我試過唯一有效的習慣養成法 — — 《驚人習慣力》讀書筆記

「壞習慣想改卻改不掉，好習慣想養成卻一直失敗。」這應該是蠻多人都有過的想法。

過去三年，我一直挑戰養成各種好習慣，但總是無法堅持超過五天。每次中斷後就放棄，隔一兩個月再次挑戰，但過不到一週就又失敗了。

其中一個例子，就是冥想。

我冥想 App 上面的數據顯示，在 274 天內，總冥想時間 480 分鐘。因為一次的冥想是 10 分鐘，等於我在這 274 天裡面，只有 48 天有冥想。

這不是說我每六天會冥想一次，而是我會連續冥想四天，然後接下來 24 天沒有冥想。簡單來說就是試圖培養習慣，但不斷失敗。

上個月底我重新閱讀《驚人習慣力》，決定使用這上面的方法培養冥想習慣。

用新的習慣養成方法後， 17 天內我冥想了 154 分鐘，而且這 17 天，我每天都至少冥想 1 分鐘。

我的感覺就如同這本書作者寫的一樣：

當我無意間開始第一個習慣時，得到的改變竟然都可以持續，我才瞭解以前依賴的那些策略完全沒用。當有效果的東西一出現，你就可以看得出來哪些東西沒有用。

這個方法到底是什麼？同樣以冥想為例，簡單講一下我的作法：

1. 規定自己每天打開冥想的 app 聽 10 秒鐘，重點是不能讓自己有任何壓力。
2. 一開始你可能想設定一分鐘，但只要想到要聽一分鐘，可能會讓你感到任何一點點壓力，就要再縮短時間。
3. 你可以聽超過 10 秒鐘，但是只要開始感到不耐煩，就停下來。很多冥想 app 一個 lesson 是 10 分鐘，不要堅持聽完，感到煩躁、有壓力就停下來。我的經驗是超過 8 成的天數我會聽完。
4. 絕對不要讓自己在任何階段感到壓力，不要騙自己說「我假裝只要聽 10 秒鐘，其實我還是希望聽完 10 分鐘」，只要有 10 秒鐘，你今天就達成了，為自己慶祝。
5. 每天都一定要做，就算已經要睡了，還是可以打開聽 10 秒，反正只有十秒。
6. 想個辦法提醒自己，我是用 Streaks 這個 App，只要我當天沒有完成，它就會有個標記提醒我。但也可以用更便宜有效的方法，例如放一張 A4 紙寫「冥想 10 秒」，每天起床後就放在床上，等你要上床睡覺時，如果還沒做就會提醒到自己。

事實上不只冥想這個習慣，我現在同時在養成三個不同的習慣。這三個習慣都是我多年以來希望養成的習慣，但過去三、五年不斷失敗放棄，我從來沒有在任何一個習慣堅持超過 5 天。

但自從用了這個新的方法，我第一個開始養的習慣，現在已經連續 20 天達成。

一些人看到這個，可能會覺得最後的提醒是重點。不，重點是「10 秒」。千萬別讓心裡產生任何壓力。