|
地上放一块洗衣板或旧塑料澡盆，铺上一些小石子（鹅卵石），光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。 2.原地高抬腿 站立原地后，双手握虚拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。 3.旋转慢步跑 先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺逆时针各转三圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率和速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。 4.踮脚退步跑 先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病以及腰、腿、脚骨质增生等患者，尤有益处。 5.强力登楼跑 以力所能及的速度不用扶手上下楼，下楼时亦可退行，但每次只能跨一节台阶，此法可增强人的肺活量，增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉、强筋壮骨之功效。 总之，只要你在有意识地轻微地“动”你的身体，你就已经在从事“轻体育”运动了。如果你能以“不以善小而不为”的态度持之以恒，在不知不觉中，就已经轻松惬意地完成了一项锻炼。 第四节步行亦是一种锻炼方式 步行，也就是通常所说的散步，但又与散步有一点区别。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，效果显著，被认为是中老年人和体弱者的一种最适宜的健身养生方法。在国外，它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。 目前步行的方式一般分为四大类：竞技步行（体育的竞走）、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走，即快走是最好的有氧运动，健身效果最好。它的步行速度一般认为应是每分钟133米（约每小时7公里），心率达到最大心率的70％。 那么，步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢？健康专家和运动专家概括为下面几点： 步行是增强心脏功能的有效手段之一：步行时由于下肢大肌肉群的收缩，可使心脏跳动加快、心每搏血液输出量增加、血流加速，以适应运动的需要，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，就能大为增进心肌与血管的韧性与强度，同时也可以改善冠状动脉的血液循环，从而可减少患心肌梗塞与心脏衰竭的机会。 步行可以起到减肥的效果：长时间大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪的燃烧。那些因多食少动而肥胖的中老年人，如果能坚持每天锻炼，通过运动可多消耗1255.65千焦耳（300千卡）热量，再适当控制饮食，就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4～5公里，或慢跑20～30分钟，或骑自行车45分钟。 步行使人体态匀称：一项研究表明，一组中年妇女在医生指导下进行8周逐渐加量的步行运动，平均脂肪减少6公斤，肌肉增加3.6公斤，体重下降2.4公斤，参加者普遍感到神清气爽、心情愉快和从未有过的充沛活力。 步行有助于促进糖类代谢正常化：饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48％，糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克／升。 步行能延缓和防止骨质疏松：步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化，步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张：步行是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感），如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一服理想的镇静剂。”每天应至少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步（中速）计算，步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说：“轻快散步20分钟，就可将心率提高70％，其效果正好与慢跑相同。” 通过上面的介绍，我们可以了解到，走路不仅是人体的基本活动形式，还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说：“走为百练之祖。”步行的优点是任何人，在任何时间、地点都可以进行，而且动作缓慢、柔和，不易使人受伤，因此特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病的人的康复锻炼。 步行作为一种日常的保健运动也应注意科学性，才能收到较好的效果，也就是在运动的强度、频度和时间方面都有一定的要求。 步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，像斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效；在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。 步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要持续20分钟，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果。 总之，各人体质不同、病情轻重不同，因此应按具体情况酌情掌握，必要时应在医生指导下进行。 第五节有氧运动于健康最合理 有氧运动是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质的一些运动方式的总称。 有氧运动的全名是有氧代谢运动，它必须具备三个条件： （1）运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来获得。 （2）运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与。 （3）运动强度在低—中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。 有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、做健身操、游泳、骑自行车等。有氧运动更适合于全民健身。 美国田纳西州健康科学中心的研究人员调查发现，包括慢跑在内的一些有氧运动有助老年人长寿，并推迟生活不能自理的发病时间。此外，经常进行适度身体锻炼的老年人患恶性癌症、心脏病以及肿瘤的几率也低于同龄人，这意味着有氧运动可以使老年人的晚年生活质量更高，生活方式也更健康。 研究还发现，经常参加有氧运动的老年人，因为患上心脏病而死亡的几率仅仅是同龄人的1／4。另外，研究人员称，哪怕是从中年才开始进行有规律的身体锻炼，也会对人体产生积极的影响，这一点在女性身上更为明显。 确实，有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果。那么，有氧运动具体来说有哪些好处呢? 1．有氧运动是最好的减肥运动方式 它能直接消耗脂肪，使脂肪转化成能量被肌体组织消耗掉。据医生长期观察发现，减肥者如果在合理安排饮食的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。 2.有氧运动促进人体代谢活动 有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出8倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，供应全身营养物质充足，使人体内免疫细胞增多，促进人体新陈代谢，使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了肌体的致癌因子和致病因子，保证了健康。 3.有氧运动延缓了人体组织衰老 有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其他各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了肌体组织的衰老进程。 4.有氧运动提高身体机能素质 它可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。 |
|
|
