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随着年龄增长，人步入40岁后，身体机能快速退化，不但容易中年肥胖，罹患三高疾病和心脏病的风险也明显增加，因此，世界卫生组织近年不断鼓励中年人多运动，以增强活力和促进健康。不过，运动种类百百种，该选哪一种呢？国外专家认为「锻炼下半身」是绝对必要的！ 对职业运动员来说，30岁差不多是个考虑引退的年纪，但已经40多岁的知名滑雪选手葛西纪明，不仅创下8次参加冬季奥运会的最多次纪录，且始终保持一线成绩，被誉为「冬奥传奇」。 适龄运动～中年后一定要多练腿力 该如何像葛西纪明一样，步入中年还能保有充沛的体力、青春的肉体呢？《40岁起，保持最佳状态：打造不疲累的身体和不屈服的心》一书揭露葛西纪明的运动秘诀，他认为运动的选择要适龄，而在40岁之后一定要好好锻炼下半身，主要理由有3： 1.全身肌肉约70％集中在下半身。许多人因为讨厌肚子凸或觉得倒三角型的体型很酷，拼命进行上半身的肌肉训练，但这样其实只能强化全身3成的肌肉。相反地，如果改而强化下半身，就可以锻炼全身7成的肌肉。 2.锻炼下半身，可促进「代谢」。想要摆脱中年肥胖、打造「不老身躯」，需要的是增加肌肉量来提高「代谢」，而把锻炼上半身的时间投资在下半身，制造下半身的肌肉，提高代谢，自然可以更快地获得「不发胖的身体」。 3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。俗话说「老化从脚开始」，若轻忽下半身的锻炼，腰部和膝盖长期承受不了上半身的压力，故障的风险也会提高。另外，如果平时锻炼集中在上半身，过度增加上半身的肌力，反而会对下半身造成更大的负担。  每周20分钟，3招轻松锻鍊下半身肌肉 了解了为什么要锻鍊下半身肌肉之后，再来就是更重要的「执行」了！这时候可能会有很多人开始找借口，以「没时间」、「家里离健身房太远」、「下雨不想出门运动」等理由偷懒。对此，分享3个招式，全部做完只要花20分钟左右，且在自家及狭小空间内就能做到，不用花钱，便可轻松地持续下去。 让懒人一族更开心的是，葛西纪明建议此训练频率设为「每周1次、最多每周2次」。透过微训练破坏肌肉，之后休养以转成强韧的肌肉。每天训练反而会导致反效果。 【第1招／跳台滑雪深蹲】 动作：双手抱头，两脚与双肩同宽，脚尖和膝盖朝向正面。花10秒慢慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，注意不要驼背。当蹲到臀部低于膝盖的时候，花10秒慢慢起身，回到原姿势。 说明：此动作可以锻鍊股四头肌和大臀肌，5下为1组，建议每次做3组。锻鍊时一定要注意「缓慢的速度」和「正确的姿势」，不让腰部和膝盖感觉疼痛。  【第2招／前后弓步深蹲】 动作：保持站姿，两脚呈弓箭步，手插腰，维持平衡，花5秒弯曲膝盖。膝盖尽量靠地但不碰地，停留5秒，再花10秒慢慢回到原来的位置。 说明：这个动作可以锻鍊股四头肌、大臀肌和腹肌，左右交互5下为1组，建议每次做3组。  【第3招／上下踏台】 动作：准备一个高约10至30公分的踏台，先从右脚开始，右脚上台→左脚上台→左脚下台→右脚下台。接着左右互换，锻炼需5分钟。 说明：此动作可以锻炼整个下半身肌群，踏台越高越能提升肌肉训练的效果。但需注意的是，上下踏台时要有一定的节奏和规律感，且要注意姿势，脸朝向正前方，背部打直。 预防运动伤害，事前拉筋不可少 值得注意的是，人过了40岁，肌肉容易变得僵硬。为了预防运动时受伤，提醒您每次在进行上述肌肉训练时，一定要先拉筋喔！  【葛西式下半身拉筋训练】 ★大臀肌（臀部）的伸展：坐着立起一脚，以手维持平衡，左脚的脚踝放在右膝上，维持60秒，再换边重复动作。动作时需一边意识到在伸展臀部肌肉，一边继续缓慢呼吸，不要闭气。 ★小腿肌的伸展：以四肢触地的俯撑姿势，伸展手肘和膝盖，抬高臀部，一边维持平衡，一边让右脚屈膝往前。注意左脚脚跟不要抬起，维持60秒，再换边重复动作。 
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