想在球场解锁更多姿势，你要这么做

柔韧素质就像是弹簧一样，受力时就会变长，慢慢施加力量会变得更长，突然施加力量就会导致绷断的可能性。因此，柔韧素质需要长期不间断的练习，才可以发挥作用。

而网球运动员的专项柔韧素质，是保证运动员控球能力的一项素质，柔韧素质较高的运动员可以最大限度地将自身肌肉的弹性势能转化为球的初始动能,使球获得更大的初速度和力量，给对手造成更大的压力。

专项柔韧素质的训练旨在尽可能大地提高身体肌肉的延展性，从而提高各个关节的灵活性。

从网球的技术运动要求来看，网球对于人体上下肢各个关节的灵活性都做出了比较高的要求。因此，拥有较好的专项柔韧素质，有助于在比赛中获得更多主动权。

网球专项柔韧素质主要采用拉伸的方式，以增大跨过关节的韧带、肌腱、肌肉等组织的伸展性，从而提高练习部位的柔韧性，具体方法如下：

肩部练习

压肩技术要借助一定的辅助物，练习者面对一定高度的肋木、云梯或其他辅助物，两腿开立，直臂抓住辅助物，两手距离比肩稍宽，上体主动向下振动或借助外力向下振动。

要求肩部放松，幅度由小到大。如果有锻炼伙伴的情况下，可以采取拉肩技术。要求练习者站立，两手交叉握，经头上直臂向后振动或拉伸；两手背后交叉握，直臂向上振动或拉伸。

结合网球运动：持拍手，沿着肩关节做绕环，最大限度使网球拍向外延伸。

腰部练习

平板撑转体：腰部力量的柔韧需要结合力量练习。以平板撑的姿势开始，左右转体，直至身体完全侧对着地面。

腿部练习

采取仰卧拉伸，双手主动拉伸腿部，使腿部尽量靠近身体（也可借用毛巾、弹力带辅助），从而减少脊柱的负担，使拉伸效果达到最佳状态。先主动拉伸再被动拉伸，完全拉伸肌腱。

结合网球：在场地对角线的位置，多球练习。

大腿前侧的肌肉

单脚站立，同侧手辅助另一只脚的脚踝，慢慢拉到靠近臀部的位置，达到可承受的最大范围，保持躯干直立，停留15-20分钟左右，换边重复相同的动作。

结合网球：单腿站立姿势，保持躯干直立的状态下，缓慢弯腰向下捡网球。

大腿内侧肌肉

由坐立动作开始，弯曲双膝，双脚相对互贴着，用手抓住脚，尽可能靠近身体，保持背部挺直。

轻轻地上下弹动双膝大概1-3分钟后，吐气慢慢向前弯，达到自己的限度。柔韧度较好的，可以前弯直至头部贴地。（量力而行，千万不要操之过急）

提高柔韧素质注意事项：

　

循序渐进, 持之以恒

每次练习都强调必须做到循序渐进。练习之前必须进行充分的准备活动，提高人体的环境温度，减少肌肉的粘滞性，从而加大韧带、肌健和肌肉的伸展性和弹性, 为柔韧素质的发展做好必要的准备。

在练习时，要先进行主动性的静力性练习，然后再是动力性练习（摆动性牵拉），最后才能采用被动性的练习，而且练习的强度和动作的幅度要逐渐加大，这样才能防止拉伤的发生。

与网球专项技术结合

柔韧素质必须与专项技术结合，这样才能与其它运动素质有机融合在一起，最终发展整体系统的运动能力。

如果单纯发展柔韧素质, 会导致肌肉的爆发力下降、动作速度减慢，从而影响运动能力、降低竞技水平。

关注个体差异

每个人的柔韧素质存在明显的差异性，训练时要根据每个人的实际情况在训练任务、训练要求等方面做适当的调整，最好采用的主动拉伸方法，避免被动拉伸。

只有掌握发展柔韧素质的规律，正确运用发展柔韧素质的练习方法、手段，经过科学、系统的训练，才能避免或减少运动损伤，延长运动寿命。