为什么这堆动作，想把肩变宽变厚都得练？

周末你安排那个训练部位？

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就算你又健身天赋，都不是天生就有宽大的肩膀，他的肩是通过无数个小时和数不清的次数而训练出来的。但如果你足够灵敏，知道如何使用更有效的动作来完成三角肌的训练，专注于每个动作的效果最大化，这样做，从某种程度上可以少走点弯路。

一个好的肩部训练，可以给三角肌带来强烈的泵感。当然，每个动作之间也要有足够的休息时间。首先完成3个孤立的变式动作，然后后面安排3个超级组。

第1个动作：坐姿绳索前平举

• 在开始第一个动作之前，肩胛骨下沉并锁定，在整个训练中都要保持好下沉和锁定。

• 手臂保持微曲，再开始每个动作。

• 想尽办法在整个动作中让把手打开。

• 在最高位顶峰收缩，保持1-2秒的时间。

• 控制好离心收缩，在下放负重的过程中依然要稳定肩胛骨。

• 一组重复完成8次以上的动作，共4组。

  
  

 

练习2：过头哑铃侧平举

• 哑铃起始时在身体的两侧。

• 在一组的前一半动作中，要保证姿势正确，如果训练的过程中，三角肌开始疲劳时，身体通过稍微借一点点力来完成动作也可以。

• 除了顶峰收缩阶段有短暂的弯曲外，整个侧平举的动作过程中都不要停顿。训练的目的是想三角肌处于张力的情况下，让更多血液泵入你的肩部肌肉。

• 训练节奏保持有条不紊。

• 一组重复完成10以上的动作，共4组。

 

练习3：上斜俯卧哑铃推举

• 温馨提示：负重不宜过大，尤其是完成了前面两个动作后。

• 趴在45-60度向上倾斜的上斜板上，并锁定肩胛骨，使其保持稳定。

• 向上向外地推起哑铃，形成一个“Y”字形的伸展。

• 手臂会想通过内旋或者晃动来完成这个动作，如果出现时，尽可能地将手臂微微外旋，使其保持中立的位置完成动作。

• 一组重复完成5-6次以上的动作，共4组。

  
  

完成了上面三个变式后，可以在肩部训练中加入超级组。

超级组1：哑铃侧平举+直立划船

哑铃侧平举：每组8-12个

双脚与肩同宽，双手拿起哑铃，手臂微微弯曲，哑铃在你身体的两侧。上半身可以轻微前倾，屁股往后，从而膝关节也微微弯曲。把哑铃举起，最高位时举起哑铃的手臂与地面平行，躯干保持直立和稳定。举起负重后下放，并重复。

直立划船：每组8-12个

双脚与肩同宽。窄握抓起杠铃，向垂直向上的方向划起来，最高位到达胸部的位置。不要把负重举得太高，因为超过了胸部的位置对关节的压力都很大。举起负重后下放，并重复。

哑铃侧平举和直立划船连着一起完成为一组，合共4组。

超级组2：坐姿哑铃推举+哑铃前平举

坐姿哑铃推举：每组8-12个

双手拿起哑铃，坐在平板凳上，腰挺直，并把哑铃放到大腿上。举起哑铃到肩部的高度，旋转手腕，让手掌朝外，并且向上推起哑铃，直到最高位。

最高位时，肘关节不要锁定，整个过程中，肘关节应该保持一定的微曲。顶峰收缩时，挤压收缩，再下放重量，并重复。

哑铃前平举：每组8-12个

双脚与肩同宽，双手手握哑铃，掌心朝向自己。身体保持稳定，肘关节微曲，将哑铃向身体的前方举起，直到手臂与水平面平行。最高位时顶峰收缩一秒的时间，下放负重并重复。每个动作都最大限度地控制好负重，避免借力。

坐姿哑铃推举和哑铃前平举连着一起完成为一组，合共4组。

超级组3：绳索面拉+杠铃耸肩

绳索面拉：每组8-12个

龙门架固定器装上绳索把手，位置设在与头部同高，双手抓住绳索两段。面对龙门架向后走两步并站稳，将负重向你的脸的方向拉，两只手尽量分开。

当绳索向脸的方向拉的时候，尽量将手肘向外打开，并且上臂保持与地面平行。顶峰收缩，再回到起始位置，重复。

杠铃耸肩：每组8-12个

双脚与肩同宽，杠铃在身前，双手正手握住。这个动作并不是旋转肩关节，而是耸起斜方肌。手臂向上，并保持伸直。做这个动作避免使用肱二头肌举起杠铃，并尽量举到肩部接触到耳朵的位置。缓慢下放到初始位置，并重复。

绳索面拉和杠铃耸肩连着一起完成为一组，合共4组。

训练规划和设置

前三个训练动作是一个孤立的肩部训练，可以添加到胸部或背部训练的开始或结束。如果你想在肩部训练日使用，前三个动作完成5-7组，组间休息90秒。

不要太过善待你的肩部肌肉，肌肉需要通过训练后恢复才会生长。上面的训练会给到你的肩部肌肉获得更精准的增肌效果，所以挑战一下自己，通过超级组让自己肩部获得更好的刺激。

但如果训练方法不对，最好的训练方法无疑都是浪费时间，所以调整好合适的姿势，才能取得更好的增肌效果。按照设定的训练次数和组数来做，看训练过程中感受如何。如果你发现泵感好像没那么强烈了，那么可以增加负重或者训练量来提升。

面对着这么详细的肩部分享，终于明白当中的宽肩的秘诀，坚持，持续学习永远是保持进步的捷径！不用担心，又宽又厚的肩始终是属于你！