“溜肩”的秘密

溜肩

在日常生活中并不少见，是指肩部和颈部之间的角度较大，这样的体态看上去肩膀和头颈的距离很大，像是肩膀要向下掉下来的感觉，两侧肩膀看上去像个A字型。

 

那是什么原因造成的溜肩呢？主要是因为肩胛骨周围的肌肉张力不平衡导致的，也就是今天我们要讲的肩胛骨下回旋。

首先,我们先来了解下肩胛骨的正常排列应该是什么样的：

肩胛骨是靠周围不同方向的肌肉相互拮抗或协同来稳定在胸廓后壁上的，与胸廓后壁组成肩胛胸壁关节，虽然此关节不具备真正关节特征，但在功能上却是肩关节运动的重要组成部分，很多人的肩部功能障碍甚至疼痛都跟此关节有着密不可分的关系。

正常情况下，肩胛骨的位置应该是：肩胛上角与胸椎第二节平行，下角与胸椎第七节平行，整个肩胛骨的内侧缘与脊柱的距离3—4指的距离（本人的手指宽度）与额状面的夹角30度，并且向前倾大约10度，肩胛骨上角到脊柱的距离与肩胛骨下角到脊柱的距离相差一指宽度，大约一厘米，这样我们从背面观看，肩胛骨静止状态下呈略微上回旋状态，大概在5度，关节盂是微微向上仰起的状态。如下图中的A，结构决定功能，这样的结构不仅能改善关节间的接触，也会让周围的软组织共同协助来支撑此关节，才能更好的挂住肱骨头。

如果是发生了肩胛骨下回旋，如上图B，这样就会让关节窝的角度变的垂直地面甚至朝下，这样肱骨头就失去了那仅有的5度的结构上的支撑，肱骨会有向下掉的趋势，肩胛下角看上去会更加靠近脊柱，如下图：

这样的体态除了看上去不美观外，还容易造成颈痛和肩痛。刚才我们讲到了，当肩胛骨下回旋是，5度的上仰角丢失，关节盂的角度变化会导致肱骨更多的向下掉，这个时候周围的软组织就会拼命的向上拉住肱骨，防治它向下掉，此时肌肉势必会增加了更多的工作负担，长此以往，有可能会把肌肉拉伤，比如冈上肌，这是静态姿势下的损伤。

 

我们平时不可能不动的，穿衣、洗脸、梳头发都需要我们做抬手臂的工作，要是平时还有较高频率的健身习惯，或是从事体力劳动的工作，那抬手臂的动作会更多，负荷会变的更大。

当我们抬手臂时，肩胛骨是需要上回旋，来共同完成上抬手臂的动作，而肩胛骨下回旋时，首先肩胛启动位置就会不正常，会造成上回旋的肌肉更多的做功，其次，在开始的30度运动中，冈上肌会更多的做功，本身它就处在负累状态，张力会加大，这个时候无疑是对冈上肌造成更多的负担，第三，肩胛骨下回旋时，会改变了关节空间位置，影响了肱肩节律，容易造成撞击。

这三点都会导致我们的肩痛，而链接肩部的肌肉又有很多和颈部相连，势必会影响到颈部的稳定，长此以往也会造成颈部的疼痛。

肩胛骨下回旋时变短的肌肉：胸下肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肩胛提肌（有可能）；

肩胛骨下回旋时变长的肌肉：斜方肌上部、冈上肌、三角肌。

我们常说，变短是疼痛的原因，变长是疼痛的位置，当出现疼痛时大多数的人会选择在疼痛位置处理，这样的处理结果会在短时间内症状缓解，但过不了多久还会复发，而且时间久了会让变长的肌肉越来越长，张力会越来越大，反而会造成症状的恶化。

那我们应该做的就是调整肩胛骨的位置，把拉长的肌肉变的短些，把变短的肌肉拉长些，然后再进行强化，恢复肌肉的功能。当然，这里我们只是针对这单一的问题来说，现实情况下可能还会合并其他的问题，还需要进行整体的评估。

每个人都想拥有傲人的身材，在健身房里挥汗如雨，不断的努力雕刻自己，可是往往会事与愿违，好的身材没有得到，反而把疼痛吸引了过来，而肩痛是在健身人群里常见的问题，不客气的讲，很多人的肩痛是我们自己给“刻苦”练出来的，自己却还蒙在了鼓里，正是因为运动前没有做详细的评估，找出自己的问题所在，盲目的运动所致。

运动是把双刃剑，可以强加体魄也可以给我们造成伤害，所以一定要科学合理的运动，要清楚什么样的运动是适合自己的。

最后祝愿大家能尽享科学运动带来的快乐，并且远离疼痛的侵扰！

博莱运动学院

科学、简单、高效