“日啖荔枝三百颗,不妨长作岭南人。”——苏轼《惠州一绝》 东坡这句话的意思是:如果天天都能吃300颗荔枝,被下放到南蛮之地,我也甘愿了。 豪气的大文豪苏东坡当然会这么说,因为那时候的他,又不知道水果里的果糖,对身体有什么危害。不用说300颗了,天天吃30颗荔枝,就相当于吃下 40克果糖 ,一瓶可乐的2倍多! 今天就来扒一扒,水果吃太多,有哪些坏处: 1. 水果吃太多,吃出脂肪肝 酸甜的滋味,冰凉的爽感,再加上维C与纤维等各大品牌鼓吹的营养素,谁不喜欢在38°C的夏天,来上一碗碗冰镇过的水果呢? 必须小心谨慎。 比如说,水果吃太多,吃出脂肪肝的也不在少数:【1】 ▼ 还有这个:【2】 ▼ 就连科学家,有时也会用 标题党告诉你,果糖不要多吃:【3】 ▼ 科学家苦口婆心,但你就是不听劝。因为你还是觉得奇怪,水果又不油腻,那么清爽,怎么吃多了会脂肪肝? 事实是:吃起来好清爽,存起来都是「脂肪」。 水果最大的问题,就是含有大量的果糖。果糖这玩意儿的代谢路径比较特别,恰恰好跟 酒精一样,只能在 肝脏中进行。 我们的脑部、肌肉与其他组织,都无法直接利用果糖作为能量来源。 所以吃进大量水果后,水果里的 果糖随着血液流进肝脏,这些果糖会全部被肝脏代谢,其中一部分变成能量,多余的会在代谢过程中,产生尿酸、脂肪与胆固醇。 经过一连串化学作用(推荐大家看这篇脂肪肝长文),果糖成了甘油三酯,并以脂滴的形式,留在肝脏里,形成脂肪肝。【4】【5】这是目前科学界的共识。 ▼ 上图是今年2月,权威医学杂志《细胞》子刊 发表的一篇论文。研究人员找来 17个脂肪肝患者,给他们每天吃进 3114大卡 的超量食物,就是不给吃碳水(<30克)。【6】 结果,才短短2周,这些病人的甘油三酯就降了48.4%,肝脏里的脂肪,也降了43.8%! 2. 水果吃太多,痛风跟着来 如果你曾经 痛风过,鲜榨果汁绝对不要喝了,水果也要少吃。 水果咋又跟痛风有关了?痛风,不是因为吃太多肉、吃太多海鲜吗?这又是场美丽的误会。 之前我们也曾撰写长文科普:靠限制嘌呤摄入,来缓解痛风,没多大用处。【7】如果真是肉吃太多,素食者就不会痛风了。【8】 ▼ 真凶,还是刚才一再提及的果糖。【9】 其原理机制在于(强烈推荐大家看这篇痛风科普文),我们身体会代谢果糖的过程中,会产生尿酸:当三磷酸腺苷(ATP)在果糖激酶(fructokinase)的作用下产生核苷酸时,会进一步代谢成 嘌呤基,嘌呤基代谢后,即形成大量尿酸。 这已经够严重了,果糖还会造成胰岛素含量升高,影响肾脏的过滤功能,最后导致尿酸排出量减少! 困在身体里的尿酸排不出去,只好沉淀在关节、皮下、肾脏,引起痛风 和 肾结石。 3. 水果吃太多,减肥不成反变胖 果糖还有一些副作用,比如说,可能导致发胖。 人的大脑,有负责管理饥饿反应的地方,称作 下丘脑。当我们吃东西时,下丘脑会建立一条代谢反应路径。 但是,果糖,偏偏会绕开这条反应路径! 也就是说吃下大量果糖后,大脑接收不到信息,自然也就不觉得饱,然后我们就继续进食,然后摄入远超身体所需的能量,然后,就胖了。 4. 水果吃太多,胰腺问题跟着来 谁是典型「只吃水果过日子的人」?史蒂夫·乔布斯。 乔布斯实在太爱水果了,连公司都要用水果取名。他每天都会吃下 大量的水果和果汁,后来有学者分析他的日常食谱,发现果糖含量高得惊人【10】。 曾饰演蝴蝶效应男主角的艾什顿·库奇(Ashton Kutcher),2013年为了出演《史蒂夫·乔布斯:灵光乍现》电影,完全遵循乔布斯的「全水果饮食」一个月,结果还没变成天才,就在开拍前2天,因 胰腺问题,被送进医院。 U.S.News. 的新闻报道 当年仅35岁的他,在采访时曾说:“我痛到不行,而且我的 胰腺水平 完全失去控制,这真的太吓人了!”【11】而乔布斯本人,也是因胰腺癌离世。 当然,癌症形成原因极其复杂,不能一杆子打死水果。但是,2007年的一项研究证实,摄入大量水果和果汁,会导致更高的 胰腺癌患病率【12】。2010年的一篇论文也指出,果糖异常代谢,可能是胰腺癌的诱因【13】。 这些年来,出于对脂肪的恐惧,以及排毒蔬果汁大量出现,搞得蔬菜水果好像突然合并成一股新潮流。但是,从营养学的角度去看,水果和「蔬菜」的共通点,还不如水果和「糖」。 先看果糖。每100克水果的果糖大概是2.9克-8.1克,而蔬菜则只有0克-1.2克。有的水果与蔬菜间的果糖量,可以差上 80倍,就算是蔬菜里果糖最高的西红柿,一颗大西红柿 的果糖含量 也就差不多是, 1.29 颗葡萄的果糖量。 国外的医生建议,每天尽量不要吃超过 20克的果糖。这些包括了平时你爱喝的蜂蜜、含糖饮料、一些根茎类植物、水果等,可以对照着下表自行计算。 看完果糖,再看维C。 番石榴、猕猴桃、草莓、木瓜、柳橙的维C比较高,占水果前5名,但属于蔬菜的甜椒、苦瓜、西兰花、花菜、芥蓝的维C也不遑多让。在糖分差距甚大,维C含量相仿的情况下,应该优先选择蔬菜。 而且,不是每一种水果的维C都够高。以每天身体所需77.5毫克(65毫克-90毫克)维C为例,这个量要吃到24颗苹果、246颗葡萄、 18根香蕉、1公斤西瓜才够...在达到足量之前,血糖先飙升到极点。 所以,一定要谨慎挑选合适的水果!像苹果、葡萄、香蕉、梨子这些最最常见 但是 果糖含量超高、纤维又少、几乎没有维C 的水果,咱还是跟它们说ByeBye吧。(什么苹果减肥法、香蕉减肥法,简直了!) 挑水果的几个原则: 说了这么多,到底每天该吃多少?客官,这还得根据你每天的饮食情况,进行调整啊! 比如你 运动得多,可以多吃些;如果你非吃主食不可、或对糖不耐受,那可以不必吃水果;如果你平时不爱吃主食,就放宽一些。重点是,达到自己舒服的状态。 一餐吃这样的量,可以的 只要记得,不要 按斤地吃水果,要 按百克地吃水果就行。 最后,送你 5个水果挑选标准: 建议跟着「果糖」表格一起看,并根据个人情形调整。 写在最后 随着天气越来越热,相信很多人都开始吃不下饭,改吃水果当代餐。可惜,那些你以为的健康生活方式,其实没有你想得那么健康。 大量吃下高果糖、低纤维的水果,或是喝下几乎所有饮料里都会添加的果葡糖浆,只会给你的身体造成负担,随着年纪增加,代谢也一年不如一年,脂肪肝、痛风、肥胖就跟着来。 蔬菜完全能替代水果,吃水果要谨慎挑选种类与数量,才能好好地远离 高糖 带来的慢性疾病。 关注微信公众号“野兽生活研究所” 获取更多低碳水减肥、健康相关知识。 参考资料 [1]新浪网,女子只吃水果减肥患脂肪肝 [2]腾讯网,杭州一女子每天吃两三斤水果,结果得了脂肪肝 [3]Metin Basaranoglu et al.,'Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease: fructose as aweapon of mass destruction', Hepatobiliary Surg Nutr. 2015 Apr; 4(2):109–116. [4]Melania Gaggini et al.,'Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) and Its Connection with InsulinResistance, Dyslipidemia, Atherosclerosis and Coronary Heart Disease',Nutrients 2013, 5(5), 1544-1560 [5]Fahimeh Haghighatdoost etal., 'The effects of low carbohydrate diets on liver function tests innonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis ofclinical trials', J Res Med Sci. 2016; 21: 53. [6]Adil Mardinoglu et al., 'An Integrated Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans', Cell Metabolism 27, 1–13 March 6, 2018 [7]Pascal Richette, Thomas Bardin,“Purine-rich foods: an innocent bystander of gout attacks?”, Ann Rheum Dis September 2012 Vol 71 No 9 [8]佛教社,吃素6年,竟然患痛风 [9]Young Hee Rho, Yanyan Zhu, Hyon K. Choi, “The Epidemiology of Uric Acid andFructose”,Semin Nephrol. 2011Sep; 31(5): 410–419. [10]https://www./health-topics/soy-alert/veganthink-dr-john-mcdougall-explains-the-death-of-steve-jobs/ [11]https://health./health-news/articles/2013/02/07/ashton-kutchers-fruitarian-diet-what-went-wrong [12]NöthlingsU et al., 'Dietary glycemic load, added sugars, and carbohydrates as riskfactors for pan-creatic cancer: the Multiethnic Cohort Study', Am J ClinNutr. 2007 Nov;86(5):1495-501. [13]https://www./article/cancer-fructose-idAFN0210830520100802 |
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