【原】7个动作，简单在家练，燃爆脂肪有效塑形，助你轻松扫除过年肥

好身材总是与不懈的努力有关系，越是认真地对待它，它越会给你良好的回报。但我们在对行我们的身材的同时也总是会遇到一些不可控的因素，在这些不可控因素当中，离我们最近的就是过年了，在过年期间我们即使是想要保持身材而刻意地控制饮食，但无奈盛情难却，我们终归不能让长辈的心血白费，再加上过年的氛围，我们会在不自觉当中迎来了过年肥，但这也不是什么大问题，只要家人开心就万事OK，只要在年后把解决掉就OK。

虽然过年期间长点肉肉基本都是吃出来的，要想在年后把肉肉消灭掉，需要做的除了饮食上的控制以外，还是要有运动的。因为只有在饮食控制（不节食）的基础上，只有通过运动来扩大热量的消耗才是科学瘦身的正确打开方式。

除此之外，运动还可以强身健身，让我们更好地保持健康，还会帮我们塑造体型弥补先天的不足，会提升我们的气质保持良好的精神状态，更为让我们对抗时间带来的衰老问题，让青春保持得更久一些。当然，要运动也不只是在年后为了减掉过年肥，也就是说，我们不是为了某一目的而突击运动，而是要养成运动习惯，把运动融入生活。

当然，运动方式很多种，可以根据自己的情况选择适合自己的运动，也可以尝试下面一组运动，在下面的这组运动当中，一共有7个动作，既有提升心肺功能的动作，又有力量训练，并且方便易行，在家就可以做。

动作一：行走箭步蹲16-20次

• 立正站好，双手叉腰，腰背挺直，核心收紧，目视前方

• 向前迈出一步，脚跟先着地，然后顺势下蹲到双腿大小腿呈90度左右

• 然后起身换腿，有节奏地向前蹲走

• 动作过程中注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作二：俯卧撑10-15次

• 俯身，双手打开与肩同宽撑于胸部两侧，双腿向后伸直，使身体从头到脚呈一和要直线

• 屈肘向下俯身，至胸部接触地面后伸直手臂还原

动作三：蹲推15-20次

• 双脚与肩同宽站立，双手上举药球或者是哑铃，伸直手臂，腰背挺直，核心收紧

• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行，下蹲的同时双臂回收

• 臀部发力起身，同时将药球带起上举至头顶

• 动作过程中保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作四：全程仰卧起坐15-20次

• 仰卧，双腿伸直并拢，上半身贴地，双手置于耳旁

• 腹部发力起身，注意起身时肩部、上背部、下背部依次离地

• 起身同时双臂伸直去碰触双脚

• 顶点稍停后反方向还原，注意要下背部、上背部、肩部依次着地

动作五：简化波比跳10-15次

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直

• 双腿快速向腹部收回，起身跳跃

• 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

• 保持动作连贯，跳得越高效果起好

动作六：仰卧单车20-30次

• 仰卧，双脚离地，下背部保持紧贴地面，双手置于耳旁，手肘保持向外打开固定

• 一条腿向前提膝，同时用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

动作七：台阶弓步提膝15-20次，换边

• 找到一个合适高度的台阶或凳子，一脚踩在台阶上，一腿在台阶下方伸直，但膝关节不要锁死

• 腰背挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 向上起身站立的同时后侧腿顺势向前提膝

• 动作过程中保持身体稳定，如果不能有效保持身体平衡，动作过程中双臂可以随动作自然摆动

在适当的热身后开始动作，根据自己情况安排动作次数，循环进行，每次做3-5组，总体20分钟左右的时间，每周3-5次，结束后整理放松，不要骤然停止。