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蹲、伸、举三个动作源自国家第四批非物质文化遗产中医诊疗类项目《古本易筋经十二势导引法》预备势、出爪亮翅势和收势。对于晨起体重肢楚、腰酸乏力、精神注意力不集中等具有很好的治疗效果。其动作简单易学，只需要两平方米左右场地就可以进行。  锻炼时间多于早晨寅、卯时（3：00～7：00）为佳。清晨起床，洗漱以后。着宽松衣裤，系腰带（不建议弹性腰带），自然呼吸。在干净、安静的环境下开始以下动作。 1、蹲——易筋经十二式导引法预备势： 导引功用：疏导任脉和督脉，放松全身筋骨，使筋归槽，骨对缝，使阳气上升，起到热身作用。  动作要领：屈膝下蹲，双脚踏实，脚尖平行向前，双手抱膝，身体重心按前、右、后、左顺序慢慢移动后还原。两手扶膝，膝盖挺直。十指交叉翻掌心向下。起身，上托。两手抱后脑，抬头、挺胸、挺腹、挺小腹、挺腹股沟。身体还原同时吐气。左右分开至水平位握拳。依次放松肩、肘、腕、手指。重复3次后恢复松静站立 最初阶段，有些朋友下蹲比较困难，可以先做“下焦导引法”，对锻炼下焦功能、放松筋骨有很好的辅助作用。具体方法是：双脚开立，与肩同宽，脚尖平行向前，屈膝下蹲，两手撑地，脚尖踮起，舌抵上颚、睁眼、提肛、平静呼吸。1～2分钟后双脚踏实，放松，再继续做上述“预备势”。 2、伸——易筋经十二式出爪亮翅势导引法 导引作用：疏导手阳明经筋，疏导手阳明大肠经。此势模拟鸟伸的伸展，经常练习对头面、颈项、肩背和呼吸都有很好的调理作用。  动作要领： 两脚并拢，自上而下放松。两手握拳，置于两肋。抬头、挺胸、收腹。脚跟提起，人体重心移至脚掌。同时两手呈爪状，向正前上方探出（出爪）。两臂外展，向后方划圆弧（亮翅）。两臂从体侧慢慢收回，握拳于肋下。放下时依次放松肩、肘、腕、手指。重复7次后恢复松静站立。 3、举——易筋经十二式收势导引法 导引作用：导引足太阴经筋，疏导足太阴脾经。经常练习此势具有醒脾养胃、预防脾胃相关疾病的功效。  动作要领：两手在体前捧起，在胸前分掌。右手掌心向上，上托过头顶。左手掌心向下，双目透过下掌的虎口看左脚跟。两手在胸前交替。左手掌向上，上托过头顶。右手掌心向下，双目透过下掌的虎口看右脚跟。左右膀伸各7次后，恢复至松静站立。两手在体前合掌。搓掌，待掌心发热后，击掌7次。依次拍打左右手的内关、外关各7次。依次拍打环跳、足三里、三阴交7次。两手从体侧慢慢上举，至头顶处握拳向下导引。过肩后依次放松肩、肘、腕、手指恢复松静站立。 导引法属于中医六大治疗技术之一，是患者主动进行自救、自疗、自养的内应之法。近年来有医院将易筋经导引法应用于颈肩腰腿痛、帕金森病、焦虑抑郁病症、慢性疲劳综合征以及青少年智力残障等疾病的临床康复干预中取得了显著效果。为了健康，让我们一起“导气以和，引体令柔”！ |
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