动习惯导致的溜肩，可分为三种情况：肩背肌肉松弛无力、斜方肌紧张以及斜方肌发达。其中，大多数影响体态的溜肩都是肩背肌肉松弛无力及斜方肌紧张造成的，斜方肌发达造成的溜肩大多出现在运动员身上。 因肌肉松弛造成的溜肩，肩膀和头颈的距离很大，像是肩膀要掉下来的感觉，肩部看起来像个A字形。这主要是因为肩胛骨周围肌力不平衡造成的，肩背受力不均会造成肩胛骨下旋。 肩胛骨下旋使斜方肌紧张 肩胛骨是靠周围不同方向的肌肉协同发力稳定在胸廓后壁上的，与胸廓后壁共同组成一个运动单元。虽然此运动单元不具备关节特征，但在运动功能上却是肩关节的重要组成部分。很多人的肩部功能障碍及疼痛，都与肩胛骨周边肌群有着千丝万缕的联系。 正常情况下，肩胛骨应与胸廓后壁紧密贴合，肩胛上角与胸椎第二节平行，下角与胸椎第七节平行。整个肩胛骨的内侧缘与脊柱的距离，约3～4指左右，与额状面的夹角为30度。 肩胛骨上角与下角到脊柱相差1指的距离，大约1厘米。从背面看，在静止状态下肩胛骨呈略微上回旋状态，大约有5度左右，关节盂微微向上扬起。这样的结构，不仅有利于改善关节接触，而且还会使周围软组织协助支撑此关节，更有利于挂住肱骨。 如果因肩背部肌肉松弛无力等原因，发生了肩胛骨下旋，就会使关节窝的角度发生变化，失去那仅有的5度支撑，从而增加肱骨下掉的趋势，肩胛下角看上去也会更加靠近脊柱。 5度的上仰角丢失会使肱骨下掉，周围的软组织会拼命向上拉住肱骨，冈上肌的负担也会增大，斜方肌被迫拉紧并长期处于紧张状态。这样一来，势必会造成斜方肌拉长、变大形成溜肩。 在上抬手臂时，需肩胛骨上旋配合完成，但由于肩胛骨启动位置不正常，会使本身就处于负累状态的冈上肌做更多的功。在下回旋时，关节的空间位置改变，会影响肩背部运动节律，容易造成撞击。 以上原因都会导致肩痛，而很多肩部肌肉又都与颈部相连，因此也会影响到颈部的稳定，造成颈部疼痛。 不良的姿势习惯会使肩胛骨耸起形成溜肩 在日常生活中，一些不良的姿势：比如长期低头伏案、含胸驼背等，会导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张收缩，背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。 强弱肌形成典型交叉，容易导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，这种情况被称为上交叉综合症。高高耸起的肩胛骨会把斜方肌向上顶起，即使斜方肌体积很小也会突出一块形成溜肩。 斜方肌是位于上背及中背部的表层肌肉，根据其纤维走向分上、中、下三部分，其中斜方肌上部位于颈部两侧。斜方肌将肩胛骨、颅底及椎骨连接在一起，起悬吊肩胛骨的作用。 斜方肌发达形成溜肩 发达的斜方肌会使人看起来更加强壮，因此一些健美运动员即使有溜肩的情况，看起来也很精神。虽然发达的斜方肌没有任何不好，但如果肩部肌肉较弱，不建议练斜方肌上部。因为肩部肌肉力量较弱的人肩宽较小，斜方肌格外突出会影响身材美观。 肩部肌肉力量较强的人，即使适当加强斜方肌训练，溜肩也不会很明显。在胸背部训练中，耸肩会刺激到斜方肌上部形成溜肩，不想练成溜肩的人在训练中要尽量避免耸肩。 溜肩的矫正方法对于大多数人而言，不良的姿势习惯及运动方法不正确，是造成溜肩的主要原因。正确的上半身姿势，无论坐位还是站位都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干中间偏后，正所谓挺胸颔首、双肩打开的姿势。 矫正溜肩，首先要改正不良的姿势习惯及不正确的训练方法。然后就是加强肩背部及颈部肌肉的训练，把拉长的肌肉变短些，变短的肌肉拉长些，使其各归其位，最后再通过力量训练强化肩背部肌肉功能即可。 胸肌拉伸 双手置于背后交叉，慢慢向下拖拽身体，同时胸部上挺，脸慢慢朝天花板仰起，注意不要张嘴，否则会弱化颈部肌肉的强化效果。每天可做2～3次，每次保持3～5个呼吸就可以了。 反向小飞鸟 站立俯身，保持腰部平直，双臂伸直向外打开，全程保持肩胛骨收缩、手掌向上，手臂既可静止也可进行一定幅度的摆动。每组8～12次，每次3组。 下巴后缩 用手轻触下巴，将头往上推，同时用颈部力量使头部向后上缩回，注意头部不可上抬，要略微向下。每次坚持3～5个深呼吸即可。这个动作不仅可以强化颈部肌肉，而且对于缓解颈肩酸痛也有不错的效果。 高位下拉 腰部收紧，下拉前肩胛骨先下沉，然后再完成下拉动作，此动作可强化斜方肌下部力量。每组10～20个，每次2～3组即可。 最后需要说明的是，除了矫正练习外，经常进行肩背部力量训练、多练习与上肢有关的瑜伽动作，对于改善溜肩也很重要。 |
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