腹部塑形第三阶段：雕刻腹肌

经过前一阶段对腹肌的打造，如何让腹肌更完美并保持，是以后时段主要任务，这一阶段精力上有意集中放到最难练到的下腹。很多人只有6块腹肌的原因，或者最下面的两块轮廓比较模糊。

 

 

进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。

 

 

动作选择和训练量安排：

1.双杠抬腿：主要针对下腹

运动量：100次（3组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

 

2.抬腿卷腹：

运动量：100次，（2组完成，组间休息控制在10秒左右）

 

3.空中蹬车：仰卧卷腹转体

运动量：100次（2组完成，组间休息控制在10秒左右）

 

4.侧卷腹：腹外斜肌

运动量：100次（2组完成，通过左右轮换来休息，因此实质上没有休息）

 

5.仰卧举腿：主要针对下腹

运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

 

6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转：

运动量：100次（两种动作各1组50次完成，强度不大，负重较轻杠铃即可）

 

 

 

注意事项：

1.主要针对下腹的双杠抬腿，需要较强的臂力，因此锻炼上臂的力量不可忽视，如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿。

 

2.每种动作的组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，每种动作之间休息间隔不要超过5分钟。

 

 

训练周期：

以上训练量由于是保持阶段，而且训练强度大于前两个阶段，一周3-4次即可。