一辈子远离心血管病

饮食上记住这9点

一辈子远离心血管病

 

膳食要均衡，每周吃够25种食物

■ 每人每天至少吃12种食物，每周要25种。

■ 每天早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。

■ 平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种，蔬菜水果4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种。

每周至少吃1-2次谷类

每周至少吃1~2次谷类，如玉米、小米等，粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右。

每天一斤蔬菜、半斤水果

■ 保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

■ 每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每周至少吃一次鱼

心血管病高危人群适量食用鱼肉，推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。

每天红肉摄入不超75克

猪牛羊肉等红肉，相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，摄入应少于75克。

每天吃一把豆制品

成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。

每天一把坚果

推荐每天适量吃一些坚果，一般每周吃50~70g即可，相当于每天10克左右。

食用油每天不超20克

食用富含不饱和脂肪酸的食用油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日最好不超过20克，大概2勺油量。

每天一杯牛奶

每天摄入两份乳制品，心血管死亡风险可以下降23%，但仅限于牛奶和酸奶。