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春天是补钙的好时节。一年之计在于春，原本是说春天的耕种会关系到一年的收成。现代研究发现：春季（3-5月）也是宝宝的加速生长期，身高平均增长1.37厘米，是秋冬季节的2倍，这个阶段钙的合理补充至关重要，但同时钙不仅仅作用于骨骼，更在牙齿、心脏、大脑等器官发挥着重要作用。 钙对人体的重要性 钙是构成人体的重要组分，是人体含量最多的矿物元素。 1、钙构成骨骼和牙齿：钙集中在骨骼和牙齿，它们是人体中含钙最多的组织。 2、钙维持神经与肌肉活动：神经肌肉的兴奋、神经冲动的传导、心脏的正常搏动等都需要钙离子的参与。红细胞、心肌、肝、神经等细胞膜上，都有钙的结合部位。 3、钙促进体内酶的活性：钙对许多参与细胞代谢的大分子酶以及一些蛋白质分解酶等，都有调节作用。 4、钙还参与血凝、激素分泌、维持体液酸碱平衡以及细胞内胶质稳定性等。 基本上所有的生命过程都需要钙的参与，人体不能自身合成钙，必须从外界摄取。若钙含量长期摄入不足，会影响到婴幼儿的正常生长发育。 不同年龄的缺钙症状 1、婴幼儿童 多汗、易惊、倦怠、睡眠不安、夜惊、夜啼、体弱、常感冒、食欲不好，个子不高，手足抽搐、便秘、烦躁不安，前额突出、鸡胸、下肢畸形、O型或X型腿、佝偻病、小儿麻痹、骨骼发育不良、牙齿不整齐、生长发育缓慢等。 2、青少年 骨骼生长不良、发育迟缓、牙齿发育畸形、患荨麻疹、近视眼，注意力不集中，记忆力较差、易疲惫、学习成绩不佳。 3、中老年 骨质疏松、易骨折、身高缩短、驼背、骨质增生、牙齿易出血、掉牙脱发、腰酸背痛、行走不便、头晕失眠、肩周炎、关节炎、神经痛、动脉粥样硬化、高血压、心脏病、结石症、糖尿病、易疲劳、困倦、早衰、性功能低下、老年痴呆、便秘、大肠癌、渗出性水肿、皮肤瘙痒、皮肤老化和头皮屑多。 4、孕妇 低血钙、掉牙、腰腿痛、小腿抽筋下肢浮肿、产后关节痛、腰酸背痛、倦怠乏力、高血压、骨质疏松、骨软化症、骨盆畸形、牙齿松动等。 为什么说春天是补钙最好的时候？ 阳光正当时 大家都知道维生素D能够帮助促进钙的吸收。同时维生素D还可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质，这种蛋白质会与钙质结合，让食物中摄取到的钙也能更有效的被小肠吸收，进而进入血液循环，增加血钙中的钙质浓度。而人体90%的维生素D都要依靠阳光中的紫外线照射，并由体内自行合成，一年四季中，春天阳光中的紫外线含量最高，所以这个季节多到户外晒太阳是补钙的好方法。 食材正当时 日常食物，比如乳制品、豆制品、海产品、禽蛋类以及蔬果类中都含有一些富含钙质的食物，而春季特产的很多季节性食材钙质格外丰富。比如南方很多小伙伴喜欢在这个季节吃荠菜。荠菜除了味道鲜美，营养价值也很丰富，其维生素C、类胡萝卜素以及各种矿物质含量较高，尤其值得一提的是，其含钙量接近同等质量牛奶的3倍。除此之外，每到清明时节，都说“清明螺，赛过鹅”，螺肉除了味道肥美，也是补充钙质的很好食材。 运动正当时 春季气温适宜，是户外运动的好时候。运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。蛰伏了一个冬天，到了春天，适量运动，能够让我们减轻压力、疏散筋骨、补充钙质。 补益正当时 骨骼中22%的成分都是蛋白质，且主要是胶原蛋白。骨细胞和钙、磷等均生长和附着在胶原蛋白基质上，形成有序的排列，这才构成了我们坚实的骨骼。所以，机体在缺乏胶原蛋白的情况下，骨质密度也会降低。 春季补钙烹饪要注意四要点 1、喝牛奶有讲究 牛奶、奶粉、乳酪和豆类及豆制品中钙含量最为丰富，人体也容易吸收，是补钙的最佳食物来源，但要注意： a、饮用牛奶若要加热，至70℃即可。加热时间长、温度过高不利于保存营养，另外，还会造成钙质沉淀，影响吸收。 b、早晨不要空腹喝牛奶，否则，牛奶蛋白质会代替碳水化合物而被消耗掉。 c、晚上喝牛奶较为适宜，因午夜时人体处于低血钙状态，晚上喝牛奶可以补充血钙不足。 2、焯水，加醋，吃些含柠檬酸的水果 给孩子烹饪富含钙的食物如虾皮、骨头、牡蛎、海藻类、田螺、泥鳅、黑木耳、金针菜等时，应适当放点醋，有助钙质溶解，利于孩子身体的吸收与利用。烹饪时还应该注意的一个问题是植物中的草酸会与钙质结合形成不溶性的钙盐，使钙无法吸收。 事实上，膳食中的草酸是很容易溶于开水的，像菠菜、苋菜、茭白等，烹调前应该事先焯水，这样做可以除去80%左右的草酸。另外，常吃点含柠檬酸的水果，如柠檬、柑橘、梅子等，也有助于钙的吸收。 3、给孩子多吃富含维生素D的食物，保证蛋白质摄入充裕 补钙宜配合富含维生素D的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉。如果没有维生素D参与，孩子对膳食中钙的吸收还达不到10%。 4、低油、少盐 高脂肪食物，如较肥的畜禽肉、油炸食品等会抑制钙吸收。钠摄入量高，就会减少对钙的吸收，因此，补钙时应该控制食盐的摄入。 春季补钙之儿童篇 儿童各阶段所需钙质对照表 月份 每日钙量 六个月内 300毫克 六个月后 400毫克 一岁以后 600毫克 4岁以上 800毫克 11、12岁以后 1000毫克 钙被称为“生命基石”，对儿童的骨骼发育、大脑发育、牙齿发育和预防铅中毒等方面具有举足轻重的作用。 由于孩子正处于生长发育期，仅仅靠食物中摄取的钙满足不了身体需要，因此在正常的食物之外，还需额外补足钙剂，每日补钙量则为以上各年龄组儿童需钙量的50%-60%。 儿童补钙不可忽视的5大问题 1. 补钙必须要加维生素D 维生素D可有效促进人体对钙的吸收，儿童每天需要400国际单位的维生素D就可以了。维生素D人体自身可以合成，建议家长适当的带孩子晒太阳，或者选用一些含有维生素D的钙制剂。 2. 不要服用含磷的钙补充剂 制造骨骼的主要元素是钙和磷，人体摄入的钙和磷必须符合一定的比例，如果磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。中国人因为食物和水源的问题，磷的摄入量已大大超标。中国营养专家呼吁：千万不要给婴幼儿服用含磷的钙补充剂！ 3. 镁影响钙的吸收 钙和镁都是二价离子，在人体内的吸收会产生竞争作用。对于婴幼儿来说，体内的镁含量通过食物可以达到新陈代谢的需要，不需要额外补充。 4. 食物要少盐 近期有关研究发现：钙与钠在肾小管内的重吸收过程中发生竞争，钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。国际卫生组织建议中国人每人每天的食盐摄入量应在6g以下，婴幼儿越少越好。 5. 食物中的植酸、草酸对钙的影响 中国人日常饮食中，豆类、未发酵面粉中含有植酸；一些蔬菜(菠菜、竹笋、毛豆、茭白、洋葱等)中含草酸，都能与钙结合成不溶解的物质而影响钙的吸收。 春季补钙之中老年篇 中老年人补钙牢记这7点 1. 饮食补钙有重点 多吃含钙丰富的食品，如鱼、虾、海带、贝类、乳制品、禽蛋、豆类等。一般认为，钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品，以牛乳最好。同时，医学营养学家指出，中老年人要摄入充足的食物蛋白，如果长期蛋白质摄入不足，会影响骨基质中的蛋白质合成，导致骨密度下降。 2. 饮食补钙需要小助手 饮食补钙时加些醋，可生成容易被人体吸收的醋酸钙； 摄取足够的维生素D，可以帮助吸收钙质，食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼(如沙丁鱼)、动物肝脏、奶油以及蛋黄等食品中，但这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃； 菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，影响钙的吸收，可以烹调这些蔬菜之前用沸水烫一下； 钙磷的含量比例也会影响钙的吸收，水产品当中，钙和磷的比例在1∶1—1∶5，钙的吸收率最高。 3. 戒除不良嗜好 烟草中的烟碱会增加骨吸收，抑制骨形成。而酒精导致骨质疏松的原因在于会造成人体维生素D的代谢紊乱。 要减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入。 动物肝脏、碳酸饮料、可乐等含磷较高，高磷摄入可导致继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续性紊乱，可加速骨质的丢失； 过多摄入咖啡者骨量减少速度快；大量喝茶或喝浓茶，会使尿钙排泄增加，还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收。 4. 加强户外运动 有规律的运动，能够促进人体对钙的吸收和利用，还可改善肌肉灵活性，从而减少跌倒及其不良后果，尤其是那些整天坐办公室的人，更需要加强锻炼。 5. 多晒太阳 每天晒20分钟到半小时太阳，可以促进维生素D的生成，帮助身体中钙的吸收，提高补钙效果，强化骨质。但盛夏进行日光浴需防中暑，也要防止过多照射引起皮肤癌。 6. 宜在夜间补充钙质 由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分——骨骼中索取；另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收，可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。 7. 定期到医院做骨密度检查 每年去医院接受一次骨密度检测，了解自身骨骼健康状况。骨密度测试是目前惟一诊断骨质疏松症和评价骨折风险的方法。由于骨质疏松症通常可以无声无息直到发生骨折才被发现，因此早期诊断很重要。 |
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