在没有教练的情况下，如何做出正确的深蹲，且不伤到膝盖？

正确深蹲只需记住三点“后坐发力、膝盖指向脚尖、脊柱中立”，即可不伤膝盖且高效促进腿部肌肉力量提高！

接下来分开详述:

1.后坐发力:

这个词如此通俗是为了让大家更好的记住它。内在意义是以髋关节运动带动膝关节运动，也就是在下蹲时，臀部是向后运动开始的。这会对于臀腿肌群刺激明显，同时膝盖压力正常。很多人所说的“膝盖不过脚尖”就是强调这个点，但每个人骨骼结构不同，这句话并不严谨。

2.膝盖指向脚尖:

这一点指的是膝盖在深蹲中的位置，如果过程中两个膝盖越来越靠近，那膝关节就在接受错误剪切力，受伤在所难免。提示方法就是膝盖指向脚尖方向，即可健康完成深蹲。

3.脊柱中立:

虽然这一点指向上半身姿态，但人体是一条整链。任何一节出现问题，都会产生连带反应。所以，脊柱中立位强调核心绷紧，上身随深蹲下降而前倾保持重心，但绝不能弯曲。

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健身大喇叭 健身教练资格证持有者 体育领域创作者 02-14 16:54 关注

你好，谢谢邀请。

那在没有人指导的情况下，你在进行训练的时候，首先你要熟练的掌握到深蹲它的一些注意事项。只要你的方法正确，训练的重量循序渐进，就不会对现在造成什么损伤。

从脚大约与肩部同宽、脚趾略微外展开始。 把头抬起

不要低头看，强调腰部曲线自然的拱起，然后通过腹部提拉去除额外的拱 起弧度，将臀部向后下方送。

你的膝盖保持与脚面在同一条直线上。 不要让膝盖内翻到脚的内侧。 尽可能将压力置于脚跟。

重心略偏离前脚掌。 尽可能拖延膝盖的前行。 从侧面看，耳朵在深蹲是不会前行，而是直线下行。

不要让深蹲成为简单的下沉，而是用髋部屈肌下拉你的身 体。 在底端停留时不要丧失腰部的曲线。 也就是不要弓背

下蹲的幅度保持在臀部略低于你的膝盖即可。

收缩臀大肌和腘绳肌，也就是你的大腿后侧和你的臀部，然后在既不前倾也不移动平衡的前 提下站立。

在站立时，不要移动双脚，在你双脚的外侧施力，就像你要尝试将下方的地面分开一样。

掌握好深蹲的正确方法之外，你也要注意它有一些容易出错的地方，错误的去掉，把正确的做好，这样一个深蹲就能做得非常标准

希望对你有所帮助

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

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Edisi0n 高级健美教练资格证持有者 健身领域创作者 02-14 14:33 关注

你好，深蹲是一个非常好的复合动作，它能训练到下肢绝大部分肌肉，并且不存在任何场地的限制。

但这个动作看似简单，其实有很多细节，有很多新手在没有人指导的情况下跟着一些软件上练习动作，却不知道细节，没几天膝盖就出现了问题。那么我们如何在没有人指导的情况下做出一个正确的深蹲呢。

① 站距

深蹲的站距有很多，但作为一个新手，还是从标准的深蹲开始——双脚的内侧缘与肩同宽或略比肩宽。

② 膝盖的方向

膝盖的方向应与脚尖的方向一致，确切的说是与第二个脚趾的方向一致。避免膝内扣导致不必要的磨损。

③ 启动顺序

深蹲涉及到的关节主要有两个:膝关节和髋关节。新手都喜欢先启动膝关节，也就是先屈膝再屈髋，这样会导致重心前移，大部分压力都会集中在膝关节上，以至于髌骨压力过大产生磨损。

正确的做法是先屈髋再屈膝，同时整个脚包括脚趾紧抓地面。

④ 幅度

很多同学做深蹲跟蹲坑似的，一蹲蹲到底，其实没这个必要，这样也会屈膝过多完成髌骨压力大。

正确的做法只要做到大腿平行地面就好了，同时上半身和小腿也要尽量平行。

一个标准的深蹲流程:两脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖朝向一致，腹部微收腰背挺直，下颚微收双眼目视前方。在腰背挺直核心收紧的情况下先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行地面，上半身与小腿平行。还原时膝关节不要超神锁死！

动作过程中保持匀畅呼吸，呼吸速率2-4秒。

最后你最好有一面镜子，观察自己的动作。