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时间 | 养胃 要点 | 备注 | 7:00 | 喝杯温开水 | 早起喝一杯温开水，能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分，稀释渐趋浓稠的血液，还有益于早餐的消化吸收，促进排便。不宜喝凉开水，因为早晨是人体阳气生发之时，喝凉水属于“逆势而为”，容易给胃部造成不良刺激。 |
| 8:00 | 早餐吃热食 | 调查表明，不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐中应包含谷类、奶类、肉类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物，每样都吃点，以保证充足的营养。 |
| 9:30 | 晨练别受寒 | 冬季晨练要避开雾霾，亲近阳光，“赶迟不赶早”。等阳光明媚、气温上升后，再出门锻炼，运动时做好热身，护好腰腹、关节。 |
| 12:00 | 午饭前喝汤 | 在食物比较干而唾液分泌不足的情况下，适量的汤水有益于消化和吸收，尤其适合在冬季肠胃“懒惰”时。汤水能够稀释唾液和胃液，但是对肠道消化液的影响很小。 |
| 15:00 | 找老友聊天 | 不少人生气后一点胃口都没有，原有胃病的还会加重。冬天人的心情容易随气温一起变得低落，多和家人老友聊天，可以让心变暖，胃也会随之暖和起来。 |
| 18:00 | 晚饭别太饱 | 晚餐一定要控制在“七八分饱”。每顿少吃一点，两顿正餐之间适量加餐，既保持总量，又不会让胃挨饿。 |
| 19:00 | 站立助消化 | 胃容易有灼热感（烧心）的人，尽量不要饭后躺着或久坐，否则容易反流到食道，使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧烈运动。 |
蔬菜 名称 | 保存 时间 | 保存方法 及注意事项 | 豆角 | 一个月 | 豆角可以先用沸水焯一下，时间不要太长，然后放在阴凉处晾干，再用袋子装好，放进冰箱的冷冻室里。这个方法豆角可以保鲜一个月。
长毛的豆角勿食。豆角不能生吃或夹生吃，易中毒。 | 藕 | 一个月 | 将藕清洗干净，放入容器里，倒上凉水，水要浸没藕，隔两天换次水。可以让藕保鲜一个多月。
莲藕变黑，同时有异味，勿食。 | 南瓜 | 两个月或1~2天 | 没切过的整个南瓜，只要放在通风阴凉处，就可以保存两个月左右。切开的南瓜把瓤挖掉，再装入保鲜袋放入冰箱储存，最好在1~2天内吃完。
南瓜表皮和内部出现腐烂勿食。 | 绿叶菜（如芹菜/茼蒿） | 3～4天 | 将绿叶菜扎成小捆，根向下浸泡在水里，可保鲜3～4天。
绿叶菜发黄，或是放软了，最好不要食用。 | 香菜 | 7~10天 | 将香菜捆成小捆，外面包层纸后装入塑料袋中，松散地扎上袋口，置于阴凉处，可保持香菜在7~10天内都是新鲜的。
香菜蔫了可以食用，发黄、腐烂勿食。 | 西红柿 | 10天 | 西红柿不用水洗，放于保鲜袋内，再放入冰箱，可保存10天左右。
腐烂勿食。 | 洋葱 | N天 | 将买来的洋葱头晾干，放在凉爽、干燥、通风的地方即可，能贮藏很长时间。如用塑料袋包住或放入冰箱，反而容易闷软、变质、发芽。
洋葱腐烂面积若过大则不要食用。 | 胡萝卜 | N天 | 将胡萝卜直接放在通风处，或将胡萝卜的“头部”切掉，然后放入冰箱冷藏即可。胡萝卜是一种非常耐储存的蔬菜，保质期很长。
一般胡萝卜坏了颜色会变深、发黑，表面毛毛糙糙的，不光润。 | 豆芽 | 2天 | 豆芽最好买来当天就吃完，如果需要保存，可以将豆芽装入塑料袋密封好，放入冰箱冷藏保存，最多不能超过两天。
黄豆芽若发黑勿食。 | 圆白菜/生菜 | 3~5天 | 圆白菜/生菜最好不要直接放进冰箱，应先把表面水分风干，再用干净纸巾包裹好，装进袋子放入冰箱保存。或者在冰箱保鲜盒里铺层纸巾，以吸收潮气，延长果蔬保鲜时间。这样可以保存3~5天。
若大面积腐烂则最好直接扔掉。 | 萝卜 | 3~5天 | 萝卜的叶子会吸收萝卜的养分，让萝卜变糠，所以最好去掉萝卜缨放入冰箱保存，可保存3~5天。
萝卜若发黑不要食用。 | 青椒 | 7天左右 | 青椒沾水以后会变质，保存前不要用水洗，直接擦干放入保鲜袋再存放于冰箱，可以保存一周左右。
发黄变软的青椒即为腐烂，不宜食用。 | 冬瓜 | 数月或3天 | 冬瓜贮藏适宜条件：温度为10℃~15℃，相对湿度为70%~75%，且通风良好，存放在10℃~15℃左右，可保存数月。
如果直接放入冰箱保存，则只可保存3天左右。
变色、变软、闻着有酸味的冬瓜勿食。 | 大蒜 | 至少半个月 | 大蒜可以存入冰箱的冷藏室，也可以放入保鲜袋中密封后冷藏或置于阴凉处，切记不可受冻，能保存至少半个月。
大蒜若发生变色、发霉、腐烂勿食。 | 葱 | 7天左右 | 把葱去掉皮、葱根，洗净沥干水分，切成段，放进保鲜袋，密封放入冰箱冷藏室，可保存一周左右。竖着放入冰箱里保存时间会更长。 |
症状 | 缺乏营养素 | 这些食物可以补 | 脚踝浮肿 | 缺钾 | 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶 | 精神差，爱打盹 | 牙齿不牢固 | 缺钙 | 牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱 | 一部分抽筋 | 腰酸背痛等骨质疏松病症 | 没有食欲，味觉减弱 | 缺锌 | 生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁 | 免疫力降低 | 生长缓慢 | 记忆力下降 | 易怒，暴躁 | 缺铁 | 羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃 | 皮肤暗黄无光泽 | 指甲苍白、凹陷 | 指甲有白线 | 缺维生素A | 羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞 | 眼干涩 | 胃不适 | 喜怒无常、心情不好 | 缺维生素B1 | 燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 | 嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮 | 缺维生素B2 | 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 | 伤口不易愈合，虚弱 | 缺维生素C | 刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜 | 牙龈出血 | 抑郁不安 | 全身慢性疼痛 | 缺维生素D | 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶 | 肌肉容易疲劳 | 抑郁 | 老出虚汗 | 缺维生素D、钙、铁 | 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉 | 口腔溃疡，舌头红肿，口臭 | 缺维生素B6 | 酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生 | 贫血，手脚发凉 | 缺维生素B6、铁、叶酸 | 肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生 | 易疲劳，精神差 | 缺维生素B1、B2、B6 | 全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生 | 头发枯黄，开叉 | 缺维生素E | 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆 | 老年斑 | 出现色斑，皱纹多 | 缺维生素A、C、E、硒 | 动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻 | 反应迟钝 | 缺B12 | 藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳 | 耳鸣 | 行动易失平衡 | 手指及脚趾酸痛
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信号灯 | 分类 | 食材 | 红灯食物 ↓ 拒绝 | 富含动物性油脂的食物 | 猪油、牛油、羊油等 | 动物的脂肪部分 | 肥肉、奶油、皮脂等 | 油炸、油煎食物 | 炸薯条、炸糕等 | 椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物 | 油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等 | 胆固醇过高的食物 | 动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黃、鱼卵、虾卵等 |
| 黄灯食物↓ 慎选 | 富含油脂的种子类食物 | 花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果
每天不超过一小把的量，20克左右为宜。 | 植物来源的烹调油 | 大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等
全日烹调用油以每人25~30g为宜，大约是小汤勺三勺的量。 |
| 绿灯食物↓ 放心 | 富含水溶性膳食纤维的食物 | 燕麦、大麦、富含果胶的水果等 | 富含碘的食物 | 海带、某些藻类等 | 富含镁的绿叶蔬菜 | 菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等 | 富含植物化学物质的食物 | 香菇、木耳等 | 含硫化合物的食物 | 洋葱、大蒜等
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做法 | 目标 | 手段措施 | 降压效果 （收缩压） | 减少钠盐摄入 | 每人每日食盐量逐步降至6g | 生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。 | 2~8mmHg | 规律运动
| 强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右 | 步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。 | 4~9mmHg | 合理 膳食 | 营养均衡 | 食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。 | 8～14mmHg | 控制 体重 | 体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm | 减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。 | 5～20mmHg /减重10kg | 戒烟 | 彻底戒烟；避免被动吸烟
| 一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。 | --- | 限制 饮酒 | 每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两 | 高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。 | 2～4mmHg |
| 低升糖指数食物（GI55或以下） | | 五谷类 | 全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉； | | 蔬菜 | 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜； | | 豆类 | 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆； | | 生果 | 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄； | | 奶类 | 牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆； | | 糖及糖醇类 | 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。 |
| 中升糖指数食物（GI56-69） | | 五谷类 | 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片； | | 蔬菜 | 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡； | | 肉类 | 鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹； | | 豆类 | 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳； | | 生果 | 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁； | | 糖及糖醇类 | 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 |
| 高升糖指数食物（GI70或以上） | | 五谷类 | 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花； | | 肉类 | 贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯； | | 生果 | 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣； | | 糖及糖醇类 | 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 |
烹饪方式 | 推荐油品种类 | 注意事项 | 炖煮菜 | 大豆油、玉米油、葵花籽油等 | 耐热性差，不适合煎炸，以炖煮为主 | 一般炒菜 | 花生油、米糠油等 | 耐热性较好，基本可用于任何烹调方式 | 凉拌 | 橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等 | 可以用来炒菜，但它们特有的香味使其在凉拌时更美味 | 少吃 | 棕榈油、猪油、牛油、黄油等 | 饱和脂肪酸含量较高，少吃 |
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