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血糖指数VS食物选择 一、怎么理解血糖指数？ 食物血糖生成指数，简称血糖指数(Glycemic Index GI)，是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)内，体内血糖反应水平的百分比值，可反应出该食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成为葡萄糖，而后进入血液循环，进而影响血糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。专家提出“食物血糖生成指数”的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。 一般而言，食物血糖生成指数大于70为高血糖生成指数食物，小于55为低血糖生成指数食物，55-70为中血糖生成指数食物，而馒头、米饭是高血糖生成指数食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同，特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其血糖生成指数的变化。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中。 二、怎么根据血糖指数选择食物？ 高血糖指数的食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高。低血糖指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢，防止饥饿。相同量的碳水化物食物，血糖指数越低，血糖反应越低，越有利于血糖控制。 (双击查看在图) 对血糖指数的影响因素有：食物种类、成熟度、淀粉的结构和含量、加工制作方法、食物成分等。 选择食物要注意以下： 1、注意食物类别和精度 食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，如全麦制品(大麦、小麦和黑麦);或含50%全麦的面包;粗麦粉的全麦面包;荞麦、莜麦制成的面条或馒头;玉米糁、玉米粗粉等。不要忘记精细加工的食物是高血糖指数的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，基本上血糖生成指数都低。此外，不要忘记乳类! 2、选购含膳食纤维高的食物 膳食纤维含量高的食物生糖指数较低，可适当多选。 3、选用不容易糊化的谷类制品 不吃长时间高温煮的稠粥、松软的发酵面包和点心，不选购粘性大的食物，如粘玉米、粘高梁米、糯米等。糊化程度高，生糖指数也高。 4、注意选择蔬菜和薯类 蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。谷薯类有大部分属于低和中生糖指数的食物，薯类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等可适量吃，对血糖控制效果会较好并持久。 5、合理搭配 食物多样化，并非所存高生糖指数的食物都要严格禁止，一定要监测血糖，根据血糖情况合理搭配自己的饮食。 |
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