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颈后推、拉动作 因为胸椎和肩关节的灵活性不够，以及这个动作本身是在盂肱关节不稳定的情况下完成，负重的颈后推举容易造成损伤。  颈后下拉或颈后引体向上也一样，此时肩关节向后旋转，使你的肩袖肌群过度向后伸展，最终将压力负担在肩关节上。  此外，你的头往前伸，亦会造成颈椎压力过大，同时，压力还会沿脊椎传递到下背，可以看到上图做颈后下拉时，脊椎是无法保持中立位的。 还有颈后臂屈伸，从生理结构的角度来说，只有仰卧的姿势是可取的。  而采取站姿和坐姿时，做颈后臂屈伸时，肩关节也都处于非常不利的位置，容易过度拉伸造成损伤，我建议采取仰卧姿态来做这个动作。 罗马椅这个器械在健身房里，最常见的是被拿来做仰卧起坐：  还有人拿来做体侧屈，以为这样能消除腰腹部的赘肉：  请各位读者牢记：脊椎需要保持中立位和稳定，几乎所有过度反弓、弯腰、侧屈、扭转的训练动作，都可能对脊椎带来伤害。 罗马椅挺身的唯一正确用法只能是：  你的下背应当始终在过程里保持直立，此时主导发力的是你的臀大肌和大腿后侧腘绳肌，而不是腰背部肌肉。 鉴于大多数初学者无法把罗马椅挺身做的规范，如果要锻炼腰背部肌肉，我更推荐你做小燕飞：  小燕飞是改善腰肌劳损的黄金动作，但如果你已经有比较严重的腰痛症状，需要意识到椎间盘膨出或者骨折的可能，建议立即就医，通过运动来锻炼反而有可能加重症状。 仰卧起坐首先，当腰椎离开地面以后，上身的重量都压在前屈的脊椎上，而这个时候脊椎是没有肌肉发力保护的，很容易造成L4、L5脊椎损伤或突出。  其次，手抱头的动作，当你起不来时，会下意识的用手把头往下压，这会给颈椎造成非常大的压力，严重者曾经有造成颈椎脱位的案例。 所以现在大多数教练推荐更安全的卷腹动作来锻炼腹肌，但卷腹其实也是非常低效的动作，所以我的建议是，你不需要单独来训练腹肌，大重量的深蹲和硬拉已经能给核心肌群包括腹肌在内足够的刺激，详细内容在我以往的推文中有过解释，本文不再赘述。 击掌俯卧撑做俯卧撑就老老实实的做，不要玩这些看起来炫酷的花样。  我们的肩关节、肘关节看似稳定，但其实承受不了长期的撞击，更别提脆弱的腕关节了。所以做这个动作偶尔练练未尝不可，但长期做为上肢爆发力的训练动作不可取。 直立划船这个动作本身没有问题，但很多人做不对，首先它得用小重量而不是大重量来做，以免斜方肌发力太多，其次肘部不要高于肩关节，否则会引起肩峰撞击，久了容易肌腱发炎。  从安全的角度，我会建议你用哑铃侧平举代替这个动作。 臂屈伸这是个很棒的三头训练动作，但多数人的问题在于肩部下沉的太深或者太快从而失控，造成肩袖肌群损伤，我几乎从未见过做到大臂与地面平行时的幅度就停止的训练者。  同理，做双杠臂屈伸时，也需要注意同样的问题，即注意肩部下沉的角度和速度，注意下图在底部时肩关节的角度，这是一个错误的示范。 |
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