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训练分为腰腹训练和燃脂训练两部分，第一部分塑造腰腹肌群，第二部分塑造腰腹线条～ ️ 热身✔️ ▪️腹肌激活 平躺，屈膝抬腿同时将臀部抬起，下背部用力贴紧地面。肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧～ -15秒 无氧运动✔️ ▪️平板撑 小臂与前脚掌撑地，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，腹部感受强烈紧绷感 -20秒3组  ▪️屈膝侧支撑 身体侧对地面，小臂撑地，另一只向上伸直，上部的腿垂直踩地 -两边40秒2组  ▪️摸膝 平躺在瑜伽垫上，屈膝双脚踩实，双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置 -15秒2组 ▪️交替摸脚 仰卧在瑜伽垫上，肩部稍微抬离地面，向身体两侧侧屈，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张 -8秒2组  ️ 腹部拉伸✔️ 俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部 -20秒  有氧运动✔️ ▪️原地快跑 上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿 ️ 落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击 -20秒2组  ▪️开合跳 用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动双脚开合跳跃 ️ 尽量加快动作速度 -20秒2 ▪️跨步Burpee 自然站立，双脚分开与肩同宽 向下俯身，双手与肩同宽撑地 保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动 站起身体   |
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