【原】肩袖练习和伸展

肩袖损伤可能在数周甚至数月内无法进行日常活动。肩袖撕裂发生在大约22.1% 的普通人群中。该百分比随着年龄的增长而增加，因此年龄越大，肩袖出现问题的可能性就越大。

肩袖肌肉是肩关节处的一组肌肉。它们控制将手臂伸过头顶，并有助于游泳、棒球、网球等运动。这组肌肉还可以确保上臂保持在肩窝或关节中，防止肩关节脱位损伤。

肩部解剖

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，其内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。其环绕肱骨头的上端，可将肱骨头纳入关节盂内，使关节稳定，协助肩关节外展，且有旋转功能。

• 冈上肌稳定上臂，将其固定到位，并协助将手臂举过头顶。

• 肩胛下肌有助于将上臂固定在肩胛骨上。它还有助于手臂旋转和弯曲。

• 小圆肌是最小的肩袖肌肉，有助于将手臂外展外旋。

• 冈下肌协助伸展和旋转肩膀。

什么类型的运动和伸展运动有助于肩袖损伤？

• 对于肩袖损伤，尽快恢复活动能力、力量和灵活性至关重要。

• 如果对肩部受伤的主要补救措施是休息和有限的运动，那最终可能会导致肩周炎。肩周炎意味着肩关节在疤痕组织包裹关节时冻结在原地，这并不意味着不应该让肩膀休息，但确实意味着不应该停止一切活动。

• 如果想要避免可怕的肩周炎，在经历肩袖损伤时的运动是关键。以肩袖的肌肉为目标进行强化练习可以帮助肩膀从受伤中恢复过来并防止受伤复发。

• 加强锻炼也有助于改善姿势，这同样有助于降低肩部受伤复发的风险。当一切都恢复正常时，身体及其系统就会正常工作，这意味着受伤的风险会降低，疼痛也可能会减少。

肩袖疼痛的力量练习和伸展运动

• 肩袖的伸展有助于提高活动性和灵活性。

• 以下五个练习可以在肩袖损伤后帮助恢复。如果在锻炼过程中的任何时间点疼痛加剧，请放松并只进行到疼痛之前的运动程度。此外，在进行这些练习之前，请确保适当地补充水分和热身。

01

站立冈下肌运动（中等阻力）

• 10 次 x 3 组

• 冈下肌位于肩后部。它是参与肩部伸展和旋转的主要肌肉。这项特定的运动有助于加强这块肌肉，稳定和支撑肩关节，让这些运动轻松进行。

02

站立肩拉

• 8 次 x 3 组

• 肩划的目标是小圆肌，以及背部的其他姿势肌肉。它有助于保持良好的姿势并保持正确的对齐，降低受伤的风险并有助于稳定肩部。它可以进一步帮助平衡包含大量前肩和胸部运动的锻炼计划。

03

肩拉

• 5 次

• 可以随时随地进行肩胛骨收紧练习，它不需要设备，只需将肩胛骨向下和向后收紧。这同样有助于促进正确姿势，防止肩袖疼痛和受伤。

04

01

C1、C2肌节——屈曲、伸展颈椎

冈上肌伸展

• 30秒x 3组

• 冈上肌将上臂保持在原位，并参与抬起手臂。然而，随着重复使用或过度使用，这种肌肉会很快受到刺激，导致疼痛和不适。通过定期拉伸这块肌肉，可以避免疼痛和受伤。

05

站立肩部练习

12次 x 3组

站立肩直臂划船也注重正确的姿势。运动期间姿势不良或姿势不良是导致肩袖损伤或疼痛的常见问题。通过支持良好的姿势，可以显着降低肩袖损伤的风险。

肩袖疼痛和损伤的典型原因

肩袖撕裂

重复使用可能会导致肩袖撕裂。例如，如果从事反复接触头顶上方的物体的工作，则更有可能出现肩袖撕裂或肩袖拉伤，肌肉拉伸超过其极限。

肩袖撕裂的症状包括：

• 抬起手臂时肩膀疼痛。

• 躺在受影响的一侧时疼痛。

• 尝试旋转或抬起手臂时无力。

• 某些动作时肩部有噼啪声。

肌腱炎

肌腱将肌肉附着在骨骼上。肌腱炎是当这些肌腱发炎时。这可能发生在肩袖肌肉附着在骨骼上的任何一点。影响肩袖肌肉的肌腱炎有时被称为游泳肩、网球肩和投手肩。

肩袖肌腱炎的症状包括：

• 肩部外侧和前部疼痛。

• 抬起或放下手臂时疼痛。

• 肩膀僵硬。

• 抬起手臂时发出咔哒声。

• 伸手到身后时疼痛。

• 受影响的肩膀虚弱。

• 受影响肩部的活动能力下降。

滑囊炎

当滑囊受到刺激或发炎时会发生滑囊炎。通常，囊是充满液体的小囊，通过防止关节摩擦来保护组织和结构。与肌腱炎类似，滑囊炎通常发生在肩部过度使用时。

肩袖附近滑囊炎的症状包括：

• 抬起手臂或伸手时疼痛。

• 休息时轻微疼痛。 

• 肩膀前部和手臂侧面疼痛。

预防肩袖疼痛和受伤

肩袖疼痛和损伤可能是急性或慢性疾病。在慢性肩袖损伤的情况下，原因通常是由于长期使用导致的退化。这经常发生在网球运动员和其他经常使用肩膀的人身上。另一方面，急性伤害是由于一次特定事件而发生的。

无论哪种方式，锻炼都是预防未来肩袖疼痛或受伤以及管理当前肩袖疼痛的好工具。锻炼时，许多人经常将注意力集中在胸肌上，而忽略了背部。然而，背部肌肉同样重要，因为它们保持肩膀向后和向下并保持脊柱的正确对齐。

除了专注于加强肩袖肌肉和背部肌肉之外，还应该考虑以下几点：

• 在日常工作中保持良好的姿势，尤其是在办公桌前工作时。

• 避免侧卧，手臂伸直、头顶和下方。随着时间的推移，这会导致肩袖问题。

• 戒烟。吸烟会增加受伤的风险，并降低快速愈合和恢复的能力。

• 在涉及重复肩部运动的运动或活动中经常休息。

• 休息并冰敷该区域以帮助愈合和疼痛，并防止进一步受伤。