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高三，无论是考生还是家长都处在紧张复习备考状态。为了取得一个好成绩，家长和考生都希望能从各方面尤其是营养着手，将考生状态调整到最佳。如何安排高三以及考试期间几天的饮食营养，对保证孩子的身体健康以及使大脑处于良好状态极为重要，也是家长深度关注的问题。 一、营造轻松就餐氛围 高三学生学习压力非常大，特别是考前1个月或多或少都会产生浮躁、厌学等情绪，帮助孩子放松是关键。给孩子营造轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。 二、合理安排一日三餐 1.早餐要吃好 高三是一个身体与心理双重考验的阶段，全面均衡的营养吸收，健壮舒适的身体状况，是学习活动的必要条件。因时间紧张，很多高三学生为了节省时间，早晨只吃鸡蛋牛奶，匆匆塞入口中，甚至有的学生不吃早餐，这些行为都会对身体造成伤害。 研究发现，吃不吃早餐、早餐营养是不是充足，会直接影响孩子上午的学习效率，包括短时记忆力、逻辑思维能力、创造性思维能力。所以早餐一定要吃，而且还要吃饱、吃好。 一顿营养充足的早餐应包括：谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果类、神经多肽。 ·谷类食物：馒头、面条、粥、面包都行，可根据喜好安排。 ·动物性食物：提供优质的蛋白质，瘦肉、蛋都可以。 ·奶类：一杯牛奶，不喝牛奶的可以选择酸奶。 ·蔬菜：绿叶蔬菜，水果。可以来点坚果，腰果、杏仁等。 ·多肽：记忆增强肽英泰含片等，可提高记忆力。 2.午餐讲究能量 午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。午餐吃的好，可以让孩子下午不觉疲惫、精神旺盛。午餐推荐比例是1:2:3，即六分之一为肉类鱼类蛋类等食物，六分之二为蔬菜类食物，六分之三为主食馒头或米饭等。 3、晚餐要易消化 晚餐要补充全体消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，应以易消化为标准，不可吃的过多、吃的油腻。“大餐”摄入，消化吸收时间长，会增加孩子的疲惫感，影响晚上的学习状态，晚餐通常七八分饱即可。 午餐、晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。每餐饭量，吃到饱了就可以，不要吃撑。晚上按时作息，不建议熬夜。 ·鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。 ·新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，这类食物还可帮助消化，增加食欲。鱼类不必多吃，可以选择一些三文鱼等海鱼。 ·主食适当吃些全谷物，可以提供丰富的维生素B1、矿物质和膳食纤维，比如燕麦、糙米等。 4、晚上加餐选择 尽管我们不提倡熬夜学习，但是我相信至少有60%的高三生，晚上学到11点以后，所以，晚上加餐就成了“开夜车”的加油站！保证在熬夜的时候，不会饥肠辘辘！ 如果晚上加餐，要注意选择容易消化的食物，牛奶或豆浆加面包，清淡的粥、面食是不错的选择，加餐适宜在晚餐两小时左右后，入睡一个小时前。 5、晚餐、加餐宜忌 鸡蛋、燕麦等能补充体力，一根香蕉能能快速回复体力，香蕉中的镁能够缓解疲劳，里面的糖分能迅速转化为葡萄糖，补充能量！ 常吃胡萝卜，对眼睛好，你可以试试！猪肝，也可以消除眼睛疲劳缓解，眼睛干涩，平时也可以吃！ 千万不要因为学习紧张，拿泡面、辣条打发自己！ 很多学生在困的时候，会选择咖啡，浓茶提神 这些东西，偶尔几次还好，长时间饮用，容易伤胃！ 另外，特别困了就睡觉，不要硬熬，不然对心脏不好！ 不好消化的东西不吃少吃，遥想当年，小编备战高考的时候， 花生米、核桃等坚果，红薯干，别学边吃，结果后半夜肠胃胀气！ 还有少吃零食，不要分数没提高多少，体重上来了！ 6、高效学习的吃 上述日常饮食，基本能满足身体所需，但由于高温蒸煮、肠胃消化、血脑屏障等机制，对高三用脑量来说仍然是杯水车薪，可以摄入神经肽以满足用脑需求，如英泰含片，含有天然记忆增强肽，舌下含服，提高记忆力，有助更高的学习效率。 7、足量喝水，少喝饮料 足量饮水是身体所必须，有助于提高学习能力。特别是夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响学习效率。 可以少量、多次饮水，每天喝水总量在1500～1700毫升左右，不要感到口渴时再喝。家长可准备一些绿豆汤、凉白开或新鲜水果等，供孩子随时饮用或解渴。 三、考试期间饮食原则 考试期间，整体饮食应遵循以下几点原则： 1、饮食规律，高考期间不要改变孩子平时的饮食习惯，不建议大幅变换食谱； 2、饮食均衡，不要让孩子吃陌生的食物。如果高考期间住在酒店，在外面点餐少点凉菜或不点； 3、饮食清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品；油炸食品容易导致分布到大脑的血液相应减少，影响学习效率； 4、不宜过饱，如果一下添加大量的高蛋白、高脂肪等食物，增加孩子消化的负担。少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳。 5、考试期间天气炎热，需注意食品的储存，保鲜。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。 ·高三日常食材推荐 1、富含胆碱的食物 胆碱是合成乙酰胆碱的主要成分,而乙酰胆碱是神经传导信号的主要物质 ,缺乏时，反应能力会迅速下降。富含胆碱的食物有核桃、板栗、蛋黄和大豆等。 2、富含磷脂的食物 磷脂是脑细胞的重要组成成分,是构成脑神经组织和脑脊髓的主要成分。由于在学生备考中多种营养物质大量消耗，包括磷脂消耗，需及给予时补充 ,富含磷脂的食物有动物肝脏、大豆、鳝鱼、泥鳅、蛋黄、芝麻等。 3、含铁丰富的食物 铁是血红蛋白的组成成分,缺铁时,易引起贫血,会使脑供血不足,使记忆力和判断力迅速下降。富含铁的食物有动物血、肝脏、红肉、木耳等。 4、不饱和脂肪酸 它是合成大脑脂质的主要成分,脑力劳动者,经常补充不饱和脂肪酸,就会活化大脑神经细胞,改善大脑机能。富含这类多不饱和脂肪酸的食物有各种深海鱼类、亚麻籽油等。 5、富含B族维生素的食物 VB1、VB2、VB6、VB12等都是改善大脑机能的重要物质,缺乏VB1时, 可以影响中枢神经的功能发挥、智力减退。可以选择即食酵母粉、小麦胚芽粉、糙米、动物肝脏、蛋类、绿叶蔬菜、坚果等。 6、优质蛋白质 脑细胞的新陈代谢需要优质蛋白,尤其需要含赖氨酸多的蛋白质。因为赖氨酸与思维活动密切相关,人体缺少赖氨酸时,记忆力会降低。富含赖氨酸的食物有牛肉、芝麻等。 |
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