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比起其它玩家来说，我练人体旗帜的过程是比较困难的，因为我的基础比较差，别人可能都是打小锻炼，而我接触锻炼也不过两年时间。正式健身是做自媒体的同时开始的，也就是18年初，那时候是照搬健身书籍。 同时针对人体旗帜这个动作来说，我的身体条件也不占便宜，因为身高175，体重80kg。一般街头健身身高低一点、体重少一点会比较容易。 所以我的人体旗帜训练过程，会比较考验基础力量和平衡性。因为没有捷径可走，所以我觉得我的锻炼方法是比较全面和具有普适性的，基本上适合大多数人来进行人体旗帜解锁。 在我看来，人体旗帜这个动作，不应该去花大量时间尝试这个动作本身，而是要多多打磨身体基础，基础牢固了以后，人体旗帜才能迅速起飞，同时我们也不会那么容易受伤。 因为在人体旗帜训练初期的时候，我花了大量时间去尝试这个动作，反而造成了肩膀拉伤的情况，所以后面才修改攻略，从基础入手的。 我将人体旗帜的基础分为四个部分，分别是锁骨悬吊基础、肩胛骨支撑基础、腰腹支撑基础和退阶接融基础，分别详细解释一下。 锁骨悬吊基础，上位手悬吊的时候需要锁骨稳定，减少肩部拉伤风险我们在人体旗帜动作中可以看到，上位手起到了悬吊的作用，这时候大部分人会觉得悬吊一定是胳膊在发力。 其实不是，悬吊是肩部在发力，而起到悬吊稳定性作用的关节，则是锁骨。如果锁骨稳定性比较差的话，基本上上位手是拉不住身体的。 同时，我们在人体旗帜训练中造成的肩部拉伤、肩部扭伤之类的情况，多数发生在上位手一侧，所以锁骨稳定尤为重要。 增强锁骨稳定，就要多练悬吊这个动作，悬吊是维持锁骨稳定最好的动作。刚一开始你可以选择双手悬吊，当能坚持30秒的时候，就可以尝试单手悬吊。 在尝试单手悬吊的时候，可以加入举腿元素，这时候你就需要更好的锁骨稳定能力，这对于悬吊稳定性是具有很大好处的。 肩胛骨支撑基础，下位手支撑的时候需要肩胛骨稳定，减少肩部扭伤风险上手悬吊，下手支撑，下位手在人体旗帜的过程中起到了支撑作用，这个时候要注意训练的是肩胛骨的稳定性。 如果你没办法做到强有力的肩部后缩的话，那基本上人体旗帜你撑不起来，因为对于我们新手来说，手臂力量还不足以撑起整个体重，而且是单手。 提高肩胛骨稳定性的话，基本上我建议采用倒立形式进行解决，因为倒立这个动作直接练肩，是需要很强的肩胛骨控制能力的。 如果你有能力的话，你可以进行单手靠墙倒立这个动作，单手支撑比双手支撑效果要好，同时还具有维持平衡的效果。 在做倒立的时候，尽量不要沉肩，肩胛骨要伸出来，然后使劲把身体往高处去推，这样才能起到练肩胛骨稳定性的作用，不然你只是依靠关节在支撑而已。 腰腹支撑基础，保持身体呈一条直线，让人体旗帜更加笔直人体旗帜除了肩部要求以外，对于腰腹要求也比较高，如果你在人体旗帜中不能保持笔直的话，那倒反而会更加吃力，因为核心肌肉只有在笔直情况下才能配合密切。 同时练腰腹核心力量，跟练腹肌、练腰部是不一样的锻炼方法，核心力量讲究的是肌肉协调，而练腹肌练腰部讲究的是练到肌肉撕裂，然后增肌。 一般我建议新手入门核心力量训练，以平板支撑为主，当你能坚持两分钟以后，则可以上手L型支撑这个动作，平地做不了可以用俯卧撑架来做。 如果你有能力进行龙旗这个动作的话，那就不要谦虚，多多进行龙旗动作，会让你的核心力量变得更强，更有利于人体旗帜。 在进行龙旗这个动作的时候，要注意你的肩胛骨要沉下去，这样龙旗这个动作就会坚持更久，更能锻炼腰腹力量。 退阶接融基础，循序渐进的进行人体旗帜训练，不要一上手就是高难度动作徒手健身中对于高难度动作，都有相应的类似的简单动作，也就是学习动作，比如俄挺中的团身动作，就是属于这一类，我们管这种方式叫退阶动作。 退阶动作的主要目的，就是为了更好接融高难度训练，接融字面意思就是接触融合。所以一上手高难度动作是错的，应该从较低难度进行。 一般第一个阶段我们采用屈腿人体旗帜，屈腿人体旗帜由于降低了动作力矩，所以这个动作就会比较容易上手。 第二个阶段采用单腿人体旗帜，单腿人体旗帜已经比较接近人体旗帜了，但是控制起来会更简单，同时建议采用上位手一侧的腿弯曲。 第三个阶段就是标准人体旗帜，你可以从单腿人体旗帜慢慢伸直那条腿，过渡到双腿人体旗帜，我在这个过程中并没有花费太多时间。 同时在最后要说一下技巧，就是你在刚开始训练的时候，尽量选择甩上去的做法来做人体旗帜，腿部能甩多高甩多高，然后从上到下慢慢过渡到平行，不要死命的扳上去，那是很困难的一种练法。 |
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