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天天刷豹哥健身APP的死忠粉应该已经留意到 APP更新后整个风格焕然一新 由最初的橙色 换成了黑白为主黄色为辅的风格 有没有觉得更加酷炫 更有铁感了 而APP内也通过我们后期人员的努力 新增了大量的标签 足足有46个标签 都是通过日夜开会反复推敲后上线的 更有效率的找到自己喜爱的视频类别 有你们在 豹子必定使劲浑身解数将干货翻译越做越好 而比较细心的小伙伴应该发现了 最近APP里在更新一个《雄心计划》 是香草大猩猩跟他的好肌友史蒂夫库克分享的干货 他们免费放送出来的是 8天为一个周期的训练计划 然后本豹就把这8天的计划 全都给搬过来让函数翻译去了 而接下来的两周 我会将这整整8天的增肌计划 用文字与GIF图的形式分享在公众号上 这样方便大家保存跟学习 如果着急的话 那老铁可以进APP里观看下载哦 APP搜索：豹哥健身 那现在就开始吧 DAY1 第一天是练腿日 首先要激活核心 打开髋关节 激活臀部 主要是腹股沟 从热身动作开始 ◑ 直角支撑 2组 每组20秒 ◑ 哥萨哈克式深蹲 2组 每组每边10次 ◑ 腹股沟滑行 2组 每组10次 ◑ 臀桥 2组 每组20次 ◑ 爆发弓箭步 2组 每组每边5次
本次腿部训练以股四头为重点
颈前深蹲次数递减 4组递减 12/10/8/6 髋关节和踝关节灵活度不好的话 这个动作可以使用斜板来调整动作姿势 但健身房没斜板的话可以用杠铃片垫在脚后跟
第一个超级组 窄距腿举 4组递减 12/10/8/6
站姿提踵 4组 每组12次 这两个动作为一个超级组 并且在训练过程中要保证3-4秒离心动作 组间休息为90秒 健身房没有提踵机的可以用史密斯代替
◑ 第二个超级组 窄距史密斯深蹲 3组 每组12次 使用史密斯窄距时 是否后仰完全取决于你的踝关节灵活性 如果你的踝关节不够灵活那其实上身可以后仰 但如果灵活性足够的话 你要让脚掌放平着地 这样会让核心受力更多
坐姿提踵 3组 每组12次 超级组的组间休息为90秒
◑ 三位一体 哑铃弓箭步 3组 每边12次
史密斯挺髋深蹲 3组 每组15次 这个动作尽量蹲深一点 对股四能更有刺激感
股四伸展 3组 每组15次
DAY1的练腿日完美结束 BUT！ 稍等！ 要血命的是当你一轮又一轮的完成超级组 以为到这里就要结束了 香草大猩猩还提出了 还得再加三个核心训练的动作 （豹：小case）
这三个动作为1组 每个动作各20次 一组共60次 连续做三组 无组间休息 燥起来吧兄弟们 ◑ 核心超级组 瑜伽球侧抛 3组 每边10次
侧平板撑 3组 每边10次
提腿 3组 每组20次
终于结束了 练胸不练腿 迟早会XX 好了各位 等会门口扶墙见 |
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