轻松瘦到90斤

金无庸 2015-01-08

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动作选择和训练量安排：

1.抬腿卷腹：

运动量：100次，（2-3组完成，组间休息控制在10秒以内）

仰卧卷腹难度较大的一种

平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝关节保持90°，抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。类似下图，但不采用抱头。

2.侧卷腹：腹外斜肌

运动量：左右各100次（左右各50次来轮换来休息，因此实质上没有休息）

3.空中蹬车：综合

运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）

仰卧卷腹转体，是一项有难度的综合性练习，可以练习到腹肌各部分肌肉

4.仰卧抬腿：主要针对下腹

运动量：100次（2-3组完成，组间休息控制在10秒内）

5.仰卧举腿：

运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10秒内）

注意事项：

1.以上顺序考虑到腹部各部位的轮换、难易程度，建议按顺序完成。

2.每种动作可以分成多个小组，以上组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。每种动作之间休息间隔不要超过3分钟。

训练周期：

1.以上训练量最好每天都做，一周5天是及格线。

2.如果你是腹部平坦的情况，经过这一阶段锻炼，一般1-2个月就能达到理想效果，腹肌线条就可能很明显。