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知道晚上吃东西会不健康，但还是止不住的想吃宵夜； 知道运动对健康有意，却一运动起来就觉得自己太累了必须歇息一下，然后从此就歇下了； 明明想戒烟，却收不回伸向烟盒的手。 我们在生活中总会遇到类似的情境：面对一些眼前的诱惑，是控制自己，还是及时行乐？即便知道对未来的自己不好，我们还是无法控制住自己的冲动？ 应对这些情境需要的就是我们的自控力了。自控力是每个人最宝贵的资产之一，能帮助我们把自己时不时冒出来的习惯性反应压制住。那么，什么样的控制方式才最有效？ 今天，湛庐君就给你分享《社交天性》这本书，在书中，作者马修·利伯曼给我们分享了3种有效提供自控力的方式，供大家参考。 湛庐图书 《社交天性》 点击上方小程序，即可购买《社交天性》 1. 抑制 隐藏自己的内心世界 曾经有人做过这样一个调查，人最害怕什么？答案令人吃惊：公开演讲竟是人最害怕的事，人们对它的恐惧甚至超越了死亡。那么为什么有些在演讲台上却能沉着冷静，从容不迫？ 丹佛野马队的橄榄球教练丹· 里夫斯曾在一个广告中描述了作为一个成功的教练必须做到的三个“永远不要”。在广告里，他摆出一个舒适的姿势，然后说道：“永远不要让记者挑选你的首发四分卫；永远不要对垫底的球队掉以轻心；不管比分如何，永远不要让他们看到你出汗。”他最后一张王牌是：“每个人都会感受到压力的存在，但是成功者永远不会表现出来。”这是在压力下保持冷静的经典形象，当你在某个会议上发表演讲时，你可能会感到惊慌失措，但一走到会议室外面你就会冷静下来，好像这个世界上所有的信心都回到了你身上。 这就是情绪调节的一种方式，心理学家称之为“抑制”。这个术语可能有点误导性，因为“抑制”通常所指的并不是压抑一个人的情感体验，而是指一个人很好地控制着自己的面部表情、语调和身体语言，以确保他人无法看出自己的内心世界。 抑制虽然方便有效，但对我们的面临的任务有一定干扰。如果你在与他人的互动过程中启动了抑制，它将会干扰你在互动过程中的工作记忆，即你正在完成某个需要动脑子的认知活动时，暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统。换句话说，如果你在公开演讲前抑制了自己的情绪，你确实可能不那么惊慌失措，但是可能会忘记你的演讲词。使用抑制的人也会因为他们给出的情感信号非常少而显得心事重重，因而人们可能不喜欢自己身边的人都是一些“抑制高手”。研究发现，当我们被一群“抑制高手”包围时，心跳的速度可能变快。 2. 重新评价 改变看待事情的视角 如果说抑制是调节情绪的一种“暴力”方法，那么重新评价则可以说是一种更为理智的做法。纵观整个历史，一些伟大的思想家早已知道普通人有改变看待事物方法的倾向，这是他们不会因此而太多地感到困扰的原因。 罗马皇帝马可· 奥勒留（MarcusAurelius）就经常用这种方法化解烦忧，例如，他曾经说过：“当你因任何外界事物而感到困扰时，要记住令人痛苦的并不在于事物本身，而在于你对事物的评价，而对事物的评价是你在任何时候都可以改变的。”我最喜欢的作家之一村上春树则把这种观点浓缩为一句简练的箴言：“痛苦是不可避免的，但苦难是可以选择的。” 从根本上讲，重新评价是这样一个过程：我们改变了自己的视角，从而使自己对某种令我们痛苦、沮丧的事物的体验发生了变化。在许多情况下，重新评价都表现为“上帝在关上了一扇门的同时打开了一扇窗”。比如，你不幸被解雇了，但是你可能很快就会意识到，原来的工作其实并不适合你。现在，你可以为快餐广告撰写“顺口溜”，那才是你一生的梦想呢。 在外人看来，你这种认识似乎只是一种相当牵强的“合理化”过程的结果，与那些人们经常说给自己听的过于乐观的故事一样，并不能改变现实。然而，在心理上，我们的现实源于我们告诉自己的故事（或者，源于我们相信的故事）。既然你已经失去了工作，如果你能诚实对待自己，努力去寻找可以改善你的处境的方法，这种重新评价确实是有帮助的。当然，如果你坚信，你失去的就是一生梦想的工作，那么你的重新评价就很难发挥作用了。 相比抑制的导致分心，重新评价具有更好的自我控制效果，它不会导致记忆问题。抑制的长处在于让你看起来不那么沮丧，而重新评价的长处则在于让你觉得不那么沮丧。不过，重新评价通常也不宜在你情绪反应最激烈的时候进行。要进行重新评价，至少要在一定程度上保持头脑清醒，情绪激动则会干扰重新评价过程。 3. 情绪标签化 把自己的情绪及时表达出来 自我控制的第三种方式是把消极的情绪表达出来，被称作情绪标签化。事实证明，把我们的感情变成文字，或者，甚至只需简单地把感情说出来，就能够在很大程度上调节我们的情绪，促进我们的精神和身体健康。而我们自己却往往无法意识到这一点。 年幼的孩子往往非常情绪化，因此我们经常会要求他们“用语言把情绪表达出来”。那些能够把自己的情绪用语言表达出来的儿童也较少出现情绪爆发的状况，而且他们的学习成绩也较好，也更受同龄人喜欢。实验结果还显示，如果让高中生在参加数学考试前把自己对数学的“恐惧”用笔写下来，那么他们就能在考试中取得更好的成绩。 社会认知神经科学奠基人马修·利伯曼教授让成年人执行情绪标签化任务，即请被试者看一些图片，然后选出一个能够将每张图片的“情感因素”最恰当地描述出来的词。例如，被试者可能会在一张图片上看到一张生气的脸，然后，实验者要求他选出一个最恰当的词来描述这张图片表达的情感：是“愤怒”还是“害怕”？他们发现，当被试者把一张令人不安的图片的情感因素用一个词标记出来后，他们看到这张图片时表现出来的紧张情绪明显缓解了。 这种结果看似某种情绪调节策略，如重新评价的结果；但事实上，情绪标签化确实是一种行之有效的策略，能够显著地减少负面情绪，可惜的是，人们很少意识到这一点。 为了检验人们对情绪标签化的有效性，研究者还要求被试者做出预测：看一张令人不安的图片，然后什么都不做；看一张令人不安的图片，然后把它的情感因素用一个词标记出来，这两种情况哪一种更令人难受？被试者几乎总是预测，情绪标签化会令人更加难受，他们的理由是，这样做会使人们的注意力集中到图片中最令人不安的部分。当然，事实与他们的预测恰恰相反。 最后，无论是在个人层面，还是在社会层面，我们对那些自我控制能力更强的人普遍更加信任。实验研究表明，不论在与陌生人交往时，还是在与恋人共处时，如果表现出了很强的自我控制倾向，就更能赢得信任。另一项研究结果也显示，在恋人关系中，自我控制能力很弱的人很难保持对爱情的忠诚。 |
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