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哑铃侧平举是我们训练肩部三角肌中束的经典动作，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。然而在训练中，很多朋友并不能正确地练习侧平举这个动作，在做这个动作时斜方肌异常紧张，做完脖子痛的不行。今天小鱼就全面给大家解析一下这个动作。 一、三角肌中束简介 三角肌中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。作用是让肩外展，也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。 二、哑铃侧平举动作要领 1、与肩同宽自然而站，身体挺直挺胸直背，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。 2、吸气，运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。 三、哑铃侧平举动作解析 为了便于解析此动作，专门做了空手动作的拆解以及具体的动作细节讲解。 1、发力顺序 三角肌中束发力——大臂开始上抬——小臂被带动着上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不参与任何发力（开握） 2、小臂尽量不要高于大臂 因为是大臂带动着小臂上抬。最终大臂抬到与肩平行左右就可以，不要搞乱了顺序，小臂并没有主动发力上抬，所以你的小臂不应该是翘很高的状态，推荐侧面对着镜子时刻纠正自己的动作。 3、手腕部分 手腕略微内旋可以有效增加发力感（当然不内旋也行），轻微内旋。过度内旋容易在上抬的过程中撞击肩峰引起不适(很多人做这个动作感觉肩关节有弹响声）。 向身体内侧旋转手腕就叫内旋。 4、不需要锁定肩关节 身体可以略微俯身一点点，这个动作有非常多的变式（不同的变式兼顾前束和后束）但这是最经典和本质的一种，最开始掌握这一种就可以了。 不要急，使用轻重量2秒上4秒下不断纠正训练动作慢慢体会中束的发力感。 四、哑铃侧平举脖子痛解析 1、脖子痛的原因 三角肌中束的作用是让肩外展，将手臂从身体下方向两侧抬高。当手臂抬高，导致肩外展超过30°时，肩胛骨将会开始上回旋（肩肱节律）。而三角肌确没有肩胛骨上回旋的功能的，支持这部分关节活动的是斜方肌上部，也就是脖子两侧凸起的肌肉。 也就是说，我们做侧平举这个动作，是一定会“借力”到斜方肌的。并没有办法完全将三角肌和斜方肌分离开来。 需要注意的是，肩胛骨上回旋活动的占比越大，“借力”斜方肌的比例就越高。一般来说，在手臂抬高到接近肩部水平位时，我们已经可以感受到三角肌收缩的挺充分了。当然我们手臂可以继续往上抬，高于肩部水平位。 越是高于肩部水平位，你可以感觉到斜方肌上部收缩越充分，也就是斜方肌“借力”的占比越高，斜方肌异常紧张。虽然无法完全避免斜方肌借力，但我们可以尽量降低这个比例，也就是大臂抬到与肩平行左右就可以了，即使你还有能力，也不可再往高抬了。 2、怎样解决斜方肌主动收缩借力的问题 1）有的练习者手臂并没有高于肩部水平面，但一做侧平举，斜方肌就开始主动收缩借力，怎么办？ 不要主动耸肩。耸肩可能是大部分新手的通病。我们可以先将一只手放在斜方肌上，感受是否能在尽量不耸肩的情况下做侧平举训练。 但需注意的是，不需要全程过分下压肩胛骨。这样会无法让肱骨头压在盂肱关节窝里，长年累月有可能造成盂肱关节上囊结构变形。我们需要放松肩胛骨，做到不主动耸肩即可。
2）忍不住要耸肩怎么办？ 这里有个小技巧，不要想着将你的手肘往上抬，想象你的手肘往两侧远方拉开。感受一下斜方肌是否没那么紧张了。 |
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