科学运动，首先你要学会保护踝关节！

踝关节易损伤

踝关节损伤是最常见的损伤之一，据统计，每一万人中，每天就会有一例踝关节损伤。也就是说，全世界每天有7万多人饱受踝关节损伤困扰。

踝关节一边链接小腿，另一边链接脚。由小腿胫骨、腓骨与脚后跟上距骨共同组成。踝关节在运动过程中除了要承担体重之外，还经常承受强烈的冲撞与扭转，因而在所有运动损伤中，踝关节损伤经常占据榜首。

常见损伤的运动类型

要运动， 更要健康科学的运动，当运动前未能做到有效热身或运动过程中过于激烈，会直接对踝关节造成伤害，以下几项运动方式很常见， 带来的踝关节损伤也“很常见”。

踝关节损伤不止一种

【外侧踝损伤】

踝关节外侧韧带损伤十分常见，其中内翻扭伤占 85% 。篮球运动员运动损伤中， 53% 是踝关节外侧副韧带的损伤；足球运动员运动损伤中， 21% 是踝关节外侧副韧带的损伤。踝关节内踝较外踝短，外侧副韧带比内侧副韧带薄弱，足内翻肌群较外翻肌群力量强。所以，当踝关节快速运动时， 如果未来得及协调肢体位置， 易造成内翻、内旋。使得外侧副韧带承受过大压力，极易造成损伤。

【内侧踝损伤】

踝关节内侧韧带损伤通常损伤较轻，表现为组织肿胀、疼痛及不同程度活动受限。内侧踝损伤常伴有腓骨远端或近端骨折。

【踝高位损伤】

这种类型的损伤非常罕见。高位扭伤发生在双腿末端被“控制”时胫骨产生扭转导致韧带损伤。

怎样治疗

【损伤较轻时】

1. 休息  踝关节休息、制动。

2. 冰敷 损伤之后至3天内进行冰敷，每天3~5次，每次冰敷10分钟。

3. 加压 可以使用弹力绷带。

4. 抬高 抬脚踝，使之高于心脏平面。

5. 药物治疗 可使用非甾体抗炎药，如对乙酰氨基酚缓释片、布洛芬、塞来昔布等。

【损伤较重时】

踝关节损伤严重或常规治疗失败时，可以手术重建韧带，以恢复关节稳定。

怎样预防

【增强关节稳定性】

踝关节内外两侧均有韧带，但外侧比内侧薄弱很多，容易导致损伤。因此，强化踝关节周围肌群，改善踝关节稳定性，是预防踝关节损伤以及踝关节损伤后康复的重要方法。

单脚提踵练习

在保证安全条件下，站在台阶边缘，以脚趾部支撑，单腿提踵并保持垂直站立姿势15s左右，然后再慢慢降低脚跟（后期逐步增加站立时间）。

【充分合理运动热身】

如果在运动前能够用5~6分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，进行特定肌群的拉伸，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动损伤了。此外，千万别再转脚腕了， 踝关节并非是“球窝关节”，采用旋转式的热身，并不符合关节的生理构造，长期进行这种热身，会对关节软骨及韧带造成一定程度的的磨损。给您介绍一个热身的好方法， 能调动全身大部分肌肉群， 适合于绝大多数运动。

错误的：

正确的：

<向前向后跑>

【消除不良因素】

影响骨健康的因素包括年龄、种族、饮食、吸烟、激素等。无法改变因素有年龄、种族等，但可控制饮食、吸烟等方面的不良因素，来提升“骨质量”，减少“骨风险”。