肩颈僵硬、疼痛不适？练这套瑜伽序列就对了（附动图）

现实生活中，各种不良体态，会让我们的肩部、颈部紧绷、僵硬、酸痛难忍。而想要预防或缓解肩颈问题，方法很简单，那就是要经常活动肩背部。

今天，跟大家下面分享一套缓解肩颈疼痛的瑜伽序列，超级好用，一起来看看：

01

扩展胸腔

• 山式站立，双脚同肩宽

• 吸气，打开胸腔、收肩胛骨

• 呼气放松，重复10次

  
  

02

活动肩胛骨

• 山式站立，双脚同肩宽

• 肩胛骨向上、向外，再向下小幅度移动

• 重复10次
  

03

颈部伸缩

• 山式站立，双脚同肩宽

• 下巴前伸，再向后缩
  

• 下巴与地面平行，头部中正

• 重复10次

04

旋肩

• 山式站立，双脚同肩宽

• 双肩放松，肩膀向上向后旋转

• 重复10次， 再反方向旋转10次
  

05

站立牛面式

• 山式站立，双脚同肩宽

• 右手臂外旋上举

• 屈右手肘，掌心来到颈后

• 左大臂体侧内旋

• 曲左手肘，手背贴靠肩胛骨中间

• 双手交扣，停留5轮呼吸换反侧

• 双手不能交扣，用毛巾当辅具

• 双手轻轻互拉毛巾

06

手臂内外旋

• 背靠墙山式

• 手臂侧平举，屈手肘90度

• 肘部位置固定不变

• 右大臂外旋，小臂向上，手背找墙

• 左大臂内旋，小臂向下，手心找墙

• 左右手臂交替进行

• 重复10次

07

手推墙开肩

• 面对墙山式，双脚同肩宽

• 从髋部折叠身体90度

• 双手同肩宽，放在墙面

• 手臂伸直，脊背延展

• 双手轻轻推墙，肩颈放松

• 打开胸腔，收肩胛骨

• 保持5-10轮呼吸

08

手臂上举开合

• 背对墙山式，收肩胛骨

• 手臂外旋从体侧向上延展

• 双手举至头顶，指尖相触

• 手臂内旋延展向下

• 双肩放松，重复10次

09

手臂划圈

• 山式，侧身站立于墙边

• 手臂缓慢向后画个饱满的圆

• 指尖尽可能靠近墙面

• 重复10次换反侧

10

穿针引线

• 四脚跪姿，脊背延展

• 双手、双脚、双膝同肩宽

• 左肩头、左手背贴地

• 左臂延展向右

• 屈右手肘、右手撑地

• 胸腔向右向上转，侧脸贴地

• 停留5轮呼吸换反侧

11

蝗虫式变体

• 俯卧，双脚同肩宽、前额点地

• 屈左手肘，掌心放于头部或胸部旁

• 右手臂向前延展

• 右臂和胸腔同时抬离地面

• 右大臂靠近耳根，肩颈放松

• 停留5轮呼吸换反侧

12

胸部旋转伸展

• 右侧卧屈膝90度，背部延展，骨盆中正

• 双臂并拢、放于胸腔前侧

• 吸气，左臂向上向左打开，胸腔向左转

• 呼气，左手臂、左肩沉向地面

• 慢慢扭头，视线跟着左手走

• 停留3轮呼吸还原，重复5次换反侧