明日复明日，如何走出拖延怪圈……

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主管单位：国家卫生健康委员会

主办单位：中华预防医学会

李先生每次接到文案策划任务，都会花大量时间做前期准备工作，而迟迟不下笔。他几乎每天都要告诫自己，明天必须写，明天就做。可到了隔天，他又会找出这样或那样的原因再推迟一天。通常都是第二天就要交差时，才硬着头皮熬通宵，草草完工，最终把一份自己并不满意的文案呈交上去。

每次，他总是这样自责：“如果再给我一个星期，我会做得比这个好得多。”对于自己做事如此拖拖拉拉，他也非常苦恼。

文/国家二级心理咨询师 魏忠涛 武汉普爱医院

追求完美，反误入拖沓怪圈

很多人都过有类似李先生这般的经历，有时想要做的尽善尽美，在前期准备中花费太多的时间和精力，在“等一等、再等一等”的心态下让事情不可避免地一拖再拖，我们称之为 “拖延怪圈”。

其实，“拖延怪圈”是追求完美的心理在作怪。拖延者以自己没有充分准备好为借口，迟迟不行动。他们通常为了证明自己足够优秀，力求自己做不可能做到的事情。当无法实现这种不现实的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。

时间管理，防止拖沓的良方

防止拖延的最好方法之一，是通过有效地时间管理，让我们目标明确，任务明确，责任明确，步骤明确。这样我们就能找出什么样的日程安排最适合自己，并且为自己每天要做的事情设定清晰步骤，让自己集中精力分解任务逐一完成。

• PART1：明确你的目标  每天花3分钟的时间来确定当天的工作目标。看看你现在所做的工作能否能帮助自己达到更大的目标。在脑海中衡量一下，实现该目标会给你带来什么利益，能否能给你带来前进的动力。如果不能，考虑是否要调整目标。

• PART2：明确结束时间  给自己一个明确的期限，这样能让你全力以赴地工作。你知道自己还要坚持多久，完成任务还剩多长时间，既让自己有紧迫感，又可以充分调动自身的潜能，集中精神工作，并坚持到最后一分钟。

• PART3：消除分散注意力的影响  切断网络，关上门，挂上“请勿打扰”的标语，关掉一切在接下来一到两个小时内电脑可能会发出的任何提示，排除一切可能干扰你工作的外在因素，直到自己可以集中注意力工作。

• PART4：不要有多线工作的想法  将注意力集中在一件事情上，不要同时做两件或者是更多的事情。你集中注意力1小时所做的工作，远远比分散注意力工作20小时要多得多。

休息奖励，让工作更有效率

• PART1：不要一边工作一边休息  要么继续集中精力工作，要么放下你手头的工作，闭上眼睛，呼吸。即使是一分钟，也能帮你重新集中注意力，继续工作。

• PART2：吃点水果，休息一下  在长时间的工作后，继续工作只会使你疲惫。放下手中的工作，吃个苹果，可以提高你身体的血糖，帮忙提神，使你更有体力继续工作。

• PART3：事后犒劳自己  找出一些你喜欢的东西，并告诉自己只要再完成那一部分工作就可以得到这个东西。不要提前奖赏自己或者不给自己奖励。每个奖赏都会帮助你实现目标。忽视了奖赏就意味着你无法给自己足够的动力。

• PART4：发掘下一步行动  不要把自己限制在一个无限的计划列表中。在你的计划表中写下下一个你要完成的行动，尝试从刚才的逻辑工作转到创造性工作；或者从社会性工作转为个人性工作。通过不断的变换，做不同的工作，可以刺激不同的大脑区，使你的工作更有效率。

编辑/图片/李玉华

摘自/《家庭医学》杂志

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