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增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1至1.5克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。 一份科学实用的饮食计划，会让你的增肌行动事半功倍。 初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 如何合理分配这5餐呢？ 第1餐：早餐 ▼ 这一餐绝对不能少。身体经过一夜消耗急需热量，尤其是碳水化合物。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，是最好的选择。你需要摄入蛋白质，有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约20克蛋白质。 第2餐：上午的加餐 ▼ 早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这一餐的蛋白质可选择鸡胸肉或蛋白粉，还可摄入一些水果。 第3餐：午餐 ▼ 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。可选择任何想吃的复合碳水，如土豆、米饭和面食等。 第四餐：训练前 ▼ 同上午的加餐一样，至少应在训练前1小时摄入。补充水果维生素，例如香蕉。 第五餐：训练后及晚餐 ▼ 这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单碳水化合物以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。25克～30克蛋白质较理想。 这一餐的第2部分是之后1小时左右摄入，应包括一种复合碳水化合物，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。 练力量多补蛋白质：为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。 这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。 |
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