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喵呜呜呜~好久没有和大家见面了，因为小猫又生病了（为什么要说又）。 从记事起，我就常年被一些小病困扰着，没什么大问题就是极度影响生产力。以前在国网工作的时候，要是哪个月没请病假，同事都会觉得很稀奇，大家都戏称我是“赚回医保的人”。 身体不好的原因是我不爱动——准确来说，是“完全不想动”。当我三四岁的时候，就不能理解同龄的小朋友追逐打闹的“游戏”，这在我看来索然无味；贯穿小学到高中，我最怕的就是体育课，老师说完“自由活动”以后我就陷入了无所事事状态：同学们都在打篮球、羽毛球、乒乓球，我完全不知道自己该做什么。我最长时间曾经整整一个月都没有走出过家门：放暑假呆在家里，吃饭都是父母做好，我平时的乐趣又是弹钢琴和读书，加上我本来又不喜欢和人打交道，完全不需要出门。 以前在上班还有个强制通勤的步行路程，现在转成自由职业以后在家办公更懒得动弹了。上个月开训练营，21天中我只出过3次门，而且都是客户把我约出去的。 我自己深知关于自控力的各种法则，也知道“一个人很难坚持”，所以去年报了昂贵的私教课。结果，全年只去了11次。我的小伙伴们更是操碎了心：刘丞的日程表中多了一项叫“强制溜猫”，每天晚饭后拽我出去走到广州塔再走回来。橘长相约跟我一起办了瑜伽课的次卡。 “健身计划”是我2018年唯一没有达成的年度目标。 看到这里，喜欢健身的同学估计会匪夷所思：不就是出去动一动的事，有这么难吗？ 想想看，你说好了“每天读1小时书”，结果总是借口工作忙没时间于是搁浅；羡慕别人是斜杠青年有多种收入来源，说好了自己也想学一门新技能，结果是买了一堆网课囤着没有听；说好的“新学期开始我一定要好好学习”结果还是浪了一个学期，到期末不得不抱佛脚——这些，和我的健身计划有差别吗？我至少还去了11次呢，有的同学3天不到就放弃了。 我们先来探究一个问题，就是各种“自控力”、“教你养成新习惯”的方法论，究竟有没有用？ 作为一名以“效率”和“自律”有一点点知名度的作者，我用亲身经历验证了它们的作用也许真的很有限。 对于大多数人来说“难以坚持”的读书、长时间专注、主动学习我都可以毫不费力地完成，这是因为我在教育的启蒙阶段，我的妈妈就非常注重培养我的学习习惯。所以所谓的“坚持”不过是以前就一直在用，后来强化了一下罢了。 而健身之于我，就像读书、学习之于另一些小伙伴一样困难。 为什么深谙各种“习惯养成法则”还是做不到？ 这是因为，习惯的力量本身就是有限的。市面上关于“习惯”的畅销书的理论基础都建立在一项研究上，而这项研究认为，习惯占生活和工作行为的40%。这意味着，我们的行为中还有另外的60%——这“习惯”之外的60%，他们没说该怎么办。 我最近为了“让自己能坚持去健身”看了很多书，最后找到了一套简单且十分有效的办法。这种方法是肖恩·扬在《如何想到又做到》一书中提出的，背后的理论基础是行为科学。 肖恩提出了“带来改变的7种心理武器”（SCIENCE模型）——阶梯（stepladders）、社群（community）、重要性（important）、容易度（easy）、神经记忆（neurohacks）、吸引力（captivating）、铭刻（engrained），它们的使用是可以相互叠加的，并且用到的越多效果越好。 传统的理论认为，改变需要“纠正”，就是你现在做的事是不对的，你必须通过意志力控制、习惯替代等等方法来把它变成“正确”的。但是SCIENCE模型的基础是“顺应”，就是你不需要和自己作对，这些“心理武器”就像催化剂一样，可以加速你把事情做成。 SCIENCE模型就是一些心理机制，是关于人行为的事实。这些结论都是大量心理学实验的结果，你只要知道它们有用就行了。 1 阶梯（stepladders） 一本书看完的章节越多，就越难放下；一个人连续长跑的天数越多，就越能坚持每天长跑。这是因为，人们每完成一个步骤，都会提升坚持下去的承诺感，就是你会更加认同自己正在做的事。 在2019年第一篇推送：如何让你的新年愿望100%实现？中，喵和大家讲过，“年目标只是身份在几十年跨度中的一个小片段”，这个是在“目标制定”环节起作用的。但是我们现在讨论的是执行，执行的时候你就不能一直看着远方了，而要专注于脚下。 很简单，如果你知道想要达成目标得爬10000级台阶，你可能会感慨“哇，这么多，我一步都不想走”。正确的做法是“找到正确的第一步，把所有精力都放在第一步上，然后回顾你的进展。”，接下来一直重复这个过程。 不要去看别人怎么做，也不要去想未来怎么做，专注眼下就好。你越是心无旁骛，完成的效果越好。 2 社群（community） 在马斯洛需求层级理论中，“社交”和“尊重”是人的“归属”需求，是在满足基本的生存需求以后必须要得到的。人们需要得到别人的认同，并且和不同人产生链接。 “一群人一起做同一件事”就是社群。社群的力量有两方面，一种叫做“榜样力量”——你看到有人确实比你做的好，而且这样的人就在你身边。可别小看“身边人”对自己产生的影响：你听说某某明星年收入几千万，多半会无动于衷；但是要是告诉你初中的时候你最看不上的那个同学现在收入几千万，你肯定会被震惊到的，还会怀疑“我是不是太弱鸡了连他都能赚那么多钱”。另一种是“链接”。有了“链接”才会在乎，别人对你的鼓励和建议才会实实在在地起作用。 在我上个月完结的第一期写作训练营中，21天总共18次作业，最后有超过80%的同学是全勤（你可以想一下如果连续3周让你写文章日更能坚持下去不）！很多同学直言“因为看到大家都交作业了自己不好意思不交”所以才坚持下去的。 如果你想要坚持做一件事，又担心自己完成不了，去加入一个社群吧~ 3 重要性（important） 如果人们觉得一件事重要，自然就能坚持下去了。 换言之，所有的拖延、“言语的巨人行动的矮子”，都是因为你觉得“不重要”。 喵有一半的微信咨询都是关于“想到但是做不到的”：“我想考个好成绩但就是看不进去书呀”，“我觉得自己收入太少了但就是静不下心学新技能呀”。因为你没有尝过“好成绩”的甜头，也没有经历过收入翻几倍的生活呀，没有经历过就没概念，这些东西对你来说是虚的，最坏的结果就是和现在一样嘛——但是，现在也不差呀。 为什么穷人家的孩子学习更刻苦、更努力？因为不努力就走不出大山了呀。为啥我这么拼命地工作、赚钱？因为我爸妈加我男朋友爸妈的全部积蓄还不够广州一套房的首付呀，我想要的东西只能自己挣啊。 你要是衣食无忧，后有父母做保障，也没什么野心的话，“只想在家当咸鱼”真的很正常。 所以在纠结自己“为什么在原地踏步”之前先想清楚“这件事真的重要吗”。 4 容易度（easy） 不只是容易，而要“极度容易”。人们总是喜欢做容易的事，也会坚持做极度容易的事；面对障碍，很快就会放弃。 要是你打算坚持做一件事，最好先创造“让它变得容易”的环境。如果你想要控制饮食，最好不要在家里囤积大量垃圾食品，然后再想着“我要通过意志力控制自己不吃”；如果你想要学习一种新技能，最好把它安排在日程表上的固定时间，而不是想着“如果今天有空我一定会学”。 5 神经记忆（neurohacks） 神经记忆就是“让人们回顾过去来改变大脑”。这是一种最最最重要而且有用的心理武器。我第一次看到的时候感觉认知完全被颠覆了。 传统的“行为改变方法”告诉你“要先改变思想然后改变行为”。包括我一直推崇的NLP理论，经常在和大家讲“要从信念和价值观改变，行为也会跟着改变”。但是貌似并不是所有人的思想都会改的很快。 于是行为科学又提供了另一种解决办法：控制不了想法就算了，我们直接改变行为，想法会跟着改变的。 这是因为，人有两种心理机制：一是大脑相信“如果我一直在坚持做这件事，一定是因为这件事重要”；二是人们会通过回顾过去做的事来形成身份认同。 比如说前面讲的那个“一本书看完大半章节，就很难停下来”，是因为潜意识在告诉你“如果停下了，就说明前面做的事都是无意义的。”天呐，我怎么能坚持做这么长时间无意义的事？那不可能，所以这件事一定是有意义的。 你可以理解成“完成过程”把大脑“催眠了”，让它认为这件事是对的，就改变了思想。 我在以前的文章中讲过，我非常非常不喜欢和人打交道，社交让我觉得疲累且烦躁。但是我从事的工作又不得不去社交。我很讨厌打电话，但是国网“物资计划管理”工作每天要接打大量的电话，对国网总部、对基层供电局、对物资部都要打电话。一开始我很烦，但只能硬着头皮去做，每次打电话之前都要做一次深呼吸。结果只用了短短3天时间就终结了我的“电话恐惧症”。 现在做的新媒体工作更是需要频繁社交，我就只能强迫自己去参加聚会，去结识客户。虽然我现在还是喜欢独处，但是应付全是陌生人的场合、各种高端聚会也完全不会局促了。 “神经记忆”有点类似于心理学的“脱敏疗法”（就是那个假如你害怕蛇，跟蛇睡上一个月就不怕了的疗法）。 当你发现“我能做到”的时候，就会越做越好。 6 吸引力（captivating） 先说一个结论，把工作或者是学习“假装成游戏”，是错的。 你以前或许听过这样的理论，如果想要让自己保持对学习的热情，就要持续一段时间给自己一个奖励。比如，专心学习一上午，奖励自己一颗巧克力，balabala…… 好了，是错的。不信你试试看就知道有没有用了。 什么样的奖励才有用呢？ 一个是“极度吸引”。请注意那个“极度”，不是奖励一颗巧克力就能像玩游戏一样爱上学习了啊喂，一定是你非常想做而且不容易得到的事，或者是“不能接受的损失”。对我来说比较有用的做法是“公开承诺”和“大额赌注”，比如我以前一直拖拖拉拉不愿意开训练营，但是文案发出去了，就不得不开，“影响口碑”对我来说是极度不能接受的损失。打赌“如果没完成，我就给你这笔钱”，我一定要用好几万打赌，如果对损失这笔钱“没感觉”，这种激励作用就消失了。 这也意味着“极度吸引”的奖励不能经常兑付。所以，“奖励有用”的另一个要素是低频。经常奖励会变成理所应当。 7 铭刻（engrained） “铭刻”其实就是“习惯养成”了，这个之前讲过好几次了，我就不多说了。大概就是重复多次使这种行为印刻在大脑里。完全没有了解的同学可以去买本《习惯的力量》来看看。 总结一下： 1. 习惯的力量是有限的，只能改变40%的行为 2. SCIENCE模型的基础是“顺应”，你不需要意志力就可以做出改变 3. 执行的时候看着脚下，不要总是想“远大目标” 4. 越容易的事越能坚持到底 5. 直接改变行为，想法会跟着改变 6. 给自己一个“极度吸引”的奖励，或者“极度不能接受”的后果，可以有助于完成到底 好啦~我要重新走出家门开始运动了，到时候来给大家汇报成果~ 你准备好做出改变了吗？ 觉得有用记得帮小喵点一下“好看”呀~
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