冬天,室内有火锅,有氧一次感觉又冷又费事。食物热量高、运动消耗少,这不正是增肌的大好时机吗? 不过增肌的大好时机,并不是你把冬天过成增脂期的借口。想要有效率地增肌,最终达到「又大又干」的水平,体脂率并不建议太高。 需要注意的是,如果你的体重增加过高,增脂量明显远远大于增肌量,此时你获得的力量增长和你后续减脂需要付出的努力相比,可以说是得不偿失的。 增肌不增脂!6个建议让你增肌同时尽量不增脂! 1、维持高强度的肌肉训练 要保持肌肉线条,,必需对于肌肉产生压力,,尽量每次训练都做到力歇, 於working set尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。 2、定期进行有氧运动 有氧运动可以是健步走、 踏单车、楼梯机等等, 目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次, 视个别身体实际情况。 3、吸收足够蛋白质 如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。 4、不要饿肚子 挨饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3 - 4小时进食一次, 少吃多餐的方式。 5、不要忽视碳水化合物 有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源, 缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。 6、选择正确的零食 其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜...... 其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。 我们知道,增肌增重期一方面是饮食方面让我们获得了一定的解放,不用像减脂期那么辛苦,身体的能量储备也相对充足很多,让我们可以进行更高强度、更大容量的训练来获得进步。 另一方面,当体重上升时我们的力量相对来说会获得一定的提升,可以帮助我们突破力量训练的瓶颈,完成更大负荷的力量训练,从而让肌肉获得更强的刺激达到肌肥大目的。 |
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