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1．风中的小树：站在池边，手扶髋部，直腿向后送髋，向前送胸，然后再屈腿向前送髋，向后送胸。开始动作慢一些，幅度大一些，熟练后将动作连起来，幅度减小，流畅地进行。连起来看，就像风中摇摆的小树。
2．挺屈提伸：背对墙站立，臀部离墙壁10厘米左右。
按照口令“1”挺腹、“2”屈膝、“3”提臀、屁股碰墙、“4”伸膝的顺序做动作。
先分解做，然后再连续做。每次动作臀部应碰到墙壁。
挺（腹）
屈（膝）
提（臀）
伸（膝）
上述练习还可以站在齐腰深的浅水中进行，体会水的流动和阻力。
图解蝶泳的波浪
蝶泳图解发力点应源自胸部，而不是腹部. 第一个对的动作，相位是正确的，第二个画叉子的图片相位不对，就是”两头翘”或”两头起”，很多蝶泳初学者找不到波浪的感觉和节奏就会这样，而且很难改．就因为没有好好练习打腿的基本功． 如果能使身体重心的绿三角从头移到脚面，而且舒展流畅，那波浪就找到啦！
应该是腿打下来那一刻，头部向上抬起。如果打下之前抬头就是腹部作为支撑，变成两头翘了。
下面的图片就是典型的“两头翘',愣是要挺着脖子和脑袋出水。
上面这是典型的两头翘。
下面是正确的蝶泳动作，虽然此人的肩关节比不上小菲，但一般人做到这样也不容易了。
想象你把一个水球往后推
身体时时刻刻处在波浪上，所谓“重心”是随时变化的，变化的轨迹就是那个滚动的球。 身体的波浪的感觉，就象把水球从头压到脚的感觉。
一般我们常说发力起源于胸部，头部引领波浪。
首先，你必须下苦功夫练习打海豚腿，尤其是水下海豚腿。游蝶泳打好海豚腿就会将你身体的能量（动量），通过这种最好的方式体现出来：通过有规律律动的海豚打腿，来保持你身体的良好的节奏感。海豚腿的发力起点是从胸部开始的，而运动的核心部分就是整个身体的躯干。
'发力自胸中开始'应如何理解?
只有当泳者的蝶泳腿没有问题的时候，无论是'发力自胸中开始'还是'蝶泳的波浪从胸部开始'都不是个问题.这种说法可以让他的蝶泳更加流畅和连贯。
若撇开蝶泳腿,去谈波浪的起点和发力部位,便是虚无缥缈的。
所以,对蝶泳学习者而言,最重要的就是打好蝶泳腿。
为什么正确的波浪，正确的波浪相位能使人向前游，而错误的两头起，又费力，水花大，又不走水呢？
这就在于，正确的蝶泳波浪起始于胸部，并且最初的支点也在胸部，并且这个支点是在时时刻刻向后移动的，这个移动的轨迹，就是波浪。
这个向后的球就是身体时刻变化的支点，粉红色的球就是水（一团水，水球），就像一个球一样，被你的身体推到了后面，作用力与反作用力的关系，你自然就会向前游动。
蝶泳图解发力点应源自胸部，最初的支点也在胸部，而不是腹部. 第一个画圆圈的图是对的动作，相位是正确的，
第二个画叉子的图片相位不对，以腰腹为身体的支撑点，身体上下摆动，就是”两头翘”或”两头起”，很多蝶泳初学者找不到波浪的感觉和节奏就会这样，而且很难改．
试想一下：腰腹为支点上下摆动，这个支点是不会变化的，头胸下压的时候，腿，脚也在下压，如果红色的水球在头胸下压时被传到了腰部，此时，头胸上抬，腿脚也上抬，躯干就控制不了水球了，水球跑了，失去了对水的作用力，自然，也没有反作用力，人就在水里上下干晃悠，不往前走了。这个三角形绿颜色的支点就是蝶泳波浪的关键。
如果你能把它由胸部移到---腰腹---大腿----小腿----脚面，你就找到波浪了。
如果绿三角仅仅停留在腰腹，不会移动，那就需要练习移动它！
初练蝶泳的朋友，一定要拍摄自己的动作，看看支点是不是在移动，有没有看到那团水球在你的躯干下方滚动？一定做到每一步都要拿自己的视频与正确的泳姿反复对比，反复印证。
最开始不要加大腿和小腿主动打腿的力量，仅仅靠腰部发力，找到腰，找到波浪。
这蝶泳的第一步如果做不好，后面也都是白做工。
100%的正确是正确，99%的正确就是错误。
蝶泳腿部发力图解，发力部位的顺序。
身体的波浪，打腿，压胸，提臀，肩部打开，手在水面。
肩部没有打开的错误动作，身体被带入深深的水底，无法马上抱水，出现不必要的停顿及不必要的滑行.
下图红色区域的放大特写，一次打腿，臀位高居，经常问问别人“我的屁股出水了吗？”手，臀部在波浪的高点。
一次打腿时，身体波浪的改变，整体相位的改变。
二次打腿时，身体波浪的改变，整体相位的改变。
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