腹部训练经典，6个动作，每次15分钟，8周紧致腹部练出马甲线

我们对于平坦腹部的追求总是在进行中，无论是胖还是瘦，都希望自己的腰围是凹进去而不是凸出来的。但是在很多时候，现实总是会与愿望想违背，比较胖的情况下，腹部的肉肉一定是堆积的，而比较瘦的情况下，腹部也很有可能是松弛不紧致的。

所以，为了早日实现我们对于自己身材的目标，我们需要做的就是付出汗水。那么，要减肚子练腹肌，我们一定要关注两个因素。

第一，就是体脂率，体脂率过高，需要做的就是减脂，而且是整体的减脂，因为减脂没有局部。当体脂降低以后，肚子自然会减小，而当体脂降得足够低，腹肌与马甲线什么也会露出来。

第二，就是腹肌厚度，如果是单纯由于体脂低而露出的腹肌只是我们为了维持正常的生存而存在的。它并没有实际的意义。并且，想要腹肌轮廓清晰，就一定要有足够的厚度。而这个厚度就需要通过针对性的腹部训练来完成。

所以，想要减肚子并且要露出腹肌马甲线的朋友，腹部的训练都是需要做的。只不过是在减脂期间还需要配合饮食与规律的有氧运动才可以。

但是，对于本身体脂率就很低的朋友来说，想要腹肌马甲线更加清晰明显，真的是会省去很多的事情，只要进行腹部的针对性训练，并且坚持8周左右，就会有明显的效果。

那么，在接下来，介绍一组比较经典的腹部训练动作，需要减脂的朋友把这组动作融入减脂计划当中，不需要减脂的朋友要有规律地坚持下去，就会取得不错的效果。

动作一：平板支撑

平板支撑虽然属于静态动作，不能对腹肌形成直接的刺激，但是却可以锻炼核心肌群，而强有力的核心肌群会使得腹部动作更为容易且标准地完成

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚支撑身体
• 保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体并保持

动作二：仰卧左右摸脚

通过卷起上半身并左右转动作的过程，可以对整个腹部上侧（腹直肌上侧与腹斜肌上侧）都有锻炼

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 腹部发力，卷起上背部，下背部贴地，依次向两侧转身去碰触双脚

动作三：仰卧抬腿

把动作放慢，更有利于感受下腹部的发力。

• 仰卧，上半身贴紧地面，双腿并拢伸直，双脚离地
• 腹部发力向上抬腿至动作顶点后下放还原
• 注意下放过程中主动控制发力，不要突然下降，并且双脚不要着地

动作四：俯身提膝收腹

锻炼下腹肌

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直，双手与双脚支撑身体，腰背挺直，核心收紧
• 腹部发力，向上抬起一条腿提膝并收腹，至动作顶点后还原换边
• 注意动作过程中保持身体稳定，不要晃动

动作五：俄罗斯转体

锻炼腹斜肌

• 坐姿，双腿并拢，双脚离地，上半身稍微向后倾斜，双手握拳，核心收紧
• 向一侧转动上半身，双手跟随身体动作向一侧移动至双手接触地面稍停后转向另一侧
• 如果感觉双脚离地难度比较大，可以双脚踩地进行

动作六：仰卧单车

锻炼腹斜肌

• 仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

每个动作15-20次，每次做3组，每周3-4次，动作间休息不要超过30秒，规律坚持，时间与努力就会给自己带来回报。