 在所有练肩动作中，平举动作时孤立效果最好的一种，无论是前平举还是侧平举，都能起到精准刺激三角肌的作用。 但是肩部不同于胸肌、背部这些部位，肩部属于核心部位。腹肌训练的时候会有腰部代偿情况，而肩部训练的时候，会有背部代偿、斜方肌代偿和颈部代偿之类的情况出现。  这就让整个肩部训练变得更加困难，对于很多新手而言，肩部精准发力很难感受。所以很多新手在进行侧平举训练的时候，会感觉三角肌孤立程度不够高，训练效果不够好。 想要更好的用哑铃侧平举训练三角肌，要在哑铃侧平举的时候，加入下面的四个训练技巧，这些技巧都能让你的侧平举更加孤立，从而提升肩部训练效果。  提高身体稳定性，腰腹核心保持收紧 我们在练腹肌的时候，要保持肩部核心的稳定性，这样腹肌训练会更加容易。而在训练三角肌的时候，相应的我们要保持腰腹核心的稳定性。 那很多人在进行哑铃侧平举的时候，身体会随着动作而前后摆动，有些人甚至脚底下站不稳。那这样就会让哑铃侧平举整个动作缺乏稳定基础，从而刺激不精准也是正常。 要让哑铃侧平举更好控制，你的腰腹核心就要保持紧张，尽量保证身体的稳定性。具体来说，一方面你的腹肌要缩进去，这样有利于脊柱的稳定。  如果你是采用站姿侧平举的方式进行训练的话，尽量保持臀部或者大腿内侧的紧张状态，这样你会站的更稳。 像哑铃侧平举这样的孤立动作，保持身体其它部位的稳定是非常重要的，孤立的基础就是身体稳定。  减少斜方肌代偿，全程保持肩胛骨下沉 在哑铃侧平举的时候，我们的动作目的并不是把哑铃抬起来，不是为了完成这个动作，而是要精准刺激我们的三角肌。 所以哑铃并不是抬得越高越好，很多人在进行哑铃侧平举的时候，为了让哑铃抬得更高，所以都会缩脖子来进行这个动作，那这样就会造成斜方肌和颈部的代偿。 斜方肌代偿对三角肌训练的影响比较小，并不会导致三角肌孤立性变差或者刺激减少。但是斜方肌代偿对于脖子短的人来说并不是一件好事。  减少斜方肌代偿，就是要保持你的肩胛骨下沉，这样没有'耸肩'这个动作，斜方肌也就失去了代偿的机会。 不过也有些人不自觉会出现斜方肌代偿，纠正这点你可以手臂往前举一点，进行前平举+侧平举这样的方式，也能有效改掉斜方肌代偿的习惯。  减少背部代偿，控制哑铃侧平举的惯性发力 其实很多人在进行哑铃平举训练的时候，往往都会出现背部代偿的情况，不然练完肩第二天不会出现背部中央肌肉酸痛的情况，这种情况出现，就意味背部代偿。 背部代偿会让三角肌训练变得更加容易，但同时，背部力量也会分担掉肩部的训练刺激，让三角肌刺激减弱。 之所以会出现背部代偿的原因，是由于在哑铃侧平举的时候，你出现了惯性发力的原因，也就是哑铃侧平举上举和下落太快的原因。  这时候肩部就不只是三角肌一个肌肉，而成了胸、肩、背组成的肩部核心一起发力，这里面担当主要力量输出的是背部。 所以如果想要减少背部代偿，让三角肌刺激更加精准的话，那控制哑铃侧平举的动作速度非常重要。 尤其是在下落阶段，就要尽量减少背部代偿情况，因为这个阶段是三角肌离心收缩阶段，属于增肌破坏程度最大的阶段。  单侧哑铃侧平举，能让三角肌刺激更强 哑铃侧平举这个动作，双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管腰腹收紧能缓解身体稳定性，但是非常有限。 但如果你能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，所以另一侧发挥会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。 所以有很多老玩家都会采用单侧哑铃侧平举的方式进行训练，除了稳定性变强之外，哑铃侧平举这个动作距离也会被加大，训练效果也将变得更好。  在你做哑铃侧平举的时候，这四个技巧都能让哑铃侧平举的练肩效果变得更好，从而让你的三角肌日益变厚。 作者：强硬健身 |
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