别让肚腩毁了气质!7个瑜伽动作,练平肚腩,打造迷人马甲线!

春节过完了，每个人都有了个讨人厌的小肚子，今天我们就来学习一下关于小肚子的减脂和增肌，看一看怎样有计划地打造出迷人的马甲线。

▊1、坐立双臂支撑式

↑ 这个体式不仅增强双臂力量，而且能够有效地锻炼到腹部，帮助我们甩掉讨厌的小肚子。

体式详解：

• 首先，以坐立山式进入，双手放于大腿两侧，拇指尽可能地张开；

• 呼气，双手向下推地，收腹拱背，将臀部和双腿抬离地面；

• 调整呼吸，肩膀放松下沉，注意保持收腹拱背，双脚用力上提。

▊2、半月式变式

↑ 这个体式能够非常有效地伸展我们的胸腹部，使腹部变得紧实。

体式详解：

• 我们可以从战士第二式进入；

• 然后，右手向下指尖点地，左手扶髋，重心落在右脚；

• 吸气时，左脚抬离地面；呼气，屈左腿，左手抓住左脚向上伸展；

• 调整呼吸，慢慢将头转向左上方，眼睛自然向上看；

• 注意：保持胸腹部的伸展，保持腿部的绷紧。

▊3、仰卧伸展式变式

↑ 这个体式有效地增强腹部力量，使腹部线条更加流畅

体式详解：

• 首先，以仰卧式进入；

• 然后，将双腿抬离地面，交叉弯曲两腿；

• 双手交叉置于头部两侧；

• 调整呼吸，保持身体平稳，3~5个呼吸后缓缓回到仰卧式。

▊4、手倒立变式

↑ 这个体式难度稍大，对腹部作用更强，塑造利落的线条，是打造完美马甲线的好帮手。

体式详解：

• 这个体式我们选择在墙边练习，首先，以手倒立式进入；

• 呼气，将双腿缓缓靠在墙上，让其中一条腿向下伸展，两腿约呈120度；

• 然后，将另一侧的手缓缓撤离地面，贴紧臀部，重心落在另一只手上；

• 注意：调整呼吸，保持整体的放松和稳定。

▊5、手倒立变式

↑ 这个体式伸展腹部，同时可以拉伸背部和腿部，还能增强手臂力量

体式详解：

• 首先以下犬式进入；

• 吸气，双手用力撑地，一条腿向上摆，另一条腿跟着往上离开地面；

• 双腿自然分开，在重力的作用下分别向两侧伸展；

• 注意保持腹部和背部的延展，绷紧双臂和双腿，保持呼吸均匀。

▊6、八体投地变式

↑ 这个体式能帮助我们强化身体协调能力，减轻我们在练习其它一些动作时对身体消耗。

体式详解：

• 首先，呼气屈双膝点地，臀部保持向上抬高；

• 然后屈双手肘，将胸部放于两手之间的地面，下颌或前额点地；

• 弯曲两腿，双手向后打开，手肘内收夹紧身体，肩胛骨内收，脚尖依然保持回钩；双手分别抓住两脚，保持均匀的呼吸。

▊7、手头倒立变式

↑ 这仍然是一个强化身体的体式，多加练习能帮助我 们在打造马甲线的过程中事半功倍

体式详解：

• 以手头倒立式进入；

• 侧身，将一侧脸贴向地面，一手折叠，上半身侧向靠拢地面；

• 弯曲一条腿，放在手肘垂直的那只手臂上，另一条腿保持向上伸展；

• 调整呼吸，感受身体的变化。