膝盖前侧，尤其围绕着髌骨周围的疼痛可谓是十分常见，尤其运动人群更是备受困扰。
上周AT君受邀到深圳南方科技大进行了一场小型【膝关节常见损伤】的专题分享，现场意外地来了太多同学和老师，但更让AT君意外的是，到场的尽半数都是有损伤或者曾有过膝伤的。
那天近3个小时的分享里，AT君听到了来自各年龄段人们对于膝盖的各种抱怨。
记得分享会后，有一位同学非常困惑的问我：
“老师我这个疼不知道算不算毛病——我的膝盖前面不疼，但是膝盖后面窝里疼？..”
当时我就好想说，“好问题哎！~”
虽然这位同学的不适，通过简单评估应该属于股二头肌肌腱过紧引起的腘窝不适，但AT君还是决定和大家提一嘴。因为关于腘窝处的不适，还是有很多值得和大家的分享的~
● 什么是腘窝？
膝盖窝，在解剖里也叫腘窝，是膝后的凹陷。
这个窝里除了有血管、神经和滑囊等软组织外，腘绳肌和小腿三头肌在这里跨关节分布着，所以很多情况都可以引起腘窝的不适。
● 常见的腘窝疼可能的原因？
△ 软组织粘连
常出现在术后，尤其膝关节术后制动时间过长，膝盖处于伸直位固定太久，组织保护性的在髌骨周围和腘窝处出现组织增生粘连。
△ 腘肌存在炎症
腘肌是一块很重要却容易被忽视的肌肉。
它在腓肠肌深处，有屈膝和胫骨内旋的作用。
由于膝关节伸直过程中，胫骨会绕股骨进行一定的外旋，所以腘肌就像膝关节的锁扣一样，当它弹性下降，或者拉伤时会导致膝盖窝处出现疼痛。
△ 肌肉、肌腱和筋膜引起的不适
由于伸髋肌群的不足，常常会导致腘绳肌或腓肠肌过度的僵紧，在肌肉的起止点，也就是腘窝处的筋膜会排列紊乱。
△ 腘窝囊肿
是指腘窝处滑囊的肿大，或膝关节滑膜囊向后膨出。膝关节常常发胀，并可触及有弹性的软组织肿块。
这种情况的出现易于鉴别，且存在肿胀，建议尽快就医排查。
△韧带急性损伤。
腘窝处是许多韧带分布的位置，如熟知的后交叉韧带、腘斜韧带等。当各种情况导致的韧带撕裂或断裂时疼痛会放射到腘窝处。
● 腘窝疼会引起什么？
△ 下肢力线的错误和肌肉僵紧无力
由于单侧下肢腘窝处的不适，会引起重心分布的改变，骨盆易出现旋转，股骨则因此产生内旋的倾向。
△ 腘肌的拉伤
由于腘肌的僵紧无力，易造成拉伤。此外，还会引起胫股关节间隙狭窄和在发力时引起外侧半月板损伤。
△ 不良的体态
我们常见的膝超伸的人群的腘肌被过度拉长，同理的还有O型腿。而小腿异常粗壮的人则是多度使用腘肌。
● 如何改善？
改善前先来判断自己疼痛是上述的哪一种情况引起的：
△对腘绳肌进行牵拉，看看情况是否加重。如果得到改善，很可能属于肌肉肌腱及筋膜的紧张所引起，可以对肌肉进行15-30s，3组的牵放松。
△ 如果加重，且屈膝出现明显的疼痛，很可能是腘窝软组织或者肌肉存在拉伤，可进行适当的冰敷、制动和休息。
△如果腘窝出现肿胀，且疼痛是在某个动作后即刻出现，或在对抗动作后出现，建议立即到医院去进行影像学检查，排除韧带及其他软组织损伤的情况。
△如果日常活动中并没有出现不适，但在按压腘窝处会出现不适，大多是肌肉的正常反应，不需要过度担心。
当非急性期且处于情况好转时，可在医嘱的情况下进行一定的康复训练：
①松解软组织的粘连（尤其是术后的患者）
②针对腘肌的处理
△ 按压放松腘肌
△ 腘肌力量训练
③胫骨的内旋
以胫骨为轴，整体的进行旋转，增大关节间隙。
④伸髋练习
通过伸髋，避免过度的屈膝导致大腿后侧的过度紧张。
⑤提踵
对于小腿三头肌引起的腘窝不适者尤其需要进行提踵训练改变肌肉的弹性。
其实除了以上的练习，拉伸可以说是“人人好像都会，却不重视的运动”，但它真的尤为重要，因为好的肌肉弹性，是康复怎么都跳不过的一步。
