|
对于很多人来说，只要一提到减肥 ，第一件想到的就是运动；然后呢，每次到了健身房，也不知道做什么，一会练练这个，一会练练那个，结果，时间倒是花了，但是好的身材，好的状态却看不见。 2018减肥的任务是否又迫不得已留到了2019（扎心的拷问）。 2019，立下了瘦身的flag，如果你真的想要让苗条身材真正的变成现实，那么第一步一定是需要定制一份实际高效的运动计划，只要计划做得好，距离瘦身成功就已经完成了50%。 今天，我就来教会大家如何制定出适合自己的瘦身计划，让你立的flag变为现实。 这篇文章分为两个部分：1. 一年的计划该如何制定？ 2. 每周的训练计划该如何制定？ 一年有四季，春夏秋冬，我们总会随着季节的变化而换相应季节的衣服，吃应季的食物，其实减肥计划也如此，我们需要根据自身的情况和随着天气的变化定制不同的减肥计划，让身体有新的刺激和新的动力。 那么如何划分训练周期呢？ 我们可以根据季节的变化得特点来定制一年的减肥计划 把计划分为四个阶段 第一个阶段：增肌期（12月~2月）第二个阶段：塑形期（3月~5月）第三个阶段：减重期（6月~8月）第四个阶段：维持期（9月~11月）第一个阶段：增肌期（12月~2月）是一年天气最冷的时候，也是我们吃得最多得时候，过年聚会年会等等，免不了得要多吃，既然吃了那就不要白吃。 所以可以作为增肌最好的时期，增加我们的瘦体重，提高基础代谢率，而且冬天穿得多，衣服可以挡一些肉。 第二个阶段：塑形期（3月~5月）这时候天气开始回暖，我们的增肌会到了平台期，那么我们可以作为塑形，减少围度的一个周期；我们需要在保证高代谢的同时，增加燃脂，更加着重减少整体的围度。我们可以采用间歇较短的力量训练，和高强度的HIIT训练。变化高强度保证持续的燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素等分泌；间歇运动可以更好的促进脂肪的代谢，强效燃脂！ 第三个阶段：减重期（6月~8月）这个阶段，是一年中气温最高的阶段，随着前面两个阶段的训练奠定的基础，这个时期，我们得目标就是很明确——肉眼可见的瘦，建议在所有运动安排后，身体已经消耗大部分糖原，在糖原浓度较低的情况下，再做一些有氧，可以使更多的脂肪水解来产生热量，大大提升脂肪的消耗。 此外，可以适当的增加有氧运动时间来加强燃脂，比如20分钟的力量训练或者HIIT+３０分钟的有氧减脂相配合。 第四个阶段：维持期（9月~11月）这时候我们可以明显地看到我们的减肥成果了，但我们还需要保持一定良好的饮食习惯+运动习惯来维持夏天的战果，根据前三个阶段的坚持不懈，到最后一个阶段，想必保持战果已经不是一件难事了。 你以为这就完事了嘛？ 其实这只是为你的计划整理出的一个框架，在规划好一整年的减肥计划后，我们还需要落实到每周的安排，让自己清楚每周的行程安排； 因为每个人都有自己的工作，生活方式也不同，如果你一周只有一天可以训练，那我给你推荐一周三天的训练方法也不现实，为了尽可能适合每一个人的运动计划，我们可以根据以几种训练方法来针对你的实际情况安排你每一周的运动计划； 安排的思路：以大肌肉群为主要训练部位，因为大肌肉群，效率更高，同时也是影响我们是否是好看的主要因素。打个比方，远远走来一个人，你会仔细看她的锁骨吗？不会的，她给你留下的第一印象，是腰臀比，是身上的主要大肌肉部位。 不信，大家直观感受一下下图 一天训练法如果你一周只有一天空闲时间可以健身的话，你就采用一天训练法的练习，也就是集中一天进行全身的训练，适合一周一练。如果你有更多时间，想根据一分法的训练方式一周多练也是可以的，但是要需要两天的间隔时间，让身体充分休息方可。 这个方法缺陷在于总的训练时间有限，虽然全身各部分都能刺激到，但是不能很好进行细节塑形，所以塑形效果可能不理想。 两天训练法拥有两天训练时间的我们就可以分为上半身和下半身的大肌群分开，一周可以安排两天的时间来分别训练上半身和下半身。上半身主要训练胸部和背部，下半身则以臀腿和核心为主，训练的间隔时间建议是1~2天。 原理：胸背拮抗训练，大腿前后侧拮抗肌训练（拮抗训练可以增强单位功率输出） 三天训练法于前者同理，三天训练法我们可以将训练拆分为：胸部、背部、臀腿大肌群三大板块，这也是经典的大肌群训练法；每次训练一个板块，是最经典最合理的部位安排；也是我个人比较推荐的训练方法； 而且三天训练法可以融进去小肌群，也就说将小肌群的训练融入到大肌群的训练当中，比如胸和肱三头肌一起训练，背和肱二头肌一起训练，臀腿则和肩、小腿一起训练等等。 原理：胸部运动本身有手臂参与发力，一起训练效果更好，臀腿训练强度很大，肩部强度较小 四天训练法当我们时间充足的时候，我们可以讲训练计划拆分为四个部位：胸部、背部、臀腿、肩臂来锻炼我们的大肌肉群和小肌肉群 原理：大肌肉群+稍小肌肉群 五天训练法如果你觉得四天的训练还不能满足你，你有更多的时间去安排训练不想浪费，我们还可以划分更细致，除了胸部、背部、臀腿、肩臂外，还可以主要针对其他部位的小肌肉群锻炼，这样的训练方式可以让每一个部位都得到针对性的训练，可以更好的打造完美体型。 原理：划分更为细致 以上这五种方法，在日常训练后再配合核心训练来巩固；原因在于，我们的腹部核心，不仅是马甲线好看，而且更是好用的，大家注意没有，在我们日常训练动作种，就算不是核心练习，我们都会收紧核心，以维持我们身体的稳定，保证动作的准确性。 所以大家每次训练完，加一组核心训练也是可以的。 训练的顺序大致为：热身＋部位训练（or HIIT）+核心+有氧+拉伸注意！ 热身一定是第一位！拉伸一定是最后做！这个是不能变的！ 只有中间部分可以就可以根据自己的需求来选择了 你明白了吗？ 2019 立的flag，把健身计划做出来，已经成功50%了。 赶紧把这份计划，分享给需要的人。 就这样 啾咪 #2019一定要瘦！#哦！ |
|
|
